¿Hay que combinar proteínas y carbohidratos para recuperar el glucógeno tras el entrenamiento?

Nuestros amigos de Crown Sport Nutrition, de la mano de Pedro Valenzuela nos cuentan en esta ocasión lo que tenemos que hacer para recuperar el glucógeno tras la práctica deportiva.

Después de un duro entrenamiento, el proceso de recuperación es fundamental para mejorar nuestro rendimiento. Especialmente si somos de esos deportistas que siempre están pensando en competiciones o doblan entrenamientos de vez en cuando.

Durante el entrenamiento los depósitos de glucógeno que tienen nuestros músculos se van agotando y el deportista debe tener en cuenta que el recuperarlos tiene que ser uno de sus objetivos principales después del ejercicio.

Si no se recuperan bien estos depósitos pueden afectar al rendimiento en los futuros entrenamientos.

¿Cómo restauramos el depósito de glucógeno?

Se hace a través de los carbohidratos. Estos son el principal macronutriente que tenemos para poder “llenarlos” de nuevo.

Las últimas investigaciones indican que hay que consumir 1,2 gramos de carbohidratos por kilo de peso cada hora, durante el periodo entre las 4 – 6 horas post-ejercicio.

¿Y las proteínas?

Tradicionalmente en el mundo del entrenamiento se ha indicado que las proteínas pueden aumentar la respuesta insulínica, facilitando la entrada de carbohidratos al músculo y así facilitar la síntesis de glucógeno.

En base a esto, una ingesta de proteínas no solo facilitará la recuperación del tejido muscular (síntesis proteica) sino que además ayudará a la recuperación de los depósitos de glucógeno. 

Teniendo en cuenta esta evidencia, podría ser interesante añadir proteínas a los carbohidratos después del ejercicio para aumentar la carga de glucógeno

Los últimos estudios

Como de todos es sabido, la ciencia no para de avanzar y prueba de ello ha sido la publicación de un meta-análisis con el objetivo de comparar la sola ingesta de carbohidratos con la de carbohidratos junto a proteínas, ambas post-ejercicio.

Los resultados indican que, si se ingiere la misma cantidad de energía, la síntesis de glucógeno es la misma, consumiendo o no proteínas junto con los carbohidratos.

Sin embargo, si la adición de proteínas supone una mayor ingesta de calorías, la síntesis de glucógeno se ve aumentada.

¿Y en el caso del rendimiento deportivo?

Para analizar los efectos de la ingesta de proteínas en sesiones posteriores de entrenamiento, otro meta-análisis, que recopilaba 30 estudios, concluyó que la combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento mejora el rendimiento en diferentes test físicos.

Esto se comprobó en pruebas contrarreloj y en test hasta la extenuación, de un grupo de atletas, comparando los que tomaban solo tomo carbohidratos con los que incluyeron además la proteína.

Estos datos son especialmente relevantes cuando el tiempo de recuperación post-ejercicio es superior a las 8 horas

Hay que tener en cuenta que estos beneficios desaparecían cuando los suplementos eran isocalóricos, es decir, cuando se aportaba la misma energía al tomar solo carbohidratos o al combinarlos con proteína.

Los resultados del meta-análisis indican que los beneficios de añadir proteína podrían deberse a una mayor ingesta calórica, ya que cuando se sustituyen los carbohidratos por proteínas (en lugar de añadir proteínas a una determinada cantidad de carbohidratos), no se obtienen beneficios.

 Conclusión

Los hidratos de carbono siguen siendo el nutriente principal, la ingesta de carbohidratos facilita la recuperación de glucógeno post-ejercicio, lo que ayuda a rendir en óptimas condiciones en la siguiente sesión de entrenamiento.

Este meta-análisis nos muestra que, cuando se añaden proteínas a una determinada cantidad de carbohidratos (consumiendo más calorías), se acelerará la síntesis de glucógeno y se mejorará el rendimiento físico en sesiones posteriores de entrenamiento.

Sin embargo, los beneficios no están tan claros cuando se sustituyen parte de los carbohidratos por proteínas.

Para este caso los estudios no muestran beneficios ni perjuicios y, por lo tanto, se ha sugerido disminuir un poco la cantidad de carbohidratos ingeridos tras el ejercicio (0,9 g/kg/hora) pero aumentar la ingesta de proteínas (0,3 g/kg/hora).

Esta modificación se propone para obtener beneficios no solo en la síntesis de glucógeno, sino también en la recuperación del tejido muscular.

Más información https://crownsportnutrition.com/ 

Autor

Pedro Valenzuela

Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid). Web: www.fissac.com