Los hidratos durante el ejercicio también influyen en cómo recuperas después
Una revisión del investigador Pedro L. Valenzuela para Crown Sport Nutrition analiza cómo la ingesta de carbohidratos durante y después del ejercicio puede condicionar la recuperación y el rendimiento en la siguiente sesión.
Nuestros amigos de Crown Sport Nutrition, anunciante de Triatlón Noticias, han compartido un análisis de la evidencia científica reciente sobre una cuestión especialmente relevante en los deportes de resistencia: cuándo y cuántos hidratos de carbono consumir para favorecer la recuperación.
La principal conclusión es que la recuperación no depende únicamente de lo que comemos al terminar. La estrategia nutricional durante el propio esfuerzo también puede influir en la capacidad para volver a rendir pocas horas después o al día siguiente.
Esto cobra especial importancia en triatlón cuando se acumulan sesiones exigentes, dobles entrenamientos o competiciones con poco margen de recuperación.
Tomar carbohidratos durante el ejercicio puede ayudar al día siguiente
Uno de los estudios analizados evaluó a ciclistas entrenados durante una sesión prolongada de aproximadamente dos horas y media, seguida de intervalos hasta la fatiga.
En una de las condiciones tomaron 1 gramo de carbohidratos por kilo de peso y hora durante el esfuerzo y, en la otra, una bebida sin carbohidratos.
Cuando realizaron una contrarreloj de 20 kilómetros al día siguiente, el tiempo medio fue de 41:49 minutos después de haber consumido carbohidratos frente a 42:50 minutos en la condición sin ellos. La diferencia fue de aproximadamente un minuto.
Los investigadores observaron también cambios en determinados marcadores sanguíneos compatibles con un menor estrés metabólico tras consumir carbohidratos durante el ejercicio.
El trabajo fue publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise.
¿Tiene sentido llegar a 120 gramos de carbohidratos por hora?
Otro de los trabajos incluidos en la revisión fue liderado por el investigador español Aitor Viribay y comparó ingestas de 60, 90 y 120 gramos de carbohidratos por hora durante un maratón de montaña.
Los participantes eran corredores de élite que habían realizado previamente entrenamiento nutricional y gastrointestinal. El grupo de 120 g/h presentó valores inferiores en varios marcadores asociados al daño muscular, entre ellos la creatina quinasa.
Los resultados sugieren que una elevada disponibilidad de carbohidratos durante esfuerzos muy prolongados puede favorecer la recuperación, pero no significa que 120 g/h sea una recomendación válida para cualquier deportista.
La duración e intensidad del esfuerzo, el peso corporal, las necesidades energéticas y, especialmente, la tolerancia gastrointestinal deben formar parte de la estrategia.
En Triatlón Noticias ya analizamos con más detalle cómo ajustar el consumo de hidratos de carbono según el entrenamiento y el deportista.
Opciones para aportar hidratos durante el ejercicio
Dentro de su gama para esfuerzos de resistencia, Crown Sport Nutrition cuenta con diferentes formatos que permiten adaptar la ingesta a la estrategia de cada deportista.
Entre ellos está HyperGel 45, que aporta 45 gramos de carbohidratos por unidad, y HyperBar 45, también con 45 gramos de carbohidratos.
Para quienes prefieren integrar el aporte energético en el bidón, HyperDrink 90 está planteado como opción de alta carga de carbohidratos durante el ejercicio.
Estos productos permiten combinar distintos formatos durante entrenamientos y competiciones, pero las ingestas elevadas de carbohidratos deben probarse y entrenarse previamente para comprobar la tolerancia individual.
Después de entrenar, el tiempo también cuenta
Cuando existe poco margen antes del siguiente entrenamiento o competición, la reposición de glucógeno cobra más importancia.
Las recomendaciones utilizadas habitualmente en periodos de recuperación rápida se sitúan alrededor de 1-1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso y hora durante las primeras horas.
Como referencia, en un deportista de 70 kilos supondría aproximadamente 70-84 gramos de carbohidratos por hora. Estas cantidades tienen especial sentido cuando se necesita recuperar rápidamente y no necesariamente después de cualquier entrenamiento cotidiano.
TN cuenta además con una guía específica sobre el papel de los carbohidratos y las proteínas en la recuperación del glucógeno después del ejercicio.
Retrasar tres horas la ingesta puede afectar al rendimiento posterior
Un estudio publicado en 2024 en Acta Physiologica evaluó qué ocurría al retrasar durante tres horas el consumo de carbohidratos después de una sesión interválica de alta intensidad.
En una de las condiciones los participantes comenzaron a tomar carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, hasta alcanzar 2,4 g/kg durante las primeras tres horas. En la otra bebieron únicamente agua durante ese periodo y compensaron posteriormente la cantidad de carbohidratos para igualar la ingesta total.
A las 24 horas, la reposición de glucógeno muscular era similar. Sin embargo, quienes habían retrasado los carbohidratos completaron menos intervalos en la siguiente sesión y percibieron un mayor esfuerzo.
La aplicación práctica es especialmente relevante cuando el deportista necesita afrontar otra sesión intensa en un plazo de 24 horas o menos.
La recuperación después del ejercicio
Para esta segunda fase, Crown dispone de 3:1 Recovery+, un recuperador que combina carbohidratos y proteína en una proporción 3:1 y está planteado para su consumo después del ejercicio.
Como ocurre con cualquier estrategia nutricional, un producto de recuperación debe encajar en las necesidades totales de energía, carbohidratos y proteína de cada deportista y no sustituye a una alimentación adecuada.
Qué significa para un triatleta
La principal lectura no es que todos los entrenamientos requieran grandes cantidades de carbohidratos antes, durante y después.
La estrategia cobra mayor importancia cuando hay sesiones largas o exigentes, dobles entrenamientos, bloques de alta carga o poco tiempo antes del siguiente esfuerzo. En esas situaciones, mantener una buena disponibilidad energética durante el entrenamiento y comenzar pronto la reposición puede ayudar a recuperar mejor.
También hay que diferenciar entre las necesidades de un deportista de élite preparado para asimilar ingestas muy elevadas y las de un triatleta popular. Las cifras de 90 o 120 g/h deben individualizarse y entrenarse previamente, especialmente por la tolerancia gastrointestinal.
La revisión completa publicada por Crown Sport Nutrition, firmada por Pedro L. Valenzuela, incluye las referencias científicas en las que se basa el análisis.
Este contenido ha sido elaborado con apoyo de herramientas de IA y revisado por el equipo editorial de Triatlón Noticias.
