10 consejos de alimentación para triatlón de larga distancia
Estos 10 consejos de alimentación para triatlón de larga distancia fueron elaborados por Sandra Sardina y abordan la nutrición diaria, la hidratación, la estrategia de carrera y la recuperación.
Artículo de Sandra Sardina, diplomada en Nutrición y Dietética Humana por la Universidad de Barcelona (UB), publicado originalmente en agosto de 2012.
Muchas veces nos dejamos guiar por nuestras sensaciones, creencias o por los consejos de otros compañeros durante la preparación de una competición de larga distancia.
Tanto para quienes debutan como para quienes ya llevan algunos años compitiendo, estos 10 consejos reúnen una serie de pautas básicas de alimentación y suplementación planteadas por la autora para afrontar una prueba de larga distancia.
1. Mantén una alimentación saludable y adaptada a tus necesidades
Llevar una alimentación saludable, equilibrada en cuanto a nutrientes, variada en cuanto a grupos de alimentos, suficiente en calorías y adaptada a tus horarios, preferencias y necesidades será esencial para complementar tus entrenamientos.
2. Presta atención a la recuperación entre entrenamientos
En periodos de doble entrenamiento es importante que tengas en cuenta la recuperación de hidratos de carbono y proteína en una relación 3-4 a 1. Si no hay doble entrenamiento y dispones de unas 24 horas de descanso, no será tan importante realizar una reposición rápida, pero sí asegurar el aporte de hidratos y proteína durante el día.
3. Prueba la nutrición durante los entrenamientos
Durante los entrenamientos aprovecha para ir probando y experimentando con diferentes alimentos y presentaciones: líquidos, sólidos, marcas comerciales, sabores o texturas.
Hazlo especialmente durante las sesiones de bicicleta y las tiradas largas de carrera para ir definiendo una estrategia nutricional de cara a la competición de larga distancia.
También es importante entrenar la tolerancia intestinal y gástrica para reducir el riesgo de problemas el día de la competición.
4. No descuides la hidratación
La hidratación forma parte del entrenamiento diario. No te olvides de tu botella, tampoco en la piscina.
La bebida de preferencia será el agua, antes, durante y después del entrenamiento. Mantener el cuerpo y los músculos bien hidratados ayudará al rendimiento y a favorecer la recuperación.
5. Prepara los depósitos de glucógeno antes de competir
No es necesario realizar una bajada de glucógeno durante tres días y posteriormente una sobrecarga durante otros tres días antes de la competición.
Aumentando la ingesta de hidratos de carbono durante los últimos días previos, junto con la correspondiente disminución de la carga de entrenamiento, se busca llegar a la carrera con los depósitos de glucógeno muscular y hepático preparados para el esfuerzo.
6. No pruebes nada nuevo el día anterior
El día anterior a una competición de larga distancia no pruebes alimentos nuevos.
Es recomendable evitar alimentos que puedan resultar difíciles de digerir, como pescado crudo, marisco, picante, exceso de fibra o alimentos muy grasos.
La cena será rica en hidratos de carbono, sin olvidar la proteína y manteniendo un contenido moderado de grasas.
7. Desayuna con tiempo y aprovecha la bicicleta para alimentarte
El desayuno debería realizarse al menos unas tres horas antes de la salida.
Durante la carrera es importante no excederse con la comida, pero tampoco dejar pasar demasiado tiempo sin ingerir nada. No te obsesiones si en algún momento no consigues cumplir exactamente la estrategia que habías previsto: escucha a tu cuerpo y vigila tu tolerancia.
Después de salir del agua puedes comenzar a beber bebida isotónica. La bicicleta será el segmento donde se realice buena parte de la reposición energética.
Bebidas isotónicas, geles, barritas, pan de leche, sándwiches, galletas saladas, fruta seca o frutos secos son algunas de las opciones planteadas por la autora.
Los geles se toleran habitualmente mejor acompañados de agua y conviene prestar atención al consumo de preparados con cafeína para evitar un exceso.
8. Gestiona la hidratación durante la carrera a pie
Durante el sector de carrera presta atención a la hidratación. Si es necesario, párate unos segundos en los avituallamientos para beber con tranquilidad.
El agua, las bebidas isotónicas o incluso las bebidas de cola pueden formar parte de la estrategia dependiendo del momento de la carrera y de la tolerancia individual.
9. Empieza a recuperar al terminar
Después de la competición comienza el proceso de recuperación. Prioriza la rehidratación y la reposición de hidratos de carbono y proteínas.
Las bebidas de recuperación pueden ser una opción. También conviene moderar las celebraciones con alcohol: la cerveza no debe considerarse una bebida de hidratación.
10. Vuelve progresivamente a tu alimentación habitual
Después de la competición intenta volver a una alimentación saludable y variada, con presencia de frutas, verduras, fuentes de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.
Pasta, arroz, legumbres, patata, quinoa, aceite de oliva, frutos secos, pescado y diferentes fuentes de proteína pueden formar parte de esa vuelta a la alimentación habitual.
Sobre la autora
Sandra Sardina es diplomada en Nutrición y Dietética Humana por la Universidad de Barcelona (UB).
En el momento de la publicación original de este artículo, en 2012, ejercía como nutricionista en distintos centros de la provincia de Barcelona y trabajaba con deportistas vinculados al triatlón.
Entre ellos figuraba Víctor del Corral, que aquel año logró victorias en el IRONMAN Lanzarote y el Triatlón de Alpe d’Huez, además del Campeonato de Europa de Triatlón Cros.
Nota editorial: este contenido fue publicado originalmente el 28 de agosto de 2012 y mantiene las recomendaciones planteadas por su autora en aquel momento. La presentación y la maquetación han sido revisadas por Triatlón Noticias para mejorar su lectura.
Este contenido ha sido maquetado con apoyo de herramientas de IA y revisado por el equipo editorial de Triatlón Noticias, respetando la autoría y el contenido original.
