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Plan entrenamiento Triatlón IRONMAN o Larga Distancia

Os dejamos un entrenamiento gratis de 18 semanas

Si estás pensando en participar en un IRONMAN o Triatlón de Larga Distancia te dejamos una guía de entrenamientos gratis para que puedas consultarla.

Este plan de entrenamiento es una base para un deportista que quiera afrontar su primer triatlón de larga distancia. Hay que tener en cuenta que no está personalizado y solo es una guía.

Te recomendamos que obtengas un asesoramiento profesional y hagas una prueba de esfuerzo para comprobar que eres apto para este tipo de deporte de resistencia.

En las columna del nº de semana, la fila que no tiene nada es entrenamiento por la tarde.

SOBRE  CICLISMO: En el entrenamiento viene reflejado Sesión Ciclo Indoor, si puedes salir en bici haz el mismo tiempo a la intensidad que refleja la sesión.

TABLA DE RITMOS: Utiliza esta tabla de ritmos en los entrenamientos

*Se recomienda para afrontar con garantías esta prueba tener experiencia en pruebas de media distancia así como hacerse una prueba de esfuerzo que garantice tener un estado de salud óptimo para ello*

VÍDEOS: Compartimos estos vídeos con la muestra de como se realizan algunos de los ejercicios de técnica de natación que aparecen en los entrenamientos

  1. Andar de Puntillas.
  2. Andar de talones.
  3. Carrera Lateral.
  4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar.
  5. Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la   rodilla
  1. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada  zancada.
  2. Skipping normal.
  3. Skipping por detrás
  4. Skipping adelante.
  5. Skipping medio, tirando fuerte de brazos

Plan entrenamiento Triatlón de larga distancia de 18 semanas

A continuación puedes encontrar el plan de entrenamiento para IRONMAN.

