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(Vídeo) Tabla de ejercicios de Core para pasar de nivel principiante a Avanzado

Te proponemos una progresión de trabajo desde iniciación hasta ejercicios más avanzados

El papel fundamental del trabajo de core, tanto para la mejora del rendimiento como para la prevención de lesiones, es un tema incuestionable hoy en día.

Sin embargo, cada deportista debe adaptar los ejercicios a su nivel, de forma que la técnica de ejecución predomine sobre la intensidad.

Te proponemos una progresión de trabajo desde iniciación hasta ejercicios más avanzados que puedes realizar desde casa y para los que tan solo necesitas una esterilla como estas.

Un consejo para saber cuando avanzar en los ejercicios

Para poder aumentar la dificultad de los ejercicios asegúrate de que consigues realizar los ejercicios más básicos con activación del transverso, sin sobrecargar la zona lumbar y sin dolor en ninguna de las articulaciones implicadas en cada movimiento.

Nivel iniciación.

Los ejercicios más básicos los realizamos con mayor base de sustentación y en estático, como puedes ver en el siguiente video:

Nivel intermedio.

A los ejercicios de nivel básico les incluimos ligeros movimientos y cambios de apoyo o disminución de los mismos. Mira los ejemplos que te proponemos:

Nivel avanzado.

Además de realizar posiciones de mayor demanda de fuerza y equilibrio, realizamos movimientos más complejos con menos base de apoyo. Estos son algunos ejemplos que puedes realizar:

La forma de llevar a cabo tus entrenamientos de core, independientemente del nivel en el que te encuentres, siempre será de forma progresiva tanto en la intensidad como en el volumen.

Ejemplo de entrenamiento

Un ejemplo de progresión en el entrenamiento de 3 semanas podría ser el siguiente, teniendo en cuenta que los ejercicios serían adaptados al nivel:

Semana 1:

  • Día 1: 6 Ejercicios, 20″ trabajo con 15″ de descanso. Repetir 2 veces
  • Día 2: 6 Ejercicios 25″ trabajo con 15″ de descanso. Repetir 2 veces
  • Día 3: 6 Ejercicios 30″ trabajo con 15″ de descanso. Repetir 2 veces

Semana 2:

  • Día 1: 6 Ejercicios, 30″ trabajo con 10″ de descanso. Repetir 3 veces
  • Día 2: 6 Ejercicios, 35″ trabajo con 10″ de descanso. Repetir 3 veces
  • Día 3: 6 Ejercicios, 35″ trabajo con 15″ de descanso. Repetir 3 veces
  • Día 4: 8 Ejercicios, 40″ trabajo con 15″ de descanso. Repetir 4 veces

Semana 3:

  • Día 1: 8 Ejercicios, 40″ trabajo con 10″ de descanso. Repetir 3 veces
  • Día 2: 8 Ejercicios, 45″ trabajo con 10″ de descanso. Repetir 3 veces
  • Día 3: 8 Ejercicios, 50″ trabajo con 15″ de descanso. Repetir 4 veces
  • Día 4: 8 Ejercicios, 1′ trabajo con 20″ de descanso. Repetir 4 veces
  • Día 5: 10 Ejercicios, 1′ trabajo con 15″ de descanso. Repetir 4 veces

 Si quieres conocer más sobre la importancia del trabajo de core y ver más ejercicios según tu nivel, consulta los siguientes artículos:

https://www.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/importancia-core-triatlon/

https://www.triatlonnoticias.com/entrenamientos-triatlon/17-ejercicios-de-core-para-triatletas/

 Laura García Cervantes

 Laura García Cervantes
Laura García Cervantes

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