¿Dolor de espalda? Ejercicios para la zona lumbar

El dolor de espalda o de la zona lumbar es una de los padecimientos más frecuentes de la población y en muchas ocasiones sin una causa aparentemente justificada. Fortalecer la zona abdominal y lumbar es clave para prevenir estos dolores y otras patologías.

Son varios los estudios de los últimos años que han evidenciado la relación entre la inactividad física y el dolor lumbar, o lo que es lo mismo, los beneficios de la actividad física para mejorar y disminuir la prevalencia de dolor lumbar crónico no específico.

El sedentarismo y  la inactividad física provocan debilidad muscular, pero también niveles altos de actividad física sin una musculatura abdominal y lumbar adecuada pueden causar la misma sintomatología.

Ejercicios para la espalda

Por ello, sea cual sea tu caso, y siempre que no padezcas una patología que deba ser tratada por un especialista, cuida tu zona lumbar practicando los siguientes ejercicios:

Plancha frontal.

Mantén los codos alineados con los hombros, la espalda recta y el transverso activo (sensación de llevar el ombligo hacia la espalda).

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Plancha lateral.

Con las mismas indicaciones que en el anterior ejercicio, manteniéndote sobre un brazo. Eleva tu cadera para alinear la espalda

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Supermán.

En cuadrupedia, alterna la elevación y estiramiento de pierna y brazo contarios sin sobrepasar la altura de tu cabeza. Recuerda mantener el transverso activo.

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Cuando consigas dominar los ejercicios anteriores, dale movimiento con estas variaciones:

  • Alterna el apoyo de antebrazos y manos en la plancha frontal. Mantén la cadera estable (sin balanceos laterales) cuando cambies de posición
  • Rota la cadera en plancha lateral llevando el brazo elevado por debajo de tu pecho hacia el lado contrario.
  • Desciende y eleva la cadera en plancha lateral
  • Realiza el supermán con apoyo de pies y manos en vez de en cuadrupedia

 Nuestra recomendación es que realices estos ejercicios entre 3-4 días a la semana, en sesiones de 20-30 minutos y ajustando la intensidad y el volumen de cada ejercicio según tu nivel.

 17 ejercicios de Core para la espalda

Te proponemos algunos ejercicios isométricos, adaptados para comenzar desde el nivel más bajo y poder progresar hasta la posición final

 Nuestra propuesta se basa en ejercicios isométricos, adaptados para comenzar desde el nivel más bajo y poder progresar hasta la posición final. Antes de comenzar, te damos cuatro consejos básicos para la ejecución correcta:

 En el siguiente artículo podrás encontrar todos los ejercicios de Core

 Referencias

Alzahrani HMackey MStamatakis EZadro JRShirley D. The association between physical activity and low back pain: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sci Rep. 2019;9(1):8244. 

Gordon R. and Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016; 4(2): 22.

 Laura García Cervantes

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Laura García Cervantes

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