Plan de entrenamiento para triatlón de media distancia (70.3)
Este plan de entrenamiento para triatlón de media distancia y 70.3 propone 16 semanas progresivas con natación, ciclismo, carrera, fuerza, bricks y trabajo de nutrición para triatletas con experiencia previa.
Preparar una prueba de media distancia supone un cambio importante respecto al Sprint o al Olímpico. El objetivo ya no es simplemente aumentar kilómetros, sino ser capaz de mantener un esfuerzo controlado durante varias horas y llegar a la media maratón con energía suficiente para correr.
Por eso este plan da más protagonismo a la bicicleta, introduce progresivamente entrenamientos combinados, alarga las sesiones aeróbicas e incorpora la nutrición dentro de las salidas largas.
La planificación dura 16 semanas y se mueve aproximadamente entre 6 y 10 horas semanales en las fases de trabajo, con picos ligeramente superiores a las 10 horas según el ritmo de natación, semanas de descarga intercaladas y una reducción progresiva de la carga antes de la competición.
Para quién está pensado este plan de media distancia
Este plan no está pensado para empezar a hacer triatlón desde cero.
Está dirigido principalmente a triatletas populares que ya entrenan las tres disciplinas con regularidad y quieren preparar su primer triatlón de media distancia o IRONMAN 70.3.
Haber completado previamente algún triatlón Sprint y, preferiblemente, un Olímpico permite afrontar esta planificación con una base mucho más adecuada.
Si todavía estás valorando si ha llegado el momento de aumentar la distancia, puedes consultar primero nuestra guía sobre cómo pasar del triatlón Olímpico a media distancia.
Qué necesitas antes de empezar
Las 16 semanas representan un bloque específico previo a la competición. No sustituyen el trabajo de base realizado durante los meses anteriores.
Como referencia práctica, antes de comenzar conviene poder:
- Nadar alrededor de 1.200-1.500 metros con continuidad y sin terminar exhausto.
- Completar una salida de bicicleta de aproximadamente dos horas a intensidad cómoda.
- Correr alrededor de 60 minutos continuos a ritmo fácil.
- Entrenar habitualmente unas 5-6 horas semanales sin que esa carga resulte excepcional.
- Tener experiencia combinando natación, ciclismo y carrera durante una misma semana.
No son requisitos oficiales ni marcas que haya que superar. Son referencias para evitar que las primeras semanas del plan supongan un incremento brusco respecto a tu entrenamiento habitual.
Un plan general tampoco puede tener en cuenta lesiones, historial médico, disponibilidad, nivel individual o capacidad de recuperación. Si tienes síntomas durante el ejercicio, antecedentes médicos relevantes o dudas sobre tu estado de salud, consulta con un profesional sanitario antes de afrontar una preparación de esta exigencia.
Distancias de un triatlón de media distancia y 70.3
El formato IRONMAN 70.3 toma su nombre de la suma de las distancias expresadas en millas y combina:
- 1,9 kilómetros de natación.
- 90 kilómetros de ciclismo.
- 21,1 kilómetros de carrera a pie.
En otras competiciones denominadas media distancia pueden existir pequeñas diferencias en los recorridos o en las distancias establecidas por el organizador.
Por eso este plan utiliza el 70.3 como referencia, pero antes de competir debes comprobar siempre las distancias, desnivel, reglamento y características concretas de tu prueba.
Cómo interpretar las intensidades
Para hacer el plan accesible a deportistas que entrenan con distintos dispositivos utilizaremos principalmente la percepción subjetiva del esfuerzo o RPE en una escala de 1 a 10.
| RPE | Sensación | Uso principal |
|---|---|---|
| 2-3 | Muy suave | Recuperación, calentamiento y vuelta a la calma |
| 4 | Cómodo | Resistencia aeróbica y rodajes largos |
| 5 | Sostenido | Referencia habitual para bloques específicos de media distancia |
| 6 | Moderado-alto | Intervalos sostenidos y trabajo por encima del ritmo de larga duración |
| 7 | Intenso controlado | Bloques más cortos donde hablar resulta difícil |
El RPE 5 no debe interpretarse como un ritmo universal de competición. Un deportista experimentado y otro que afronta su primer 70.3 pueden competir con sensaciones, potencia y ritmos muy diferentes.
Si entrenas por frecuencia cardiaca o potencia, utiliza tus propias zonas individualizadas. Puedes ampliar este concepto en nuestra guía sobre qué son las zonas de entrenamiento.
Abreviaturas utilizadas en el plan
- N: natación.
- B: bicicleta.
- C: carrera a pie.
- F: fuerza.
- RPE: percepción subjetiva del esfuerzo del 1 al 10.
