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Aprende a calcular las zonas de entrenamiento para entrenar de manera inteligente en el ciclismo

En el artículo de hoy te enseñaremos a calcular las zonas de entrenamiento. Para quienes ya están entrenando con potenciómetro.

Es de suma importancia saber calcular las zonas de entrenamiento, ya que durante la temporada esas zonas estarán cambiando conforme vayas mejorando.

No podrás entrenar a la misma intensidad que entrenabas durante el invierno. Y tu zona de umbral va a aumentar de manera considerable con los entrenamientos apropiados.

Durante la elaboración de todos los artículos estuve utilizando un medidor de potencia Favero Assioma Duo. Fue el medidor de potencia elegido gracias a su precisión y la posibilidad de recargar las baterías en lugar de estarlas cambiando como sucede con otros medidores de potencia.

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¿Ya leíste el primer artículo de nuestra serie entrenando con potenciómetro? Sí aún no lo leíste aquí está el enlace: ¿Quieres comenzar a entrenar con potenciómetro y no sabes cómo?

Entramos en materia

Entrenar con potenciómetro resulta extremadamente valioso y efectivo para cualquier ciclista que esté en busca de mejorar su rendimiento, pero no cualquier potenciómetro vale.

Ya que un medidor de potencia que no es capaz de brindar métricas con exactitud no sirve para llevar un análisis detallado de los entrenamientos. Un claro ejemplo son aquellos medidores de potencia incapaces de corregir o realizar el cálculo adecuado de potencia aplicada al pedal con platos ovales. 

 Por ejemplo: Necesitas realizar repeticiones en la zona 4 durante 8 minutos. Una falla del 4.5% podría hacer que trabajaras muy por encima o muy por debajo de lo requerido para conseguir la adaptaciones adecuadas. Es por ello que insisto en la importancia de un medidor de potencia que sea fiable y nos dé está corrección.

Ya que más adelante cuando entremos en detalles del pedaleo nos daremos cuenta como nos podemos cargar la temporada y nuestra preparación por no entrenar en la zona adecuada.

Hasta el momento el único medidor de potencia en ofrecer esa corrección del 4.5% es Favero Assioma, más adelante haremos un review a fondo cuando hablemos de la eficiencia del pedaleo y su importancia.

Después de conocer las principales métricas que se obtienen con un medidor de potencia. (Sí, únicamente las principales) Es tiempo de poner en marcha nuestro medidor de potencia y calibrarlo.

Es recomendable calibrar el medidor de potencia antes de cada entrenamiento, de esta manera estarás garantizando que obtienes datos precisos y consistentes en el ciclo computador.

image002-5 Aprende a calcular las zonas de entrenamiento para entrenar de manera inteligente en el ciclismo Artículos entrenamiento

No te espantes. Al final de nuestra serie de artículos serás capaz de entender y utilizar la gran mayoría de las métricas para planificar tus entrenamientos de manera inteligente. Y si en algún momento necesitas ayuda no dudes en ponerte en contacto conmigo.

¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento?

¿Ya sabes cómo calibrar tu medidor de potencia? Bien, porque lo necesitamos calibrado para la prueba, también se requiere que el peso de la bicicleta y el tuyo sea actual y no de hace 6 meses cuando compraste tu ciclo computador. 

Para calcular las zonas de entrenamiento, es fundamental entender que es el umbral.

El umbral en pocas palabras es el dato más importante de toda tu temporada. Es la potencia máxima que puedes mantener de manera sostenida mientras tus músculos producen lactato debido a la contracción muscular durante el esfuerzo.

El umbral de esfuerzo

El umbral es esa línea entre quemar el músculo o mantenerlo en un esfuerzo constante pero que te permita ser capaz de mantener un esfuerzo considerable.

¿Cómo saber cual es mi umbral?

