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Lun, Jun

Entrenamiento para evitar el síndrome de la cintilla iliotibial

Sección Tri-Fisio

La inflamación y dolor de la parte externa de la rodilla, también conocido como síndrome de la rodilla del corredor o de la cintilla iliotibial supone un impedimento para seguir realizando con normalidad la actividad deportiva.

 

 

Nuestro colaboradores de Reebok Rendimiento nos cuentan en este artículo las causas de esta lesión así como que podemos hacer para evitarla y tratarla.

Causas de la lesión

Hay varias causas que la provocan

  • Genus varum (corredores con piernas curvadas en forma de paréntesis, esto produce un trabajo excesivo de la banda iliotibial)
  • Apoyo inadecuado del pie que produce desalineaciones en la rodilla
  • Excesiva flexión de rodilla en el apoyo (correr sentado)
  • Excesivo incremento de la carga de entrenamiento o de la inclinación de terreno

En muchas ocasiones se trata de una lesión reincidente pero que podemos minimizar o incluso evitar con una serie de consejos que debemos incluir en nuestro entrenamiento:

  1. Adecuado balance muscular abductores y aductores. Este es el aspecto más importante. Lo lógico es que estos dos grupos musculares tengan unos niveles de fuerza muy similares. Si realizamos esta valoración en máquina sentada deberíamos tener un nivel de fuerza muy similar en ambos grupos, es decir, deberíamos mover la misma carga en la máquina de abrir que en la de cerrar. Si la diferencia es mayor de un 20-25% tenemos un riesgo potencial muy elevado

Cuando somos reincidentes es muy probable que tengamos debilidad en los aductores (músculos que cierran piernas). Si estos se fatigan con facilidad la rodilla en el apoyo tiende a abrirse (rotación externa) y hace que se incremente la carga de trabajo sobre la cintilla iliotibial

Ejercicio para evitar cintilla iliotibial

  1. Mejoras en la técnica de carrera. El objetivo fundamental es evitar la excesiva flexión de rodilla en el apoyo. Correr cuesta arriba o cuesta abajo implica una mayor flexión de rodilla en el apoyo, tratar de evitar pendientes en el inicio de la temporada o si empiezan las molestias. Será importante mejorar la técnica de carrera en tres aspectos:
  • Correr “altos” para tratar de minimizar la flexión de rodillas en el apoyo
  • Aumentar la cadencia para minimizar el “overstraiding” (pisar más alejados de nuestro centro de gravedad) y disminuir el impacto que soporta cada zancada
  • Evitar el apoyo del talón, ya que esta acción incrementa la flexión de rodillas y aumenta la carga sobre ellas.

Angulo correcto Cintilla iliotibial

  • Si sigues estos consejos durante esta temporada en tu entrenamiento reducirás mucho la probabilidad de que este problema vuelva a repetirse

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