- Brick: entrenamiento combinado, normalmente bicicleta seguida inmediatamente de carrera.
- T2: transición entre el segmento de bicicleta y la carrera a pie.
Cuando aparezca cadencia ligeramente baja, utiliza un desarrollo algo más exigente de lo habitual manteniendo un pedaleo controlado y fluido. No se trata de atrancarse ni de buscar una cadencia extremadamente baja. Si notas molestias articulares, vuelve a tu cadencia habitual.
Cuántas horas necesitas para preparar un 70.3
La mayor parte de las semanas de este plan se mueve aproximadamente entre 6 y 10 horas de entrenamiento, aunque el tiempo real puede ser ligeramente superior en deportistas que necesitan más minutos para completar las sesiones de natación.
No significa que todos los triatletas que preparan media distancia necesiten exactamente esas horas. La disponibilidad, experiencia, velocidad, terreno y capacidad de recuperación modifican considerablemente la carga real.
Más importante que alcanzar una cifra determinada es poder mantener durante varios meses una combinación de sesiones clave, entrenamiento fácil y recuperación.
El volumen tampoco aumenta todas las semanas. Las semanas 4, 8 y 12 reducen claramente la carga para facilitar la asimilación del entrenamiento anterior.
Cómo se distribuye la semana
La estructura habitual del plan es:
- 2 sesiones de natación.
- 3 sesiones de bicicleta.
- 2 sesiones principales de carrera + carrera corta después de la bicicleta.
- 1 sesión de fuerza.
- 1 día completo de descanso.
Durante las primeras ocho semanas puede añadirse una segunda sesión opcional de 10-15 minutos de core, movilidad o fuerza general si recuperas bien.
El viernes es la sesión más prescindible
La tercera salida de bicicleta suele ser corta y regenerativa. Su función es sumar frecuencia sin generar una fatiga importante.
Si tienes poco tiempo, has dormido mal o acumulas demasiado cansancio, esa es la primera sesión que puedes eliminar.
No tiene sentido conservar 40 minutos de bicicleta fácil si para hacerlo tienes que comprometer la salida larga del sábado o la carrera del domingo.
Qué hacer con las sesiones dobles del jueves
Algunos jueves incluyen carrera y natación. Siempre que sea posible, realiza ambas sesiones separadas por varias horas.
Si tu horario no permite doblar, puedes pasar la natación al viernes y reducir o eliminar la bicicleta regenerativa de ese día.
Las claves específicas para preparar la media distancia
Resistencia aeróbica
Gran parte del rendimiento en media distancia depende de poder sostener durante horas una intensidad que no genere una fatiga excesiva.
Por eso encontramos muchas sesiones a RPE 3-4 y las salidas largas de bicicleta aumentan progresivamente hasta superar las tres horas.
Aprender a mantener un ritmo sostenible
En un 70.3, pasarse de intensidad durante los primeros kilómetros de bicicleta puede tener consecuencias importantes cuando empieza la media maratón.
El plan introduce cada vez más tiempo a RPE 5 dentro de las salidas largas para aprender a mantener un esfuerzo estable sin convertir cada entrenamiento en un test.
Correr después de pedalear
Los bricks aparecen desde la primera semana y evolucionan desde 10 minutos muy suaves hasta sesiones de 30-35 minutos en el bloque específico.
No buscamos correr una media maratón después de cada salida larga. El objetivo es aprender a cambiar de disciplina, encontrar rápidamente un ritmo sostenible y comprobar cómo responde el cuerpo después de varias horas sobre la bicicleta.
También puedes complementar la planificación con estos entrenamientos específicos para media y larga distancia.
La nutrición también se entrena
En media distancia ya no conviene dejar la alimentación para el día de la competición.
Las salidas largas sirven para comprobar qué productos toleras, cómo vas a transportarlos, cuándo beber, cómo responde tu estómago y qué estrategia puedes mantener durante varias horas.
Las necesidades concretas de hidratos de carbono, líquidos y electrolitos dependen del deportista, la duración, la intensidad, el calor y la tolerancia gastrointestinal. Si ya tienes una estrategia individualizada, utiliza los entrenamientos específicos para practicarla.
Puedes ampliar estos contenidos en nuestra sección de nutrición deportiva para deportes de resistencia, donde encontrarás información sobre hidratos de carbono, hidratación, recuperación y estrategias aplicadas al triatlón.
Fuerza para preparar un triatlón de media distancia
La fuerza se mantiene durante prácticamente todo el plan, pero con sesiones cortas para no interferir con el trabajo de resistencia.
Cuando aparezca F 15′, puedes realizar dos vueltas a un circuito sencillo con sentadilla o sentadilla goblet, zancada hacia atrás, peso muerto rumano ligero o puente de glúteo, elevaciones de gemelo, remo con goma o mancuerna, plancha frontal y bird dog.
