5 entrenamientos de natación basados en tu velocidad crítica para preparar un triatlón
La velocidad crítica de natación permite establecer ritmos de referencia para entrenar en piscina. En esta colaboración, Ander Lorenzo Calvo propone cinco sesiones para triatletas, con series, intensidades y recuperaciones adaptables a distintas distancias, y diferencia las recomendaciones prácticas de la evidencia científica.
Si ya has calculado tu velocidad crítica (VC) con un 400 y un 200 a tope, tienes en la mano el dato más útil para entrenar la natación del triatlón: un ritmo por 100 metros hecho a tu medida.
Si aún no la tienes, en este artículo de Triatlón Noticias se explica cómo calcularla, y si no quieres hacer cuentas, la calculadora de ritmo de natación de Nudo Cero te da la VC y la tabla de ritmos.
Con ese número, estas son cinco sesiones para llevar a la piscina. En cada una separo dos cosas: lo que dicen los estudios y lo que es práctica habitual, que funciona en el día a día pero no está demostrado en un laboratorio.
Antes de empezar: qué es tu VC y cómo convertirla en ritmos
La VC es, en teoría, el ritmo más rápido que puedes mantener mucho tiempo sin agotarte (Wakayoshi et al., 1992).
En la práctica no es tan sostenible: en 9 nadadores de competición, nadar sin parar justo a la VC solo se aguantó unos 24 minutos. Un 5 % más despacio se mantuvo casi 49 minutos con el lactato estable, y un 5 % más rápido, menos de 9 (Dekerle et al., 2010).
Es decir, la frontera real entre el ritmo que aguantas y el que te funde queda algo por debajo de tu VC.
Para usarla, calcula cada ritmo como un porcentaje de tu VC: ritmo por 100 = tu ritmo de VC ÷ porcentaje.
En un estudio con 13 nadadores de competición de 16 años, con la VC medida con un test de 3 minutos a tope, el umbral de lactato quedó en torno al 89 % de la VC, el segundo umbral cerca del 98 % y la velocidad aeróbica máxima en el 104 % (Piatrikova et al., 2020a). Para un triatleta que calcula la VC con un 400 y un 200, son una referencia orientativa.
Ejemplo con una VC de 1:45 por 100 m (400 en 6:40 y 200 en 3:10):
| % de la VC | Para qué | Ritmo por 100 m |
|---|---|---|
| 89 % | Suave y técnica (cerca del umbral de lactato) | 1:58 |
| 95 % | Ritmo largo y controlado | 1:51 |
| 97 % | Ritmo de carrera olímpica en populares | 1:48 |
| 100 % | VC | 1:45 |
| 104 % | Por encima: salida y sprint | 1:41 |
| 108 % | Fuerte y corto | 1:37 |
Práctica habitual: antes de la parte principal, calienta 300-400 m suaves y 4 × 50 progresivos. Al final, 200 m suaves. Todas las sesiones están pensadas para piscina de 25 m.
Sesión 1. La base: series de 400 a tu VC
Parte principal: 4-5 × 400 m a ritmo de VC (7:00 por 400 en el ejemplo), con 40 segundos de descanso.
Lo que dicen los estudios: en el mismo estudio en el que la VC continua solo se aguantaba unos 24 minutos, los nadadores completaron 10 × 400 m a la VC con 40 s de descanso, con el lactato estable, aunque con un esfuerzo percibido alto (Dekerle et al., 2010).
Una revisión sobre la VC propone series de 100 a 400 m al 98-102 % para el trabajo aeróbico (Toubekis y Tokmakidis, 2013). Los descansos cortos permiten sumar mucho tiempo a un ritmo que de continuo no aguantarías.
Práctica habitual: 10 series son para nadadores de competición. En triatletas populares, empieza con 3 y sube a 5 a lo largo de las semanas. Si la última sale más de 5 segundos por 100 más lenta que la primera, la VC está desfasada o el descanso se queda corto.
Sesión 2. Por encima de la VC: para la salida y el sprint
Parte principal: 8-10 × 100 m al 104 % (1:41 en el ejemplo), con 30 segundos de descanso. La primera vez, 6.
Lo que dicen los estudios:
- En una simulación de triatlón con 15 triatletas, el segmento de natación del sprint se nadó por encima de la VC y el del olímpico, a una velocidad parecida a ella (Andrade et al., 2023). Si compites en sprint, necesitas sentirte cómodo por encima de tu VC.
- En 12 nadadores jóvenes de alto nivel, 15 semanas de series de alta intensidad pautadas a partir de la VC se acompañaron de una mejora de la VC del 5,4 %, pese a entrenar al menos un 25 % menos de volumen que antes (Piatrikova et al., 2020b). El estudio no tenía grupo de control, así que no demuestra que la mejora se deba solo a esas series.
- Por encima de la VC, la brazada cambia de golpe: se acorta y la frecuencia sube (Barden y Kell, 2009).
Práctica habitual: cuenta las brazadas de cada largo. Si en las últimas series necesitas 2-3 brazadas más por largo que en las primeras, estás perdiendo técnica: mejor una serie menos que diez peor nadadas.
Sesión 3. Ritmo sin reloj
Parte principal: 4 × 200 m al 95 % (3:41 por 200 en el ejemplo), con 30 segundos de descanso. En las dos primeras, alguien en el borde te dice el tiempo cada 100 m. En las dos últimas, nadas sin referencias y miras el reloj solo al terminar.
Lo que dicen los estudios: en un estudio con 16 nadadores y triatletas, la mayoría (entre el 69 % y el 88 %, según la prueba) salió más rápido de lo previsto en un 400 a ritmo suave (el 80 % de su VC), aunque sabían de antemano qué ritmo tenían que llevar.
