Calcula la frecuencia cardiaca máxima y zonas de entrenamiento

La frecuencia cardiaca máxima es el número más elevado de pulsaciones por minuto que tu corazón puede bombear bajo una situación de máxima presión. Este valor resulta muy útil cuando quieres mejorar tus niveles de entrenamiento.

Pero primero hay que conocer algunos conceptos, antes de entrar en el tema del cálculo de las zonas de entrenamiento y las formas de hacerlo.

Frecuencia cardiaca

La frecuencia cardiaca, o FC, es la cantidad de latidos que alcanza el corazón en un minuto. Se expresa en latidos por minuto (lpm) o pulsaciones por minuto (ppm).

Cuando hablamos de frecuencia cardiaca máxima entendemos ahora lo que significa “pulsaciones bajo máxima presión”: son las pulsaciones máximas que tu corazón puede dar sin colapsar.

De modo que la frecuencia cardiaca es las pulsaciones que hace el corazón para mantener el metabolismo basal, y la mejor hora para tomarse el pulso y saber cuál es tu frecuencia basal es cuando te despiertas en la mañana.

Basta con que ubiques con tus dedos índice y medio de la mano derecha la arteria radial en la muñeca izquierda –que queda a 2 cm por debajo de la base del pulgar–, cronometres 10 o 15 segundos y cuentes tus pulsaciones.

Si lo haces en 10 segundos, debes multiplicar el número de pulsaciones por 6, y si lo haces en 15, multiplica por 4. Con esto, ya sabrás cuál es tu frecuencia cardiaca en reposo.

Pero nos interesa saber cuál es la frecuencia cardiaca máxima, pues así conoceremos cuál es la capacidad de entrenamiento y no expondremos el corazón a un esfuerzo superior del que puede soportar, y de este modo garantizamos un máximo trabajo aeróbico.

La frecuencia cardiaca máxima varía de persona a persona, y depende de diversos factores: el sexo, la edad, si hace calor, si la persona está hidratada y si es deportista o sedentaria, entre otros muchos.

Debes saber que la frecuencia cardiaca máxima no será la misma para una persona sin actividad física que para otra que se entrene diariamente. Esta última la tendrá más baja.

Cómo calcular la frecuencia cardiaca máxima (FCMax)

Hay una prueba “casera” para medir la FCMax, llamada “fórmula de Fox y Haskell”, y consiste en restar a 220 tu edad. Tiene un cierto margen de error, pero es útil para comenzar a entrenar.

Por ejemplo, si tienes 32 años y eres hombre, deberás hacer la siguiente operación:

220 – 32: 188 ppm.

Si eres mujer (es habitual que las mujeres tengan una frecuencia cardiaca más elevada), hay que restar tu edad a 225. Por ejemplo:

225 – 28: 197 ppm.

Dado que esta fórmula presenta errores porque se detectaron valores discrepantes con los reales, se han realizado estudios para medir la frecuencia cardiaca máxima, aunque los expertos recomiendan hacer una prueba de esfuerzo con cardiólogos, en bicicleta fija y en cinta caminadora. Es la forma más precisa.

Estos otros estudios, como el de Tanaka, presenta otra fórmula un poco más fiable: 208 – (0.7 x edad). Para el mismo ejemplo del hombre de 32 años, su FCMax será 208 – (22.4)= 185.6 ppm.

Y para la mujer sería la fórmula Gulati: 206 – (0.88 x edad). Tomando el ejemplo anterior en una mujer de 28 años, sería: 206 – (24.64)= 181.3 ppm. Debemos mencionar que estas fórmulas también tienen margen de error.

Calcular la FCMax con una prueba sobre el terreno

Otra forma, mucho más precisa, es hacer una prueba sobre el terreno. Para ello, deberás calentar el cuerpo antes de hacer el test, y no es necesario ningún equipo de laboratorio, bastará con tu monitor de frecuencia cardiaca.

Después del calentamiento realizarás una actividad que te exija el máximo esfuerzo. Lo ideal es que te prepares con dos semanas de antelación haciendo ejercicios al menos 5 días a la semana.

