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Consejos para volver a correr tras confinamiento

Lo importante es lo hagas de forma coherente y priorizando tu salud

Al  fin podremos salir a realizar actividad física a la calle a partir de este fin de semana y nosotros queremos ayudarte a que lo hagas de forma coherente y priorizando tu salud, así que te dejamos unos consejos para poner el plan en marcha.

En este artículo  os contamos como puede haber afectado el confinamiento a nuestro cuerpo

¿Que hay que tener en cuenta?

Antes de adentrarnos en los consejos, vamos a comentarte los aspectos que debes tener en cuenta a la hora de evaluar tu estado físico para comenzar con la vuelta a la carrera a pie:

Pérdida de masa muscular.

Es posible que durante este tiempo de confinamiento hayas perdido masa muscular y por tanto tus articulaciones pueden estar menos estables y tus músculos más débiles.

Aumento de peso corporal.

La disminución de gasto energético debido al confinamiento puede haberse transformado en un aumento de tu peso corporal.

Esto también repercute negativamente en todas las actividades de impacto como correr.

Sedentarismo.

Seguramente que no te hayas librado de pasar largas jornadas sentado o tumbado durante el confinamiento.

Tu cuerpo puede haber recibido ciertas dosis de actividad física pero también ha pasado mucho tiempo inactivo, por lo que no puedes comenzar como si este periodo no hubiera existido.

La cinta no te ha salvado.

Si eres de esos afortunados que has podido realizar entrenamientos de carrera en cinta o en tu jardín, también debes mantener precauciones puesto que hay varios aspectos que difieren de la cinta a la calle.

Por ejemplo, no has realizado cambios de sentido ni dirección y no has corrido a favor de pendiente.

Para que tengas más detalles de las diferencias biomecánicas y fisiológicas te dejamos esta imagen:

diferencias significativas entre la carrera en cinta y la carrera en superficie
Imagen: diferencias significativas entre la carrera en cinta y la carrera en superficie (Van Hooren, 2020)

Pasos a seguir, depende de la situación en la que estés

 Teniendo en cuenta los aspectos que te hemos mencionado anteriormente, vamos a proponerte 3 situaciones y sus pasos a llevar a cabo según en la que te encuentres:

1. No has hecho actividad física durante el confinamiento.

Es la situación más desfavorable desde el punto de vista de la salud, puesto que 2 meses de inactivad tiene efectos muy negativos en tu organismo.

En este caso te sugerimos que comiences de forma muy progresiva en cuanto al tiempo con paseos.

2. Has hecho actividad física pero no has corrido.

Esta situación es bastante favorable para tu salud y te hará partir de una base, sin embargo tampoco puedes empezar con intensidades altas.

Pasear no será difícil para ti, incluso si lo haces a un ritmo alegre. Si antes ya corrías y quieres volver a ello te recomendamos comenzar con intervalos alternativos de andar y correr, aumentando progresivamente el volumen total.

Un ejemplo para tu primer día podría ser: 10 veces 1′ andando y 1′ trotando.

3. Has corrido en cinta durante el confinamiento.

Si has podido llevar a cabo entrenamientos de carrera a pie en cinta, principalmente debes tener en cuenta aspectos como la adaptación al terreno y a un nuevo estímulo.

Al igual que en el anterior punto te recomendamos una adaptación progresiva. Tu primer día puedes hacer un bloque de 10-15 minutos o segmentar el mismo tiempo de carrera con intervalos de andar (5 veces 3′ trotando y 2′ andando).

Independientemente de nuestros consejos, la individualización y valoración personal es un aspecto que corresponde a los profesiones de la actividad física y el deporte, por lo que si tu propósito es llevar a cabo un plan de entrenamiento adecuado a ti, nuestra recomendación es que te pongas en manos de ellos.

Referencias

Van Hooren B, Fuller JT, Buckley JD, Miller JR, Sewell K, Rao G, Barton C, Bishop C, Willy RW. Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies. Sports Med. 2020;50(4):785-813.

Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 

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