Utiliza cargas que permitan mantener una técnica correcta y no llegues al fallo muscular.
Cuando aparezcan 10 minutos de fuerza durante las últimas semanas, reduce a una vuelta y evita introducir ejercicios o cargas nuevas.
Plan de entrenamiento para media distancia y 70.3 de 16 semanas
Los tiempos indicados incluyen calentamiento, bloque principal y vuelta a la calma. En natación, la duración es orientativa y el volumen en metros debe ser la referencia principal, ya que el tiempo necesario para completar una misma sesión puede variar considerablemente entre nadadores.
Si un día las sensaciones son claramente peores de lo habitual, adapta el entrenamiento. La continuidad de las 16 semanas es más importante que completar cada sesión exactamente como aparece en la tabla.
Semana 1: adaptación a la estructura
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 1.600 m (~40-45′): 300 m suaves + 4 × 50 m técnica, rec. 20″ + 6 × 100 m RPE 4, rec. 20″ + 4 × 50 m progresivos + 300 m suaves. F 15′ | Técnica y base |
| Miércoles | B 55′: 10′ suaves + 6 × (2′ cadencia alta RPE 5 + 2′ suaves) + 16′ RPE 3-4 + 5′ suaves | Agilidad |
| Jueves | C 45′: 10′ suaves + 5 × (3′ RPE 5 + 2′ suaves) + 10′ suaves. N 1.600 m (~40-45′): 200 m suaves + 4 × 50 m técnica + 4 × 200 m RPE 4, rec. 25″ + 4 × 50 m suaves + 200 m suaves | Cambios + resistencia |
| Viernes | B 40′ RPE 3, incluyendo 4 × 1′ de cadencia alta con recuperación amplia | Recuperación activa |
| Sábado | B 1 h 35′: 15′ suaves + 65′ RPE 3-4 incluyendo 3 × 5′ RPE 5 + 15′ suaves. Después C 10′ muy suaves | Primer brick |
| Domingo | C 50′ continuo RPE 3-4 | Base aeróbica |
Volumen aproximado: 6 h 30 min.
Nutrición: empieza a practicar beber sobre la bicicleta y a comprobar dónde llevar bidones y alimentación sin que interfieran con la conducción.
Semana 2: aumentar la continuidad
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 1.900 m (~45-50′): 300 m suaves + 4 × 50 m técnica + 4 × 300 m RPE 4, rec. 30″ + 200 m suaves. F 15′ | Bloques largos |
| Miércoles | B 60′: 10′ suaves + 4 × (5′ RPE 6 + 3′ suaves) + 13′ RPE 3-4 + 5′ suaves | Ritmo sostenido |
| Jueves | C 50′: 10′ suaves + 3 × (6′ RPE 6 + 3′ suaves) + 13′ suaves. N 1.800 m (~45-50′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 3 × 300 m RPE 4, rec. 30″ + 4 × 50 m progresivos + 200 m suaves | Resistencia |
| Viernes | B 40′ continuo RPE 3 | Soltar |
| Sábado | B 1 h 40′: 15′ suaves + 70′ RPE 3-4 incluyendo 3 × 6′ RPE 5 + 15′ suaves. Después C 12′ RPE 3 | Acumular tiempo |
| Domingo | C 55′: 45′ RPE 3-4 + 5′ RPE 4 + 5′ suaves | Continuidad |
Volumen aproximado: 7 horas.
Nutrición: prueba algún alimento o producto sencillo durante la bicicleta sin esperar a tener hambre.
Semana 3: primera construcción
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 2.000 m (~45-55′): 300 m + 4 × 50 m técnica + pirámide 100-200-300-200-100 m RPE 4-5, rec. 20-30″ + 4 × 50 m progresivos + 400 m suaves. F 15′ | Variedad y resistencia |
| Miércoles | B 65′: 15′ suaves + 3 × (8′ RPE 6 + 4′ suaves) + 9′ RPE 3-4 + 5′ suaves | Sostener bloques |
| Jueves | C 50′: 12′ suaves + 4 × (5′ RPE 6 + 2′ suaves) + 10′ suaves. N 1.900 m (~45-50′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 4 × 300 m RPE 4, rec. 30″ + 200 m suaves | Resistencia |
| Viernes | B 40′: 10′ suaves + 6 × (1′ cadencia ligeramente baja RPE 5 + 2′ suaves) + 12′ suaves | Fuerza específica |
| Sábado | B 1 h 50′: 15′ suaves + 80′ RPE 3-4 incluyendo 3 × 8′ RPE 5 + 15′ suaves. Después C 15′: 5′ suaves + 5′ RPE 4 + 5′ suaves | Brick |
| Domingo | C 60′ continuo RPE 3-4 | Resistencia |
Volumen aproximado: 7 h 25 min.
