5 entrenamientos de natación de 45 minutos para triatletas
Os dejamos algunas sesiones de natación de 45 minutos de duración para aprovecharlas al máximo publicadas por triathlonmagazine.
Estas sesiones combinan ritmo, velocidad, resistencia y técnica. Los 45 minutos son orientativos: adapta el volumen y los descansos a tu nivel para mantener el objetivo de cada entrenamiento.
Para aprovechar el tiempo, puedes realizar una activación en seco de unos 10 minutos antes de entrar en el agua, por ejemplo con gomas elásticas, sin sustituir por completo el calentamiento en piscina.
Ejemplo de activación con gomas: 5 × 30 segundos reproduciendo de forma controlada la tracción de mariposa, con 30 segundos de descanso; después, 6 × 45 segundos de tracción alterna similar al crol, con 30 segundos de descanso. Utiliza una resistencia ligera y evita movimientos bruscos. Esta activación se hace fuera del agua.
Las sesiones son propuestas para nadadores con cierta experiencia. Los descansos se indican en segundos y las distancias, en metros. Ajusta las repeticiones si no dispones de tiempo suficiente.
Sesión 1, control de ritmo
Distancia total: 2.000 m
- 100 nado libre
- 100 patada
- 100 pull
- 100 nado libre
- 2 X (
- 200 incrementando ritmo cada 50 metros @ 20 REC
- 3 x 100 (Cada series más rápida que la anterior) @ 15 REC
- 4 x 50 progresivos @ 10 REC
- 50 patada )
- 100 vuelta a la calma
Sesión 2, velocidad
Versión adaptada a 2.000 m
La fuente original anuncia 2.000 m, pero sus seis vueltas completas suman 3.000 m. Para disponer de una sesión de 2.000 m, TN propone mantener el calentamiento, realizar tres vueltas del bloque principal y terminar con 200 m suaves. La duración de 45 minutos sigue siendo orientativa.
Calentamiento: 600 m
- 200 m de nado libre suave.
- 200 m de patada, alternando 10 batidos intensos y 10 suaves.
- 200 m alternando 25 m rápidos y 25 m suaves.
Bloque principal: 1.200 m
Realizar 3 vueltas de este bloque de 400 m:
- 50 m suaves.
- 50 m: 25 m rápidos + 25 m suaves.
- 50 m fuertes.
- 50 m: 25 m suaves + 25 m fuertes.
- 100 m de patada.
- 100 m de nado libre suave.
Descansa aproximadamente 10 segundos entre las repeticiones de 50 m; adapta los demás descansos a tu nivel.
Vuelta a la calma: 200 m
- 200 m de nado suave.
Si quieres realizar la sesión original completa: haz seis vueltas del bloque principal en lugar de tres y suprime los 200 m finales añadidos por TN. El total será de 3.000 m (600 m + 6 × 400 m).
Sesión 3, rendimiento aeróbico
Distancia total: 2.200 m
- 200 fácil nado libre
- 100 patada
- 800 nado libre – ritmo competición @ 30 REC
- 400 pull/palas @ 30 REC
- 400 aletas/palas @ 20 REC
- 200 patada
- 100 fácil nado libre
Sesión 4, trabajo de umbral
Distancia total: 2.000 m
- 200 fácil Nado libre
- 200 m alternando 50 m del ejercicio técnico shark (tabla entre las piernas) y 50 m de patada
- 2 x 50 (25 rápido/25 fácil @ 10 REC)
- 4 x 100 a tu mejor ritmo @ 15 REC
- 100 pull @ 10 REC
- 4 x 50 a ritmo de 100 @ 10 REC
- 100 pull @ 10 REC
- 2 x 100 a tu mejor ritmo @ 15 REC
- 100 pull @ 10 REC
- 2 x 50 a ritmo de 100 @ 10 REC
- 100 pull @ 10 REC
- 100 patada
- 100 vuelta a la calma
Sesión 5, trabajo aeróbico
Distancia total: 2.000 m
- 300 m suaves, practicando la orientación de la mirada cada cinco brazadas
- 100 patada
- 100 Pull
- 12 x 50 m con palas y aletas: 25 m a un brazo (cambiar de brazo a mitad del tramo) y 25 m fuertes, con 5 s de descanso
- 4 x 200 @ 20 REC , de esta manera:
- 50 m de patada, aumentando progresivamente el esfuerzo
- 100 m alternando 25 m con técnica relajada y 25 m fuertes
- 50 m con pull buoy
- 100 vuelta a la calma