ENTRENAMIENTO 18 SEMANAS
LUNESMARTESMIERCOLESJUEVESVIERNESSABADO DOMINGO
SEMANA 1DESCANSONatación: técnica + 1.000 m continuos + 4x400 rec 30'' + 300 palas + 300 aletas Sesión Ciclo Indoor : 60' ciclismo suave + 20' carrera a pie Z2Natación técnica + 10x100, rec 1' + 200 libres + 5x50m , rec 30'' + 200 libres + 10x25, rec 15'' + 300 palas + 300 aletas Natación: 2.000m continuos Ciclismo: 3 horas ciclismo en terreno ondulado Carrera: 70' continua en terreno ondulado
DESCANSOCarrera 50' carrera continua Z1 1.500 Natación suave
SEMANA 2DESCANSONatación Técnica básica + 500 continuos, 10x ( 25m fuerte + 25 m suave + 25 fuerte + 25 suave) , 200 libres + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor : 60 ' ciclismo + 7 km carrera a pie Mañana: Natación 4x700 a ritmo sprint, rec totalNatación: 3.000m continuos 3 horas Ciclismo, 3x2 subidas de 2 km al 5-6%,Mañana: 70' ciclismo buscar cuesta 1 km y hacer (300 m Z2 + 300 m Z3 + 300m Z4 + 100m Z5, rec bajada
DESCANSO Carrera , 60' Z2 Sesión Fuerza + 30' carrera suave) 1.500 m Natación suave 60' Carrera Z1-Z2
SEMANA 3DESCANSONatación técnica + 200 libres + 3x (4x25 rec 40' al 90% ') rec 2' )+ 10x (25 fuerte + 25 suave + 25 fuerte + 25 suave) + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor : 60 ' ciclismo + 5' carrera suave +2 x2.000 , rec 3' trote Natación: técnica + 10x200, 10'' rec 85% + 300 palas + 300 aletas sesión general fuerzaNatación: 3x750m a ritmo Triatlón sprint. Rec 2' Ciclismo: 40' calentamiento + 2x(3x(2' al 90% + 1' 105% +3' 70% ) + 6' subida suave ) + 40'Mañana: 2:30 ciclismo continuo, subir 1 puerto 4 km 5-6%
DESCANSO Carrera : 10 km incrementales ( 2 km ritmo suave + 2 km ritmo normal + 3 km ritmo Competición + 2 km ritmo superior Competición + 1 km ritmo serie 1 km) Natación1.500 m natación suave 10 km Carrera Z2
SEMANA 4DESCANSONatación: técnica + 1.500 m continuosFuerza general + 20' Carrera suave Natación técnica 2.000 m contínuos suavesCarrera 60' Z2Mañana: 90' Ciclismo en grupo suaveCarrera : 90' Z2
DESCANSO Natación1.500 m suaves
SEMANA 5DESCANSONatación: Técnica + 4x300 al 85%, rec 45'' + 4x25 (sin respirar) rec 10'' + 6x200 85%, rec 30'' + 300 palas + 300 aletasCarrera: 15' carrera suave + 6x1.000, rec 3' trote + 15' carrera suave Natación: 3x1000 rec 1' al 85%Carrera: 20' carrera Z2 + (cuesta 300 m) 3x4 subidas acabando en Z4, rec bajada) + 20' Z2Ciclismo: 3:30 horas , subida 2 puertos 4 km 5-6%Carrera : 90' continua en terreno ondulado
DESCANSO 60' Carrera Z2 Natación 1.500 m suave
SEMANA 6DESCANSONatación: técnica + 6x100 (25 al 95% + 25 al 80% + 25 al 90% + 25 al 80%) rec 30’’ + 3x300 m continuos rec 1’ al 80% , 85%, 90% + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor : 60' ciclismo suave + 20' Carrera a pie Z2Transición: 60' ciclismo suave + 20' Carrera a pie Z245' Carrera Z115' Carrera incremental o 20' ciclismo TRIATLON Olímpico
DESCANSO Carrera 60' Z2
SEMANA 7DESCANSONatación: 2.500 ritmo medioSesión Ciclo Indoor : 60' ciclismo suave + 20' carrera a pie Z2Natación:técnica + 200 libres + 4x( 200 al 90% + 200 al 80%), rec 1’ + 200 libres + 4x100, rec 40'' + 100 libres + 10x25 al 100% rec 15’' + 300 palas + 300 aletas Natación: técnica+ 200 libres + 10x100 rec 1' + 200 libres + 10x50 rec 30'' + 200 libres + 300 palas 9+ 300 aletasCiclismo: 4 horas 1 puerto Carrera: 1:30 - Z 2
DESCANSO Carrera 60' Z1 Carrera 65‘ Z2 en terreno ondulado, en subidas acelerar y en bajadas recuperar Natación1.500 m suaves
SEMANA 8DESCANSO:Natación Técnica básica + 500 continuos + 3x300 m continuos rec 1’ al 80% , 85%, 90% + 10x ( 25m fuerte + 25 m suave + 25 fuerte + 25 suave) , 200 libres + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor : Bici 1 + 20' carrera a pie Z2Natación: 3.000 m continuos Z2Carrera:Ciclismo: 2:00 hora Carrera Z1-Z2
20' Z2 + 8x (3' Z4 + 2' Z1) + 20' Z24 horas hacer 6 subidas 1 km 4-5% (300 m suaves + 300 m medios + 300 m fuertes + 100 m Sprint, rec bajada)
DESCANSO 60' ciclismo Z2 Natación 1.500 m suaves
Carrera , 20' Z2 + 6 x ( cuesta 6-7% 1' + 1' rec en bajada) + 20' Z2