Nadando a su aire no lograron ajustarse; cuando un entrenador les decía por un auricular bajo el gorro cuántos segundos se desviaban cada 100 m, sí se acercaron. Con señas desde el borde, no (Altavilla et al., 2018). Cuesta mucho llevar un ritmo «a ojo», aun sabiendo cuál es.
Práctica habitual: sin ese auricular, lo más parecido es que alguien te diga en voz alta el tiempo al tocar la pared, o un reloj que avise. Apunta cuánto te desvías en las series sin referencia. Con las semanas, la diferencia suele bajar, y es lo que vas a necesitar en el agua abierta, donde no hay reloj en la pared.
Sesión 4. El bloque largo: pensado para el olímpico
Parte principal: 3 × 500 m al 97 % (unos 9:00 por 500 en el ejemplo), con 20 segundos de descanso. Cuando lo lleves bien, prueba 1 × 1.500 m continuo al mismo ritmo.
Lo que dicen los estudios:
- En la simulación de triatlón olímpico, la natación se hizo a una velocidad parecida a la VC (Andrade et al., 2023).
- En el estudio de los 9 nadadores de competición, la VC continua solo se aguantó unos 24 minutos, y un 5 % más despacio, casi 49 (Dekerle et al., 2010). Un 1.500 a 1:45/100 dura algo más de 26 minutos.
Práctica habitual: para un triatleta popular, el ritmo de carrera del olímpico suele quedar un poco por debajo de la VC, entre el 95 y el 97 %. Si preparas medio Ironman o Ironman, haz la misma sesión más larga y más lenta, por ejemplo 2 × 1.000 m al 92-95 %.
Sesión 5. Salida rápida y asentar el ritmo
Parte principal: 6 × (50 m al 108 % + 150 m al 97 %, sin parar entre los dos), con 30 segundos de descanso entre series. En los 150 m, levanta la vista hacia delante cada 6-8 brazadas, como si buscaras una boya.
Lo que dicen los estudios: en el estudio del ritmo, la mayoría tendía a salir más rápido de lo previsto (Altavilla et al., 2018). No he encontrado estudios que comparen formas de entrenar la salida en aguas abiertas.
Práctica habitual: la salida de un triatlón suele ser rápida para coger sitio. Lo que entrena esta sesión es lo difícil: después del arranque, volver al ritmo de carrera sin seguir acelerado.
Cómo encajarlas en tu semana
| Si preparas… | Prioriza | Ejemplo con 2 días de piscina |
|---|---|---|
| Sprint (750 m) | Sesiones 2 y 5 | Día 1: sesión 2 · Día 2: sesión 5 o 3 |
| Olímpico (1.500 m) | Sesiones 1 y 4 | Día 1: sesión 1 · Día 2: sesión 4 o 3 |
| Medio Ironman o Ironman (1.900-3.800 m) | Sesión 4 larga y sesión 1 | Día 1: sesión 4 (2 × 1.000) · Día 2: sesión 1 |
Esta tabla es práctica habitual, no un dato de estudio.
Tres errores frecuentes
- No actualizar la VC. Si entrenas, tu VC mejora y los ritmos se te quedan cortos. Repite el test cada 6-8 semanas, con el mismo calentamiento y en la misma piscina (práctica habitual).
- Llevar la VC tal cual al agua abierta. La calculas en piscina, con viraje y sin olas. Con neopreno, oleaje o navegación, tu ritmo real será distinto: usa la VC para entrenar, no como objetivo exacto de carrera.
- Salir demasiado rápido. Pasa hasta a los que saben su ritmo (Altavilla et al., 2018). Por eso la sesión 3 merece un hueco fijo.
Referencias
- Wakayoshi K, et al. Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(2):153-157. doi:10.1007/BF00717953
- Dekerle J, Brickley G, Alberty M, Pelayo P. Characterising the slope of the distance-time relationship in swimming. J Sci Med Sport. 2010;13(3):365-370. doi:10.1016/j.jsams.2009.05.007
- Toubekis AG, Tokmakidis SP. Metabolic responses at various intensities relative to critical swimming velocity. J Strength Cond Res. 2013;27(6):1731-1741. doi:10.1519/JSC.0b013e31828dde1e
- Piatrikova E, et al. Demarcating exercise intensity domains in freestyle swimming: is there an alternative to incremental step test and beats below HRmax method? J Strength Cond Res. 2020;34(9):2575-2584 (a). doi:10.1519/JSC.0000000000002884
- Piatrikova E, et al. Individualizing training in swimming: evidence for utilizing the critical speed and critical stroke rate concepts. Int J Sports Physiol Perform. 2020;15(5):617-624 (b). doi:10.1123/ijspp.2019-0546
- Barden JM, Kell RT. Relationships between stroke parameters and critical swimming speed in a sprint interval training set. J Sports Sci. 2009;27(3):227-235. doi:10.1080/02640410802475205
- Andrade VFDS, et al. Complete recovery of quadriceps muscle peripheral fatigue after running in Olympic, but not Sprint, triathlon. Eur J Sport Sci. 2023;23(6):885-895. doi:10.1080/17461391.2022.2072772
- Altavilla C, Cejuela R, Caballero-Pérez P. Effect of different feedback modalities on swimming pace: which feedback modality is most effective? J Hum Kinet. 2018;65:187-195. doi:10.2478/hukin-2018-0026
Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la UPV/EHU, escribe en Nudo Cero sobre entrenamiento y recuperación con estudios.