Yo recomiendo realizar varios entrenamientos enfocados en conocer tu cuerpo. ¿Cómo? Sino estás familiarizado con una prueba contrarreloj de 10 km quizá te resulte complicado «entrar en ritmo» y comiences demasiado fuerte y hagas los últimos kilómetros a vuelta de rueda. 

Realiza una o 2 pruebas en días separados y calcula la potencia media entre esos dos resultados.

Por ejemplo: Si en la primera prueba tu potencia media fue de 325 vatios y en la segunda fue de 340 vatios, sumas ambas y divides entre dos obtendrás una media de 332.5 vatios. 

¡Ojo! Esto únicamente te dará un estimado del ritmo que debes llevar durante la verdadera prueba de umbral.

Será un ritmo que llevarás durante los primeros 4-5 kilómetros, si las sensaciones son buenas ve por un poco más. De esta manera nos estamos asegurando que calculamos las zonas de entrenamiento de manera correcta.

Se trata de un esfuerzo máximo pero debes de ser capaz de llevar ese ritmo durante 20 minutos y no únicamente durante 10 kilómetros

Quizá en esta parte algunos sonarán confundidos y ya no quieran comenzar a entrenar con potenciómetro.

Lo explicaré, conocer el ritmo de los 10 kilómetros y hacer una media entre dos valores nos dará un estimado de la potencia media que podemos llevar durante un poco más de distancia-tiempo.

Lo regular es que hagas más de 10 kilómetros durante la prueba de 20 minutos pero hacerlo de esta manera  nos ayudará a tener datos más exactos para elaborar el plan de entrenamiento. 

Para calcular su FTP, tome el 95 por ciento de su esfuerzo total de 20 minutos.

Una vez que tenemos el FTP calculamos las zonas de potencia

Supongamos que hiciste las cosas bien, un calentamiento apropiado, una serie de esfuerzos cortos (5 minutos) antes de la prueba y un periodo de recuperación sin detenerte antes de comenzar. 

Otro factor importante a considerar es la temperatura y el viento así como el terreno. Encuentra un lugar donde al menos puedas pedalear 15 kilómetros sin tener que detenerte o donde el terreno NO sea muy ondulado. 

Dicho esto, supongamos que obtuviste una media de 350 vatios gracias a la preparación anterior y a enseñarte a manejar tus esfuerzos antes de una prueba que requiere de mucha precisión. Pasemos a los números

Tu esfuerzo total durante la prueba de 20 minutos fue de 350 vatios

El 95% de tu esfuerzo total será tu FTP hasta la siguiente prueba dentro de unos meses. Esto quiere decir que tu FTP es de 332.5 Vatios

ZONA 1

RECUPERACIÓN ACTIVA

<55% FTP

ZONA 2

RESISTENCIA

56-75% FTP

ZONA 3

TEMPO

76-90% FTP

ZONA4

UMBRAL DE LACTATO

91-105% FTP

ZONA 5

VO2 MAX

106-120% FTP

ZONA 6

CAPACIDAD ANAERÓBICA

121-150% FTP

ZONA 7

PODER NEUROMUSCULAR

PODER MÁXIMO

image003-4 Aprende a calcular las zonas de entrenamiento para entrenar de manera inteligente en el ciclismo Artículos entrenamiento

Al finalizar tu sesión de entrenamiento verás una gráfico similar el cuál te ayudará a determinar el tiempo total que pasas entrenando en distintos umbrales. 

¿En qué zonas debo entrenar para ver mejoras? 

Cada zona tiene algo de especial y hay momentos clave en la preparación donde no debes salir de esa zona. En el siguiente artículo vamos a explicar las zonas de poder. Y te ayudaremos a comenzar a armar tu plan de entrenamiento.

Poco a poco vas aprendiendo más y muy pronto podrás sacarle el máximo provecho a tu medidor de potencia. Si te gusto el artículo deja tu comentario y si tienes alguna duda o sugerencia puedes ponerte en contacto conmigo.

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