Nutrición: compara bebida, gel, barrita u otros alimentos sencillos para empezar a identificar qué toleras mejor.
Semana 4: descarga
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperar |
| Martes | N 1.600 m (~40-45′): 300 m suaves + 6 × 50 m técnica + 6 × 100 m RPE 3-4, rec. 25″ + 4 × 50 m progresivos + 200 m suaves. F 10′ | Técnica y descarga |
| Miércoles | B 50′ RPE 3 incluyendo 5 × 1′ de cadencia alta, con recuperación completa | Soltar |
| Jueves | C 40′ continuo RPE 3. N 1.500 m (~40-45′): 300 m suaves + 4 × 50 m técnica + 4 × 200 m RPE 3-4, rec. 30″ + 200 m suaves | Mantener frecuencia |
| Viernes | B 35′ muy fácil | Recuperación |
| Sábado | B 1 h 20′ continuo RPE 3 + C 10′ muy suaves | Mantener adaptación |
| Domingo | C 50′ fácil RPE 3 | Recuperar |
Volumen aproximado: 5 h 55 min.
Semana 5: construir resistencia
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 2.200 m (~50-60′): 200 m suaves + 4 × 75 m (25 técnica + 50 crol), rec. 20″ + 4 × 300 m RPE 4-5, rec. 25″ + 4 × 50 m progresivos + 300 m suaves. F 15′ | Técnica y resistencia |
| Miércoles | B 70′: 15′ suaves + 4′ RPE 6 / 3′ suave + 6′ RPE 6 / 3′ suave + 8′ RPE 6 / 3′ suave + 6′ RPE 6 / 3′ suave + 4′ RPE 6 + 10′ cómodos + 5′ suaves | Pirámide |
| Jueves | C 55′: 12′ suaves + 4 × (6′ RPE 6 + 2′ suaves) + 11′ suaves. N 2.200 m (~50-60′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 2 × 500 m RPE 4, rec. 35″ + 4 × 100 m RPE 5, rec. 20″ + 300 m suaves | Bloques sostenidos |
| Viernes | B 40′ RPE 3 | Recuperación |
| Sábado | B 2 h 05′: 20′ suaves + 75′ RPE 3-4 + 20′ RPE 5 + 10′ suaves. Después C 20′: 5′ suaves + 10′ RPE 4 + 5′ suaves | Primer brick largo |
| Domingo | C 65′ continuo RPE 3-4 | Resistencia |
Volumen aproximado: 8 h 10 min.
Nutrición: empieza a utilizar productos que realmente podrías llevar en competición y anota cómo responde tu estómago.
Semana 6: consolidar la resistencia
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 2.300 m (~50-60′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 3 × 400 m RPE 4-5, rec. 30″ + 6 × 50 m progresivos + 300 m suaves. F 15′ | Resistencia |
| Miércoles | B 75′: 15′ suaves + 5 × (5′ RPE 6 + 3′ suaves) + 15′ RPE 3-4 + 5′ suaves | Trabajo sostenido |
| Jueves | C 60′: 10′ suaves + 3 × (8′ RPE 6 + 3′ suaves) + 17′ suaves. N 2.300 m (~50-60′): 300 m + 5 × 300 m RPE 4-5, rec. 30″ + 4 × 50 m progresivos + 300 m suaves | Bloques largos |
| Viernes | B 45′ suave incluyendo 6 × 30″ de cadencia alta con recuperación amplia | Soltar |
| Sábado | B 2 h 15′: 15′ suaves + 2 × (15′ RPE 5-6 + 5′ suaves) + 70′ RPE 3-4 + 10′ suaves. Después C 20′: 5′ suaves + 10′ RPE 4-5 + 5′ suaves | T2 |
| Domingo | C 70′ continuo RPE 3-4. Solo si las sensaciones son buenas, últimos 5′ algo más alegres | Resistencia |
Volumen aproximado: 8 h 40 min.
Nutrición: empieza a seguir una pauta regular durante la salida larga en lugar de esperar a tener hambre o sed.
