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17 ejercicios de Core para triatletas

Te proponemos algunos ejercicios isométricos, adaptados para comenzar desde el nivel más bajo y poder progresar hasta la posición final

Seguro que os oído hablar de la importancia que tiene el trabajo del core  para el rendimiento en triatlón, pero es posible que no sepas cómo ponerte manos a la obra. Sigue leyendo para conocer los ejercicios básicos para iniciarte en el fortalecimiento del core.

Nuestra propuesta se basa en ejercicios isométricos, adaptados para comenzar desde el nivel más bajo y poder progresar hasta la posición final. Antes de comenzar, te damos cuatro consejos básicos para la ejecución correcta:

  1. Comienza aguantando cada ejercicio hasta que veas que no puedes mantener la técnica de ejecución correctamente, es decir, no aguantes a costa de posiciones compensatorias por el cansancio.
  2. Más no es mejor. Una duración intermedia de 30 hasta 45 segundos será suficiente. Cuando hayas conseguido esto llegarán nuevos retos con menos apoyos, movimiento o superficies inestables.
  3. Activa el transverso y el suelo pélvico. Para ello realiza un movimiento similar a cuando no puedes cerrar cómodamente un pantalón (activa transverso) a la vez que simulas una contención y elevación de esfínteres (activación de suelo pélvico).
  4. Presta mucha atención a tu curvatura lumbar para evitar un “hundimiento” de la misma que provoca que toda la tensión recaiga en esa zona.

Brevemente, recuerda las pautas básicas para realizar este tipo de ejercicios:

  1. No hagas más repeticiones o intentes aguantar si no consigues mantener la técnica de ejecución correctamente.
  2. Comienza de forma progresiva en el número de repeticiones o tiempo de repetición.
  3. Activa el transverso y el suelo pélvico. Para ello realiza un movimiento similar a cuando no puedes cerrar cómodamente un pantalón (activa transverso) a la vez que simulas una contención y elevación de esfínteres (activación de suelo pélvico).
  4. Evita que tu curvatura lumbar se arquee para que la tensión no recaiga en esa zona.

Realiza cada ejercicio una vez y repite todo hasta que consigas realizar el circuito entero 4 veces. Te presentamos una la modalidad adaptada de menor nivel para cada ejercicio, de forma que puedas comenzar con la versión adaptada y progreses hasta la final:

Plancha frontal.

triconsejos_08_entrenamiento-core-triatlon-1_Plancha-frontal 17 ejercicios de Core para triatletas Artículos entrenamiento

Apoya tus antebrazos con una anchura similar a tus hombros, manteniendo el codo alineado con los hombros. Apoya la punta de los pies manteniendo las piernas juntas. Mantén la mirada hacia el suelo con el cuello en prolongación de la columna. Variante iniciación: apoya las rodillas.

Plancha lateral.

triconsejos_08_entrenamiento-core-triatlon-2_Plancha-lateral 17 ejercicios de Core para triatletas Artículos entrenamiento

Apoya uno de tus antebrazos con el codo alineado con la vertical del hombro. Apoya el lateral externo de un pie colocando el otro sobre este. Eleva tu cadera manteniendo una diagonal desde tu cabeza a los pies. Estira el brazo libre hacia el techo. Variante iniciación: apoya una o las dos rodillas

Plancha invertida.

triconsejos_08_entrenamiento-core-triatlon-3_Plancha-invertida 17 ejercicios de Core para triatletas Artículos entrenamiento

Boca arriba, apoya tus manos en la vertical de los hombros, con los dedos hacia delante o hacia fuera. Apoya la parte posterior de los talones y eleva la cadera hasta formar una diagonal desde el pecho hasta los pies. Variante iniciación: apoya la planta de los pies.

