Tres entrenamientos para mejorar en triatlón de media y larga distancia
Te proponemos tres entrenamientos para mejorar tu resistencia en estas distancias.
El entrenamiento para media y larga distancia no solo se compone de hacer tiradas largas y distancias de competición. Te proponemos tres entrenamientos para mejorar tu resistencia en estas distancias.
Rodajes largos con cambios de ritmo
Aprovecha los entrenamientos de carrera de 60 a 90 minutos para introducir algunos cambios de ritmo, de forma que durante estos cambios lleves un ritmo igual o superior al ritmo de carrera en competición y el resto del tiempo mantengas un ritmo inferior al de competición.
Ejemplo práctico:
- 90 minutos de carrera a ritmo suave (que te resulte cómodo), alternando 2 km a ritmo de competición con 2 km de recuperación, repitiendo todo el bloque entre 2 y 3 veces.
Series medias y largas
Este tipo de entrenamientos te permitirá correr a un ritmo superior al de competición, en distancias más cortas y con recuperación. Es una buena opción incluirlo en la parte principal del entrenamiento y terminar con un rodaje a ritmo objetivo.
Ejemplo práctico:
- 20 minutos de rodaje suave para calentar + 10×400 m / 30 segundos de recuperación a ritmo ligeramente superior al objetivo + 3-5 km de carrera continua a ritmo objetivo.
Mejorar en media y larga distancia no va solo de acumular kilómetros, sino de introducir estímulos distintos y más específicos.
Transiciones
Tus músculos deben saber correr después de pedalear y esta adaptación también se entrena. Además de hacer ambos segmentos con menor volumen, por ejemplo 50 km de bici + 5 km de carrera, también puedes alternar dos tipos de entrenamiento: hacer el total del segmento de bici y añadir unos kilómetros a pie, o hacer el segmento de bici reducido y añadir el total de kilómetros a pie.
Ejemplos prácticos:
- 40 km de bici a intensidad moderada + 20 km de carrera a ritmo cercano al objetivo.
- 120 km de bici en terreno similar al objetivo + 7 km de carrera a ritmo constante más lento que el objetivo.
Incluir entrenamientos diferentes en tu preparación física para media y larga distancia te evitará caer en la monotonía psicológica y estimulará constantemente a tu organismo, de forma que nuevos estímulos crean nuevas adaptaciones.
Laura García Cervantes
Dra. en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Directora Deportiva Club Trikatlón Tres Cantos
Entrenadora Superior de Triatlón y Natación
Entrenadora Especialista en Paratriatlón