Semana 7: semana de mayor carga del segundo bloque
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 2.400 m (~50-60′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 3 × 400 m RPE 5, rec. 30″ + 4 × 100 m RPE 6, rec. 20″ + 300 m suaves. F 15′ | Ritmo |
| Miércoles | B 75′: 15′ suaves + 3 × (8′ cadencia ligeramente baja RPE 5-6 + 4′ suaves) + 19′ RPE 3-4 + 5′ suaves | Fuerza específica |
| Jueves | C 60′: 12′ suaves + 5 × (4′ RPE 6-7 + 2′ suaves) + 18′ suaves. N 2.400 m (~50-60′): 300 m + 400-600-400 m RPE 4-5, rec. 30-40″ + 4 × 100 m RPE 5 + 300 m suaves | Cambios + resistencia |
| Viernes | B 45′ continuo RPE 3 | Recuperación |
| Sábado | B 2 h 25′: 15′ suaves + 50′ RPE 3-4 + 3 × (10′ RPE 5 + 5′ suaves) + 25′ RPE 3-4 + 10′ suaves. Después C 25′: 5′ suaves + 15′ RPE 4 + 5′ suaves | Brick |
| Domingo | C 75′ continuo RPE 3-4 | Resistencia |
Volumen aproximado: 9 horas.
Nutrición: prueba también el desayuno previsto antes de la salida larga.
Semana 8: segunda descarga
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperar |
| Martes | N 2.000 m (~45-55′): 300 m + 6 × 50 m técnica + 6 × 150 m RPE 4, rec. 25″ + 4 × 50 m progresivos + 300 m suaves. F 10′ | Descargar manteniendo técnica |
| Miércoles | B 55′ RPE 3 incluyendo 4 × 2′ de cadencia alegre | Soltar |
| Jueves | C 45′ total: 10′ suaves + 30′ RPE 3-4 incluyendo 6 × 20″ progresivos + 5′ suaves. N 1.900 m (~45-50′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 3 × 300 m cómodos, rec. 30″ + 2 × 100 m suaves + 300 m suaves | Mantener sensaciones |
| Viernes | B 35′ muy suave | Recuperación |
| Sábado | B 1 h 45′ RPE 3-4 + C 15′ muy suaves | Mantener T2 |
| Domingo | C 60′ fácil RPE 3 | Recuperar |
Volumen aproximado: 6 h 55 min.
Semana 9: empieza el trabajo específico de media distancia
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 2.500 m (~55-65′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 3 × 400 m RPE 5, rec. 30″ + 5 × 100 m RPE 6 + 300 m suaves. F 15′ | Ritmo específico |
| Miércoles | B 80′: 10′ suaves + 4 × (7′ RPE 6 + 3′ suaves) + 25′ cómodos + 5′ suaves | Ritmo sostenible |
| Jueves | C 60′: 10′ suaves + 20′ continuos RPE 5 + 5 × (1′ RPE 7 + 1′ suave) + 20′ suaves. N 2.500 m (~55-65′): 300 m + 1.500 m continuos RPE 4-5 + 4 × 100 m RPE 6 + 300 m suaves | Especificidad |
| Viernes | B 45′ muy cómoda | Recuperación |
| Sábado | B 2 h 35′: 20′ suaves + 65′ RPE 3-4 + 3 × (15′ RPE 5 + 5′ suaves) + 10′ suaves. Después C 25′: 5′ suaves + 15′ RPE 4-5 + 5′ suaves | Ritmo 70.3 |
| Domingo | C 75′ continuo RPE 3-4 | Resistencia aeróbica |
Volumen aproximado: 9 h 25 min.
Nutrición: realiza el primer ensayo serio de desayuno, hidratación, alimentación y frecuencia prevista para competición.
Si tu prueba se celebra en aguas abiertas y las condiciones son seguras, a partir de este bloque puedes sustituir ocasionalmente una sesión de piscina por una sesión en mar o lago para practicar orientación, neopreno y ritmo continuo. Hazlo acompañado o en una zona supervisada.
Semana 10: aumentar el tiempo a ritmo objetivo
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 2.600 m (~55-65′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 3 × 500 m RPE 4-5, rec. 35″ + 4 × 100 m RPE 6 + 200 m suaves. F 15′ | Bloques largos |
| Miércoles | B 80′: 10′ suaves + 3 × (10′ RPE 6 + 4′ suaves) + 23′ RPE 3-4 + 5′ suaves | Trabajo específico |
| Jueves | C 60′: 12′ suaves + 3 × (8′ RPE 6-7 + 3′ suaves) + 15′ suaves. N 2.600 m (~55-65′): 400 m suaves + 2 × 800 m RPE 4-5, rec. 45″ + 4 × 100 m RPE 6 + 200 m suaves | Resistencia |
| Viernes | B 45′ RPE 2-3 | Recuperación |
| Sábado | B 2 h 45′: 20′ suaves + 70′ RPE 3-4 + 2 × (25′ RPE 5 + 5′ suaves) + 15′ suaves. Después C 30′: 10′ suaves + 15′ RPE 4-5 + 5′ suaves | Brick específico |
| Domingo | C 80′ continuo RPE 3-4 | Resistencia aeróbica |
Volumen aproximado: 9 h 45 min.
