¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Si quieres mejorar, no vale simplemente con entrenar, hay que entrenar bien. Y para ello debes saber que las diferentes intensidades marcan una zona de trabajo y repercuten de una forma diferente  en el organismo.

 Las zonas de entrenamiento o trabajo se determinan en función de la intensidad que puede venir expresada por la frecuencia cardiaca o por otros parámetros como el consumo de oxígeno.

Según la frecuencia cardiaca de trabajo te vamos a diferenciar 5 zonas de entrenamiento y sus repercusiones en el organismo:

	% FC	PE
Zona 1	< 65 %	2
Zona 2	65- 80 %	3 – 4
Zona 3	80-85%	7
Zona 4	85-90 %	8 – 9
Zona 5	> 95%	10

% FC, porcentaje de la frecuencia cardiaca,   PE: Percepción del esfuerzo, escala de 10

 Zona 1.

Supone una intensidad menor del 65% de tu FC máxima. En esta zona trabajamos en los calentamientos, vuelta a la calma y recuperaciones entre series, por lo que su función en el organismo es recuperar o preparar.

Debe suponerte una sensación de esfuerzo de 2 sobre 10.

 Zona 2.

La intensidad oscila entre el 65 y el 80% de la FC máxima. Esta intensidad la puedes asociar al ritmo de rodaje largo y cómodo, donde puedes ir charlando con un compañero. El trabajo en esta zona mejorará la resistencia aeróbica así como la oxidación de grasas.

Debe suponerte una sensación de esfuerzo de 3-4 sobre 10

 Zona 3.

La intensidad es entre el 80-85% de la FC máxima. Es un trabajo que requiere concentración para mantener el esfuerzo, pero dicho esfuerzo es relativamente llevadero.

Mejora la utilización de glucógeno y sus depósitos y supone un aumento de parámetros como la hemoglobina, el gasto cardiaco y el volumen sistólico en el organismo.

La sensación de esfuerzo es de 7 sobre 10

 Zona 4.

La intensidad es del 85 al 90% de la FC máxima. Supone un esfuerzo alto de trabajo que causa bastante fatiga, lo que provoca una mejora en la capacidad de soportar esfuerzo en condiciones próximas al consumo máximo de oxígeno.

Su sensación de esfuerzo es de 8-9 sobre 10.

 Zona 5.

La intensidad puede decirse que es máxima, >95% de la FC máxima. Es la que utilizamos para realizar series de menor distancia pero con una velocidad muy alta o máxima

Entrenamientos en esta zona se utilizan para mejorar la tolerancia al lactato, aumentar la capacidad glucolítica y mejorar el aporte de energía mediante glucolisis anaeróbica aláctica.

Supone una percepción de esfuerzo máxima.

Lo ideal para calcularlas , la prueba de esfuerzo

 Hoy en día es fácil estimar tus zonas de entrenamiento gracias a los relojes, sin embargo para deportistas de mayor nivel es recomendable realizar pruebas de esfuerzo con los medios adecuados al deporte específico para calcular dichos intervalos de entrenamiento.

 Conocer la intensidad de entrenamiento en cada momento de la temporada y planificarlo según los objetivos de la misma, es un trabajo que te resultará más beneficioso si cuentas con la supervisión de entrenadores cualificados.

 Laura García Cervantes