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Varios Test para ajustar tus ritmos de carrera

Os proponemos varios test para hacerlo por tu cuenta

Las pruebas de esfuerzo son la mejor opción para evaluar en rendimiento y la evolución de carrera, sin embargo si queremos hacerlo nosotros mismos y ajustar nuestros ritmos de entrenamiento, os proponemos varios test para hacerlo por tu cuenta,.

Test de 2.000 metros

Una de las pruebas más sencillas, logísticamente hablando, para evaluar la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima )es el Test de 2.000m.

Se lleva a cabo en pista o terreno llano, realizado a la mayor velocidad posible y aumentando en los últimos 400m hasta una percepción del esfuerzo máxima.

Debes anotar el tiempo total (minutos y segundos) y la frecuencia cardiaca al finalizar el test. Diversas calculadoras te permitirán el cálculo de tus zonas de entrenamiento.

Te recomendamos esta https://2peak.com/tools/mas.php

Test de 5 minutos

 Si el nivel de condición física y la experiencia del deportista son bajas, será complicado mantener tanto tiempo un esfuerzo alto, por lo que tenemos la opción del Test de los 5 minutos.

Este test tiene un protocolo similar, realizarlo a la máxima velocidad mantenida, anotar distancia recorrida y frecuencia cardiaca al finalizar.

 Posteriormente se calcula la VAM (Km/h) multiplicando la distancia recorrida (en Km) por 12 (dado que 1h= 5min*12) y utiliza la siguiente tabla para establecer tus zonas de entrenamiento.

ZONA/RITMO

ABREVIATURA

%FCmáxima

%VAM

Recuperación activa o regenerativo

R0

<65%

<65%

Umbral aeróbico

R1

70-80%

65-75%

Umbral anaeróbico

R2

80-90%

75-85%

Consumo máximo de oxígeno

R3

95-100%

90-100%

Capacidad anaeróbica

R4

105-120%

Potencia anaeróbica

R5

120-140%

Potencia anaeróbica aláctica

R6

>140%

                                                                                              Adaptado de Pallarés y Morán-Navarro (2012)

Test Conconi: Umbral anaeróbico

El objetivo del test de Conconi es la determinación del umbral anaeróbico mediante la relación entre la velocidad y la frecuencia cardiaca.

La frecuencia cardiaca aumenta a medida que lo hace la intensidad del ejercicio hasta llegar a un punto de estabilización a pesar de seguir aumentando la intensidad. Este punto es el que corresponde con el umbral anaeróbico (Conconi et al., 1982).

Para ello deberás correr en una pista de atletismo homologada, con incremento de la velocidad en 0.5Km/h cada 200 metros y hasta el agotamiento y tener reloj que permita registrar la velocidad y frecuencia cardiaca.

Una vez que representes gráficamente la velocidad en relación a la frecuencia cardiaca, podrás observar la deflexión (caída o meseta) de la frecuencia cardiaca para establecer el umbral anaeróbico (Conconi y col., 1982).

Hazlos varias veces en la temporada

Cuando lo repitas durante la temporada, podrás entender la mejora en tu rendimiento siempre y cuando a la misma velocidad la frecuencia cardiaca sea inferior al test de referencia y el punto de umbral haya mejorado.

 Para ver resultados reales es recomendable realizar pruebas de evaluación una vez entrenadas entre 3 y 4 semanas de pretemporada y repetir a lo largo de la temporada en función de los contenidos y objetivos de entrenamiento realizados.

 Referencias

Billat, L. V., & Koralsztein, J. P. (1996). Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, 22(2), 90-108.

Conconi, Francesco; M. Ferrare; et al. (1982). "Determination of the anaerobic threshold by a non-invasive field test in runners". Journal of Applied Physiology. 52 (4): 869–73.

Pallarés, JG; Morán-Navarro, R. (2012). Propuesta metodológica para el entrenamiento de la resistencia cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research. 4(2):119-136.

 Test Your Maximum Aerobic Speed. Available at: www.2peak.com/tools/mas.php

 Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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