Nutrición: reproduce ya de forma bastante fiel la estrategia prevista y anota energía, sed, hambre y tolerancia gastrointestinal.
Semana 11: trabajar la durabilidad
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 2.700 m (~55-65′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 4 × 400 m RPE 5, rec. 30″ + 4 × 100 m RPE 6 + 200 m suaves. F 15′ | Ritmo sostenido |
| Miércoles | B 80′: 15′ suaves + 3 × (8′ cadencia ligeramente baja RPE 5-6 + 4′ suaves) + 24′ RPE 3-4 + 5′ suaves | Fuerza y control |
| Jueves | C 65′: 15′ suaves + 3 × (10′ RPE 5-6 + 3′ suaves) + 11′ suaves. N 2.700 m (~55-65′): 300 m + 1.800 m continuos RPE 4-5 + 4 × 100 m RPE 6 + 200 m suaves | Resistencia específica |
| Viernes | B 45′ fácil | Recuperación |
| Sábado | B 2 h 50′: 20′ suaves + 80′ RPE 3-4 + 60′ continuos RPE 5 + 10′ suaves. Después C 25′: 5′ suaves + 15′ RPE 4-5 + 5′ suaves | Durabilidad a ritmo objetivo |
| Domingo | C 90′ continuo RPE 3-4 | Tirada larga |
Volumen aproximado: 10 horas.
Nutrición: utiliza una estrategia muy próxima a la definitiva. El objetivo ya es comprobar más que experimentar.
Semana 12: descarga
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperar |
| Martes | N 2.200 m (~50-60′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 4 × 300 m RPE 4, rec. 30″ + 4 × 50 m progresivos + 300 m suaves. F 10′ | Mantener sensaciones |
| Miércoles | B 60′: 10′ suaves + 4 × (4′ RPE 5 + 3′ suaves) + 17′ RPE 3 + 5′ suaves | Pequeño estímulo |
| Jueves | C 45′ fácil RPE 3. N 2.200 m (~50-60′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 3 × 400 m RPE 4, rec. 35″ + 4 × 50 m suaves + 300 m suaves | Recuperación |
| Viernes | B 35′ muy suave | Soltar |
| Sábado | B 1 h 55′: 15′ suaves + 75′ RPE 3-4 incluyendo 2 × 10′ RPE 5 + 25′ suaves. Después C 15′ suaves | Mantener especificidad |
| Domingo | C 60′ fácil RPE 3 | Recuperar |
Volumen aproximado: 7 h 10 min.
Semana 13: pico de volumen
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 2.800 m (~60-70′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 3 × 600 m RPE 4-5, rec. 40″ + 4 × 100 m RPE 6 + 100 m suaves. F 15′ | Resistencia |
| Miércoles | B 80′: 10′ suaves + 2 × (15′ RPE 6 + 5′ suaves) + 25′ RPE 3-4 + 5′ suaves | Bloques largos |
| Jueves | C 65′: 15′ suaves + 2 × (12′ RPE 6 + 4′ suaves) + 18′ suaves. N 2.800 m (~60-70′): 300 m + 1.900 m continuos RPE 4-5 + 4 × 100 m RPE 6 + 200 m suaves | Distancia de competición |
| Viernes | B 45′ muy suave | Recuperación |
| Sábado | B 2 h 55′: 20′ suaves + 75′ RPE 3-4 + 3 × 20′ RPE 5, con 5′ suaves únicamente entre bloques + 10′ suaves. Después C 35′: 10′ suaves + 20′ RPE 5 + 5′ suaves | Sesión clave |
| Domingo | C 80′ continuo RPE 3-4 | Asimilación |
Volumen aproximado: 10 h 05 min, pudiendo ser ligeramente superior según el ritmo de natación.
Nutrición: realiza un ensayo completo de la estrategia prevista para competir, incluyendo desayuno, productos, hidratación y forma de transportarlos.
Semana 14: máxima especificidad
Esta semana ya no buscamos aumentar el volumen. El objetivo es acercarnos al tipo de esfuerzo de la competición y empezar después a retirar carga.
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 2.900 m (~60-70′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 4 × 400 m RPE 5, rec. 30″ + 4 × 150 m progresivos + 200 m suaves. F 10′ muy ligera | Mantener ritmo |
| Miércoles | B 75′: 10′ suaves + 3 × (10′ RPE 6 + 4′ suaves) + 18′ cómodos + 5′ suaves | Última bici intensa entre semana |
| Jueves | C 60′: 10′ suaves + 3 × (8′ RPE 6 + 3′ suaves) + 17′ suaves. N 2.900 m (~60-70′): 300 m suaves + 4 × 50 m técnica + 3 × 600 m RPE 5, rec. 40″ + 2 × 100 m suaves + 2 × 100 m RPE 6 + 200 m suaves | Especificidad |
| Viernes | B 40′ muy suave | Recuperación |
| Sábado | B 3 h 10′: 20′ suaves + 80′ RPE 3-4 + 35′ RPE 5 + 10′ suaves + 35′ RPE 5 + 10′ suaves. Después C 30′: 10′ suaves + 15′ RPE 5 + 5′ suaves | Simulación parcial |
| Domingo | C 70′ continuo RPE 3-4 | Asimilar |
Volumen aproximado: 9 h 45 min, pudiendo ser ligeramente superior según el ritmo de natación.