Ejemplo de prueba sobre el terreno para sedentarios que quieren comenzar a practicar deporte

Conviene que un compañero te supervise. Tendrás que anotar la frecuencia cardiaca más alta que alcances, que será tu FCMax.

Calentamiento: a paso cómodo camina 10 minutos.

Test: 500 metros o 100 escaleras.

Procedimiento: en una ligera cuesta sube y aumenta la velocidad progresivamente hasta llegar a lo máximo que aguantes. Chequea el monitor y anota el valor que aparezca, que será un aproximado a tu frecuencia cardiaca máxima.

Enfriamiento: vuelve a caminar 10 minutos, igual que en el calentamiento.

Ejemplo de prueba para personas que quieren retomar una práctica deportiva

Calentamiento: correr 15 minutos a ritmo cómodo.

Test: 1.000 metros.

Procedimiento: en un terreno plano empezar a correr luego del calentamiento, aumentando la velocidad progresivamente hasta alcanzar el máximo esfuerzo. Chequea el monitor y anota el valor.

Enfriamiento: baja la intensidad de la carrera con 10 minutos de trote cómodo.

Ejemplo de prueba para deportistas (para running y carrera a pie)

Calentamiento: correr 20 minutos a ritmo cómodo.

Test: 3.000 metros.

Procedimiento: en un terreno plano y sin obstáculos, cubrir los 3.000 metros en el menor tiempo posible. Chequea el monitor y anota el valor.

Enfriamiento: vuelve al trote cómodo por 20 minutos.

Ejemplo de prueba para ciclistas

Calentamiento: con cadencia alta y desarrollo suave, ponte en marcha y pedalea de 5 a 10 minutos.

Test: subida.

Procedimiento: haz un sprint y en la subida pedalea con pulsaciones altas (más o menos sobre 150), aumenta la velocidad progresivamente hasta que llegues al final de la subida con tu máximo esfuerzo. Chequea el monitor y anota.

Enfriamiento: baja a ritmo cómodo y pedalea por 5 minutos.

Zonas de frecuencia cardiaca

Hay 5 zonas de entrenamiento, veámoslas en una tabla:

ZONA 1 MUY LIGERA	ZONA 2 LIGERA	ZONA 3 MODERADA	ZONA 4 FUERTE	ZONA 5 ESFUERZO MÁXIMO
Calentamientos, rehabilitación, aeróbico inicial	Ritmo cómodo, entrenamiento cardiovascular básico (se puede hablar tranquilamente)	Se hace un buen trabajo a nivel cardiovascular. La respiración es agitada y es más difícil hablar	Es el umbral anaeróbico. La intensidad es mucho mayor para mejorar el rendimiento. La respiración es forzada	Esta es la intensidad que se puede soportar. Se trabaja la resistencia anaeróbica y no se puede mantener por periodos largos de tiempo
50 – 60 % con 104-114 ppm	60 – 70 % con 114-133 ppm	70 – 80 % con 133-152 ppm	80 – 90 % con 152-172 ppm	90 – 100 % con 172-190 ppm
20-40 minutos	40-80 minutos	10-40 minutos	2-10 minutos	menos de 5 minutos

Con esta tabla ya sabrás en cuánto tiempo puedes llegar a tu frecuencia cardiaca máxima dependiendo de la zona de entrenamiento en la que estés.

Una buena respiración ayudará a mejorar el rendimiento, sobre todo cuando estés en tu máximo esfuerzo.

Fórmula de Karvonen

Esta fórmula sirve para calcular la FCMax según la zona de entrenamiento. Es como sigue:

% de FCobjetivo = ((FCMax – Fcrep) x % intensidad) + FCrep.

Si quieres saber, por ejemplo, las pulsaciones óptimas para una intensidad del 80 %, utilicemos los datos del hombre de 32 años, cuya FCMax es –siguiendo la fórmula de Tanaka– 188 ppm, y con FCrep de 46 ppm.

FC al 80 % = ((188-46) x 0.8) + 46 = 159.6 ppm.

Se puede hacer lo mismo para el resto de las intensidades, y así tendrás tu tabla completa de las zonas de entrenamiento por pulsaciones.