4 entrenamientos de natación de 45 minutos para sacar provecho al máximo en la piscina

Os dejamos algunas sesiones de natación de 45 minutos de duración para aprovecharlas al máximo publicadas por triathlonmagazine.

En estos tiempos de pandemia, donde el acceso a las piscinas esta marcado por las restricciones Covid, aprovechar el tiempo al máximo es algo muy importante.

Para eso te recomendamos que hagas un calentamiento en seco de unos 10 minutos antes de entrar en el agua , por ejemplo utilizando unas gomas elásticas.

Este es un ejemplo de calentamiento:

• 5 x 30 segundos mariposa / 30 rec
• 6 x 45 segundos estilo libre / 30 rec

@/ rec  = segundos de recuperación

Te recomendamos que hagas un calentamiento en seco de unos 10 minutos antes de entrar en el agua

Sesión 1, control de ritmo

Distancia total: 2.000 m

• 100 nado libre
• 100 patada
• 100 pull
• 100 nado libre
• 2 X (
  • 200 incrementando ritmo cada 50 metros @ 20 REC
  • 3 x 100  (Cada series más rápida que la anterior) @ 15 REC
  • 4 x 50 progresivos @ 10 REC
  • 50 patada )
• 100 vuelta a la calma

Sesión 2, velocidad

Distancia total: 2.000 m

• 200 nado libre
• 200, haciendo 10 patadas intensas y 10 patadas suaves
• 200 25 rápido/25 suave
• 6 X (descansando 10 segundos en las series de 50)
  • 50 fácil
  • 25 rápido/25 fácil
  • 50 fuerte
  • 25 fácil/25 fuerte
  • 100 patada
  • 100 nado libre

Sesión 3, rendimiento aeróbico

Distancia total: 2.200 m

• 200 fácil nado libre
• 100 patada
• 800 nado libre – ritmo competición @ 30 REC
• 400 pull/palas @ 30 REC
• 400 aletas/palas @ 20 REC
• 200 patada
• 100 fácil nado libre

Sesión 4, trabajo de umbral

Distancia total: 2.000 m

• 200 fácil Nado libre
• 200 50 mariposa / 50 patada
• 2 x 50 (25 rápido/25 fácil @ 10 REC)
• 4 x 100 a tu mejor ritmo @ 15 REC
• 100 pull @ 10 REC
• 4 x 50 a ritmo de 100 @ 10 REC
• 100 pull @ 10 REC
• 2 x 100 a tu mejor ritmo @ 15 REC
• 100 pull @ 10 REC
• 2 x 50 a ritmo de 100 @ 10 REC
• 100 pull @ 10 REC
• 100 patada
• 100 vuelta a la calma

Sesión 5, trabajo aeróbico

Distancia total: 2.000 m

• 300 nado libre
• 100 patada
• 100 Pull
• 12 x 50 palas and aletas @ 5 REC
• 4 x 200 @ 20 REC , de esta manera:
  • 50 Patada 100 nado
  • libre as 25 suave/25 fuerte
  • 50 pull

• 100 vuelta a la calma