Beber solo agua al entrenar con calor: por qué puede no ser suficiente
Beber solo agua puede resultar insuficiente durante entrenamientos largos con calor, porque el sudor también elimina sodio y la estrategia de hidratación debe adaptarse a la duración, la intensidad y cada deportista.
Contenido elaborado en colaboración con Crown Sport Nutrition.
Cuando suben la temperatura y la humedad, el cuerpo aumenta la producción de sudor para controlar su temperatura. Esa respuesta permite seguir entrenando, pero también provoca una pérdida progresiva de agua y electrolitos, especialmente sodio.
El nutricionista deportivo Mario Rey, colaborador de Crown Sport Nutrition, ha analizado uno de los errores habituales entre deportistas de resistencia: pensar que cualquier sesión puede cubrirse únicamente con agua, independientemente de su duración o de las condiciones ambientales.
“Beber solo agua puede jugar en tu contra”.
Mario Rey, nutricionista deportivo
El sudor no está compuesto únicamente por agua
La tasa de sudoración cambia mucho entre deportistas. También depende de la temperatura, la humedad, la intensidad del ejercicio, la aclimatación al calor, el tamaño corporal y la ropa utilizada.
Con el sudor se pierde líquido, pero también sodio, cloro y cantidades menores de otros minerales. Por eso, en sesiones prolongadas o realizadas con temperaturas elevadas, limitarse a beber agua puede no reponer todo lo que el organismo está eliminando.
Una pérdida de líquido cercana al 2% del peso corporal se relaciona con un mayor estrés cardiovascular y térmico, y puede afectar al rendimiento en determinados contextos, especialmente durante esfuerzos de resistencia realizados con calor.
En nuestro artículo sobre cómo ajustar la nutrición y la hidratación al entrenar con calor explicamos también por qué una pauta que funciona en primavera puede quedarse corta durante los meses de verano.
¿Cuándo puede ser suficiente beber agua?
En una sesión corta, de intensidad moderada y realizada en condiciones ambientales suaves, el agua puede ser suficiente, especialmente si el deportista empieza bien hidratado y mantiene una alimentación equilibrada.
La situación cambia cuando el esfuerzo supera una hora, aumenta la intensidad, hace mucho calor o el deportista presenta una tasa de sudoración elevada. En esos casos puede ser necesario combinar el líquido con electrolitos y, si la duración lo requiere, con carbohidratos.
El riesgo no aparece por beber agua de forma normal, sino por ingerir más líquido del que se pierde durante esfuerzos prolongados. Esa sobrehidratación puede diluir la concentración de sodio en sangre y favorecer una hiponatremia asociada al ejercicio.
La hiponatremia asociada al ejercicio es una reducción anormal del sodio sanguíneo. La sobrehidratación es su principal factor de riesgo, aunque también influyen la duración del esfuerzo, las pérdidas de sodio y la respuesta individual.
Agua, sodio y carbohidratos cumplen funciones diferentes
Una estrategia de hidratación para resistencia debe distinguir entre tres necesidades: reponer líquido, mantener el equilibrio de electrolitos y aportar energía.
El agua cubre la reposición de líquido. El sodio ayuda a mantener el equilibrio de fluidos y mejora su retención. Los carbohidratos sostienen la disponibilidad energética cuando el entrenamiento o la competición se prolongan.
El sodio y la glucosa participan conjuntamente en la absorción intestinal de agua. Por este motivo, una bebida correctamente formulada puede facilitar la reposición de líquido, electrolitos y carbohidratos durante el ejercicio.
En esfuerzos de entre una y dos horas y media suelen utilizarse referencias de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. En deportistas entrenados y pruebas de más de dos horas y media, la ingesta puede aproximarse a 90 gramos por hora mediante combinaciones de carbohidratos transportables por distintas vías intestinales.
Estas cifras no deben aplicarse de forma automática. La intensidad, la duración, la tolerancia digestiva y el consumo total procedente de bebidas, geles y alimentos deben calcularse de manera conjunta y probarse previamente en los entrenamientos.
Productos Crown para distintas estrategias de hidratación
Dentro de su catálogo, Crown Sport Nutrition dispone de varias soluciones para combinar líquidos, sodio y carbohidratos. No son productos equivalentes ni deben utilizarse todos a la vez: cada uno responde a una necesidad concreta dentro del entrenamiento o la competición.
| Producto | Qué aporta | Cuándo puede encajar |
|---|---|---|
| Isodrink & Energy | 26,2 g de carbohidratos y 236 mg de sodio por cada preparación de 400 ml, además de potasio, BCAA y glutamina. | Entrenamientos o competiciones de más de una hora en los que se busca combinar hidratación, electrolitos y una cantidad moderada de energía. |
| PRO Salt Caps | 310 mg de sodio por cápsula, junto con potasio, calcio, magnesio y cloro. | Sesiones largas, calor, humedad o deportistas con pérdidas elevadas de sodio, siempre dentro de una pauta calculada previamente. |
| HyperDrink 90 | 90 g de carbohidratos en proporción 1:0,8 de maltodextrina y fructosa, con 208 mg de sodio por toma de 500 ml. | Pruebas largas en las que una parte importante de los carbohidratos se transporta en el bidón y la tolerancia digestiva se ha entrenado. |
| HyperGel 45 | 45 g de carbohidratos en proporción 1:0,8 y 165 mg de sodio en la mayoría de sus versiones. | Estrategias con ingestas elevadas de carbohidratos en las que se busca concentrar más energía en cada toma. |
La pauta debe probarse antes de competir
No existe una cantidad de agua o sodio que funcione igual para todos. Dos triatletas que compiten durante el mismo tiempo pueden presentar tasas de sudoración y concentraciones de sodio muy diferentes.
Una referencia práctica consiste en controlar el peso antes y después de varios entrenamientos, registrar el líquido consumido y observar cómo cambian las necesidades con la temperatura. En deportistas con sudoración muy abundante, restos blancos de sal en la ropa o antecedentes de problemas digestivos, puede ser recomendable realizar una valoración individual con un nutricionista deportivo.
La conclusión no es que haya que sustituir siempre el agua por una bebida deportiva. La clave está en decidir cuándo basta con agua y cuándo el esfuerzo exige incorporar también sodio y carbohidratos.
Este contenido ha sido elaborado con apoyo de herramientas de IA y revisado por el equipo editorial de Triatlón Noticias.