Nutrición: utiliza exactamente los productos y el desayuno previstos para competición y reproduce una estrategia de hidratación similar a la ensayada. El día de la carrera podrá ser necesario ajustar los líquidos según la temperatura y las condiciones.
Semana 15: empieza el taper
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 2.200 m (~50-60′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 3 × 400 m RPE 4-5, rec. 30″ + 4 × 50 m progresivos + 300 m suaves. F 10′ muy ligera, una sola vuelta y sin llegar al fallo | Reducir carga |
| Miércoles | B 60′: 10′ suaves + 3 × (6′ RPE 6 + 3′ suaves) + 23′ cómodos | Mantener calidad |
| Jueves | C 50′: 10′ suaves + 3 × (5′ RPE 6 + 3′ suaves) + 16′ suaves. N 2.200 m (~50-60′): 300 m + 4 × 50 m técnica + 2 × 500 m RPE 4 + 4 × 100 m RPE 5 + 300 m suaves | Mantener sensaciones |
| Viernes | B 35′ fácil | Soltar |
| Sábado | B 1 h 55′: 15′ suaves + 75′ RPE 3-4 incluyendo 2 × 15′ RPE 5 + 25′ suaves. Después C 15′ muy suaves | Última transición |
| Domingo | C 55′ fácil RPE 3 | Recuperar |
Volumen aproximado: 7 h 10 min.
Nutrición: utiliza únicamente productos y estrategias que sabes que funcionan.
Semana 16: competición
| Día | Entrenamiento | Objetivo |
|---|---|---|
| Lunes | Descanso | Recuperación |
| Martes | N 1.500 m (~35-40′): 200 m suaves + 4 × 50 m técnica + 4 × 100 m RPE 5-6, rec. 30″ + 4 × 50 m fáciles + 4 × 100 m RPE 3-4 + 100 m suaves | Mantener sensaciones |
| Miércoles | B 45′: 10′ suaves + 3 × (3′ RPE 6 + 3′ suaves) + 17′ cómodos | Activar |
| Jueves | C 30′: 10′ suaves + 4 × (1′ RPE 6 + 2′ suaves) + 8′ suaves | Mantener ritmo |
| Viernes | Descanso | Recuperar |
| Sábado | 15-20′ opcionales de activación muy suave. Revisa bicicleta, material, transición y nutrición | Preparación |
| Domingo | TRIATLÓN MEDIA DISTANCIA / 70.3 | 1,9 km + 90 km + 21,1 km |
Volumen previo a la competición: 1 h 50 min aproximadamente + activación opcional + carrera.
La estrategia de nutrición debe partir de lo que hayas ensayado durante las semanas anteriores, ajustando la hidratación cuando sea necesario según la temperatura y las condiciones de carrera.
Cómo progresan las sesiones clave
La salida larga de bicicleta pasa progresivamente de 1 h 35 min a 3 h 10 min, pero el aumento del tiempo total no es lo único importante.
Dentro de esas salidas también progresa el tiempo de trabajo sostenido: empezamos con bloques de 5-8 minutos y terminamos con sesiones de 60 minutos continuos, 3 × 20 minutos o 2 × 35 minutos a RPE 5.
La carrera larga evoluciona desde 50 minutos hasta un máximo de 90 minutos. No consideramos necesario completar una media maratón entrenando antes de la competición.
Los bricks también crecen de forma contenida. El más largo alcanza 35 minutos porque el objetivo no es simular cada semana los 21,1 kilómetros finales, sino aprender a correr correctamente después de la bicicleta.
Entrenamientos combinados para media distancia
Los entrenamientos de bicicleta + carrera son uno de los elementos más importantes de esta planificación.
Durante las primeras semanas la carrera posterior a la bicicleta es muy corta y fácil. A medida que se acerca la prueba aparecen tramos de 15-20 minutos a RPE 4-5.
La prioridad al empezar cada transición debe ser controlar los primeros minutos. El error habitual es bajarse de la bicicleta con buenas sensaciones y correr demasiado rápido antes de que el organismo se adapte al cambio.