SEMANA 9DESCANSONatación: técnica + 2x1000 al 85% rec 2’ + 10x50, rec 30' + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor + 30' carrera Z2 Natación, 3x1000 al 85%, rec 2' Sesión Fuerza generalCarrera: 10 km incremental ( 3km Z1 + 2 Km Z2 + 2Km Z4 (ritmo Competición( +2 km ritmo superior competición +1 km ritmo serie 1 km)Ciclismo: 4 horas 3 puertos 4-5 km1970-01-01 01:45:00
Carrera Z2
DESCANSO; Natación1.500 m suaves
Carrera _ 20' Carrera Z2 + 8x(1' Z4 + 1' Z1) + 20' Z2
SEMANA 10DESCANSONatación: técnica + 2.000 m continuos + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor suave + 20' carrera a pie Z2Sesión Fuerza + Natación: 30' nado continuo40' carrera Z115' carrera incremental o 20' ciclismo TRIATLON MD
DESCANSO
Carrera:
15' Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) rec 2' Z1 + 15' carrera Z1
SEMANA 11DESCANSONatación: técnica + 2.500 m continuos + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor suave + 15' carrera a pie Z1Natación: técnica + 16x25( nadar con los ojos cerrados) sacando la cabeza para orientarse cada 3 ciclos, rec 10’’ +4x200 , rec 1' + 1.000 al 90%, + 300 palas + 300 aletasNatación:: 60' nado continuo 5 horas Ciclismo 2-3 puertos 2:00 hora Carrera Z1-Z2
DESCANSO
Carrera : 60' Z1 Sesión Ciclo Indoor natación 1..500 m suaves
SEMANA 12DESCANSONatación:: técnica + 1.500 continuos + 10x100, rec 1' + 10x50 rec 30'' + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor suave + 15' carrera a pie Z1-Z2Natación: técnica + 8x200 al 90% rec total + 3x500 al 85%, rec 1' + 300 palas + 300 aletasNatación:5 horas ciclismo 2-3 puertos2:45 Carrera Z1- Z2
2 x1500 m 85%, rec total
DESCANSO 15' Carrera Z1 + 2x2000 z4, rec 3' Z1 + 15' Z1
Sesión FuerzaSesión Ciclo Indoor Natación
1.500 m suaves
SEMANA 13DESCANSONatación técnica + 200 libres + 3x (4x25 rec 40' al 90% ') rec 2' )+ 10x (25 fuerte + 25 suave + 25 fuerte + 25 suave) + 10x25m rec 15'' + 500 libres + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor suave + 15' carrera a pie Z1-Z2Natación: 3x 1.000 m al 85%, rec totalNatación: 4,000 rec total5:30 ciclismo 3 puertos, simulando nutrición competición2:30 Carrera Z1-Z2
DESCANSO Carrera : 10 km incrementales ( 2 km ritmo suave + 2 km ritmo normal + 3 km ritmo Competición + 2 km ritmo superior Competición + 1 km ritmo serie 1 km) 60' ciclismo Z2 Natación 1.500 m suaves
SEMANA 14DESCANSONatación técnica + 500 continuos + 10x100 , rec 1' + 4x200 rec 20'' + 500 libres + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor suave + 15' carrera a pie acabando a Z3Mañana: Natación500 libres + 4x750 a ritmo sprint, rec total + 500 libresNatación: 4.000 rec total5:30 ciclismo 3 puertos, simulando nutrición Competición2:30 Carrera Z1-Z2
DESCANSO Carrera : 15' Z2 + 6x ( 2' Z4 + 2' Z1) + 10' Z2 carrera 60' incrementales, acaba en Z4
Sesión Fuerza Natación1.500 m suaves
SEMANA 15DESCANSONatación: técnica + 10x (25 m fuerte +25 suave + 25 fuerte + 25 suave) + 2.000 m continuos + 10x25, rec 15'' + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor suave + 20' carrera a pie Z3Sesión Fuerza + Natación: 30' nado continuo Natación: 5 horas Ciclismo 2-3 puertos3 horas Carrera Z1-Z2
3x1000 rec 1' al 85%
gDESCANSO Natación 1.500 m suaves
Carrera 15' Z1+ 6x (2' Z2 + 2' Z3 + 1' Z4) rec 2' Z1 + 15' carrera Z1Sesión Ciclo Indoor60' Carrera Z4
SEMANA 16DESCANSONatación: técnica + 2.500 m continuos + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor suave + 15' carrera a pie Z1Natación: 4x400, rec 1' + 5x200, rec 45'' + 10x100 rec 1' + 300 palas + 300 aletasNatación:: 3,500 nado continuo4 horas Ciclismo 2-3 puertos2:00 hora Carrera Z1-Z2
DESCANSO Natación 1..500 m suaves
Carrera : 40' Z1 Sesión fuerza 60 ' Carrera Z2
SEMANA 17DESCANSONatación: técnica + 3,000 m continuos + 300 palas + 300 aletasSesión Ciclo Indoor suave + 15' carrera a pie Z2Natación técnica + 500 continuos + 10x100 , rec 1' + 4x200 rec 20'' + 500 libres + 300 palas + 300 aletasNatación: 60' nado continuo2 horas Ciclismo1 hora Carrera Z2
DESCANSO Natación 1.500 m suaves
Carrera : 40' Z2 sesión 45 ' Carrera Z2
Ciclo Indoor
SEMANA 18DESCANSONatación: 2.000 m suavesSesión Ciclo Indoor suave + 15' carrera a pie Z2Natación40' Carrera Z115' Carrera incremental o 20' ciclismo
30' nado continuo
DESCANSO COMPETICION
Carrera 45' Z2 Sesión
Ciclo Indoor suave

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