Superman.

triconsejos_08_entrenamiento-core-triatlon-4_Superman 17 ejercicios de Core para triatletas Artículos entrenamiento

En cuadrupedia, apoya manos y rodillas formando un ángulo recto con los hombros y caderas, respectivamente. Estira pierna y brazo opuesto y mantén la postura sin arquear la zona lumbar. Variante iniciación: comienza con una elevación mínima y progresa hasta la horizontal

Plancha frontal con manos.

triconsejos_08_entrenamiento-core-triatlon-5_Plancha_-frontal_con_manos 17 ejercicios de Core para triatletas Artículos entrenamiento

Apoya tus manos en el suelo con una anchura similar a tus hombros, en línea respecto a los hombros. Apoya la punta de los pies manteniendo las piernas juntas. Mantén la mirada hacia el suelo con el cuello en prolongación de la columna. Variante iniciación: apoya las rodillas.

Plancha frontal con cambio de apoyos.

entrenamientos_entrenamiento-core-nivel-medio1_Plancha-antebrazo-mano 17 ejercicios de Core para triatletas Artículos entrenamiento

En la posición de plancha frontal, alterna la posición de tus pies abriéndolos y cerrándolos. Puedes hacerlo uno a uno (más fácil) o de forma simultánea con un pequeño salto (más difícil).

Plancha lateral con elevación y rotación.

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En la posición de plancha lateral, con el brazo libre extendido hacia el techo, realiza un descenso y elevación de cadera y posteriormente una rotación hacia delante cruzando el brazo libre por debajo del pecho.

Plancha invertida con elevación de pierna.

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Colócate en posición de plancha invertida con la cadera elevada y, alternativamente, sube una pierna totalmente extendida hasta la altura de tu cadera.

Fondo+plancha lateral.

entrenamientos_entrenamiento-core-nivel-medio4_Flexionplancha-lat-1 17 ejercicios de Core para triatletas Artículos entrenamientoentrenamientos_entrenamiento-core-nivel-medio4_Flexionplancha-lat-2 17 ejercicios de Core para triatletas Artículos entrenamiento

Realiza una flexión de brazos y cuando los extiendas gira hacia un lado hasta colocarte en posición de plancha lateral apoyando una mano. Realiza otra flexión con ambos brazos y gira hacia el otro lado.

Plancha invertida con dos apoyos.

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En posición de plancha invertida, apoya la planta de los pies con las rodillas flexionadas en 90o y las caderas elevadas. De forma alternativa, extiende y eleva una pierna a la vez que tratas de tocarte el pie con la mano contraria.

Superman pro.

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Apoya  las manos en la vertical de los hombros y la punta de los pies manteniendo las piernas juntas. Estira pierna y brazo opuesto y mantén la postura unos 5 segundos. Cambia de lado.

Plancha frontal con apoyo en fitball.

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Apoya los antebrazos sobre el fitball y mantén la posición de plancha con el abdomen activo y sin descender la cadera.

Pirámide.

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Apoya las manos en el suelo, bajo la vertical de los hombros, y coloca las piernas y pies sobre el fitball. Eleva tu cadera a la vez que llevas el balón hacia tus manos para forma una pirámide con piernas y espalda recta.

Plancha invertida con una pierna.

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Apoya los brazos en el suelo, a los lados del cuerpo y ligeramente separados de este. Coloca tus pies sobre el fitball y eleva la cadera. Sin descender la cadera, alterna el apoyo de cada pie.

Cruz con giro.

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Colócate de rodillas sobre el fitball, manteniendo la espalda recta y los brazos en cruz. Realiza giros controlados hacia cada lado sin bajar los brazos.

Plancha frontal con 3 apoyos.

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Apoya las manos en el suelo, bajo la vertical de los hombros, y coloca las piernas y pies sobre el fitball. Mantén la cadera elevada y alterna el apoyo de cada pie.

Plancha invertida con flexión de piernas.

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Apoya tus antebrazos en el suelo, bajo la vertical de los hombros, y las piernas y pies sobre el fitball. Eleva tu cadera y sin perder esa posición, lleva el fitball hacia el glúteo y vuelve a estirar las piernas.

La progresión ideal es comenzar con pocas repeticiones (6-8) de cada ejercicio o manteniéndolo poco tiempo (15-20 segundos), según el ejercicio. Según domines el ejercicio aumenta el número de repeticiones y tiempo de ejercicios. Completa el circuito entero entre 3 y 4 veces al menos 2 días a la semana.

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