Cómo entrenar la nutrición en las salidas largas
Todas las salidas de bicicleta de más de 90 minutos pueden utilizarse también para trabajar alimentación e hidratación.
Durante las primeras semanas basta con aprender a beber y comer mientras pedaleas. Después puedes ir definiendo productos, frecuencia y cantidades adaptadas a tu tolerancia.
En las semanas 9-11 deberías empezar a reproducir una estrategia similar a la que utilizarás en competición.
Las semanas 13 y 14 funcionan como los ensayos principales: desayuno, productos, bidones, colocación del material y forma de consumirlo mientras mantienes el esfuerzo previsto.
No aumentes de golpe la cantidad de alimento o bebida únicamente porque se acerque la carrera. El aparato digestivo también necesita práctica.
Cómo adaptar el plan si una semana no sale perfecta
Si pierdes un entrenamiento
No intentes recuperarlo automáticamente al día siguiente. Continúa con el plan salvo que puedas mover la sesión sin crear una acumulación innecesaria de carga.
Si tienes poco tiempo
La primera sesión que puedes eliminar es generalmente la bicicleta regenerativa del viernes.
En las sesiones largas también puedes recortar parte del tiempo aeróbico fácil, pero intenta conservar los bloques principales cuando estés recuperado.
Si notas demasiada fatiga
Si desde el calentamiento las sensaciones son claramente peores de lo habitual, elimina los intervalos y realiza una sesión suave o descansa.
Si esa sensación se repite durante varios días, reducir la carga resulta más sensato que seguir acumulando entrenamientos porque aparezcan escritos en una tabla.
Si la natación es tu punto débil
Puedes añadir una tercera sesión corta de técnica durante algunas semanas, siempre que no tengas que eliminar descanso ni comprometer las sesiones principales.
Si vienes de correr y la carrera es tu disciplina fuerte
No aumentes por tu cuenta las tiradas largas. La media maratón de un 70.3 se corre después de nadar y pedalear, y aumentar innecesariamente el impacto semanal puede aportar más fatiga que beneficio.
Si tu prueba tiene mucho desnivel
Realiza parte de las salidas largas y de los bloques específicos en un terreno parecido al que encontrarás en competición, pero mantén la intensidad prevista por RPE. No añadas cuestas duras simplemente para acumular desnivel si eso convierte una sesión aeróbica en un entrenamiento de alta intensidad.
Cómo funciona el taper de las últimas dos semanas
La semana 13 representa el pico de volumen y la 14 mantiene una gran especificidad, pero ya deja de aumentar la carga.
En la semana 15 el volumen cae de forma importante mientras conservamos algunos intervalos para mantener las sensaciones.
La semana 16 reduce todavía más el entrenamiento. No intentes recuperar durante estos días todo lo que no hayas hecho anteriormente.
La forma física importante para el día de la carrera ya debería estar construida. El objetivo ahora es llegar descansado sin perder completamente el contacto con las tres disciplinas.
Cómo saber si estás preparado para competir
No necesitas completar un 70.3 entero durante un entrenamiento antes de llegar a la línea de salida.
En las últimas semanas, una referencia práctica es ser capaz de completar con control:
- Los 1.900 metros de natación de forma continua o con interrupciones mínimas.
- Una salida de bicicleta cercana a tres horas incorporando bloques sostenidos sin acabar completamente vacío.
- Una carrera aeróbica de 80-90 minutos.
- Una bicicleta larga seguida de 25-35 minutos de carrera manteniendo el control desde los primeros minutos.
- Una estrategia de nutrición que hayas probado varias veces sin problemas importantes.
También debes fijarte en cómo recuperas. Completar una sesión clave no sirve de mucho si necesitas cuatro o cinco días para volver a entrenar con normalidad.
Qué hacer después de tu media distancia
Completar un 70.3 no significa que el siguiente objetivo tenga que ser automáticamente un IRONMAN.
Puedes repetir la distancia, mejorar tu ejecución, trabajar una disciplina concreta o plantearte un nuevo bloque con más experiencia.
Si después de consolidarte en media distancia quieres afrontar un reto de larga distancia, el siguiente paso del recorrido de TN es nuestro plan de entrenamiento IRONMAN de 18 semanas.
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Preparar un triatlón de media distancia no consiste simplemente en entrenar más que para un Olímpico. La diferencia está en construir resistencia, aprender a sostener el esfuerzo, llegar preparado para correr después de varias horas de bicicleta y convertir la nutrición en una parte más del entrenamiento.
Plan de entrenamiento elaborado y revisado por Ángel Moncada, entrenador superior de triatlón y editor de Triatlón Noticias.
Este contenido ha sido elaborado con apoyo de herramientas de IA y revisado por el equipo editorial de Triatlón Noticias.
