¿Dolor de espalda? Ejercicios para la zona lumbar

El dolor de espalda o de la zona lumbar es una de los padecimientos más frecuentes de la población y en muchas ocasiones sin una causa aparentemente justificada. Fortalecer la zona abdominal y lumbar es clave para prevenir estos dolores y otras patologías.

Son varios los estudios de los últimos años que han evidenciado la relación entre la inactividad física y el dolor lumbar, o lo que es lo mismo, los beneficios de la actividad física para mejorar y disminuir la prevalencia de dolor lumbar crónico no específico.

El sedentarismo y  la inactividad física provocan debilidad muscular, pero también niveles altos de actividad física sin una musculatura abdominal y lumbar adecuada pueden causar la misma sintomatología.

Ejercicios para la espalda

Por ello, sea cual sea tu caso, y siempre que no padezcas una patología que deba ser tratada por un especialista, cuida tu zona lumbar practicando los siguientes ejercicios:

Plancha frontal.

Mantén los codos alineados con los hombros, la espalda recta y el transverso activo (sensación de llevar el ombligo hacia la espalda).

Plancha lateral.

Con las mismas indicaciones que en el anterior ejercicio, manteniéndote sobre un brazo. Eleva tu cadera para alinear la espalda

Supermán.

En cuadrupedia, alterna la elevación y estiramiento de pierna y brazo contarios sin sobrepasar la altura de tu cabeza. Recuerda mantener el transverso activo.

Cuando consigas dominar los ejercicios anteriores, dale movimiento con estas variaciones:

• Alterna el apoyo de antebrazos y manos en la plancha frontal. Mantén la cadera estable (sin balanceos laterales) cuando cambies de posición
• Rota la cadera en plancha lateral llevando el brazo elevado por debajo de tu pecho hacia el lado contrario.
• Desciende y eleva la cadera en plancha lateral
• Realiza el supermán con apoyo de pies y manos en vez de en cuadrupedia

 Nuestra recomendación es que realices estos ejercicios entre 3-4 días a la semana, en sesiones de 20-30 minutos y ajustando la intensidad y el volumen de cada ejercicio según tu nivel.

 17 ejercicios de Core para la espalda

Te proponemos algunos ejercicios isométricos, adaptados para comenzar desde el nivel más bajo y poder progresar hasta la posición final

 Nuestra propuesta se basa en ejercicios isométricos, adaptados para comenzar desde el nivel más bajo y poder progresar hasta la posición final. Antes de comenzar, te damos cuatro consejos básicos para la ejecución correcta:

 En el siguiente artículo podrás encontrar todos los ejercicios de Core

 Referencias

Alzahrani H, Mackey M, Stamatakis E, Zadro JR, Shirley D. The association between physical activity and low back pain: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Sci Rep. 2019;9(1):8244. 

Gordon R. and Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016; 4(2): 22.

 Laura García Cervantes