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Ejercicios para evitar sobrecargas en sóleos y gemelos

Os dejamos varios ejercicios de estiramiento y liberación miofascial para evitar molestas sobrecargas y futuras lesiones del tríceps sural.

Seguro que te suenan como principales músculos de sobrecargas y lesiones relacionadas con la carrera a pie.

Hoy ahondamos un poco más en ellos para que puedas cuidarlos como se merecen.

 Sóleo y gemelos, el tríceps sural

tríceps sural
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Los gemelos (gastrocnemios) y el sóleo forman el denominado tríceps sural, protagonista de muchas lesiones en el ámbito deportivo. A pesar de ser músculos fuertes y voluminosos sufren de mucha sobrecarga que tiende a contracturas e incluso roturas de fibras.

Los gemelos están situados en la parte posterior de la pantorrilla (parte baja de la pierna) y tienen una función principal en la flexión de rodilla.

Se insertan en el calcáneo por medio del tendón de Aquiles. Son voluminosos y tienen a sobrecargarse originando roturas de fibras y problemas en el tendón de Aquiles cuando se agrava la situación.

El sóleo se sitúa bajo el gemelo, insertándose desde la parte trasera de la tibia y el peroné hasta el talón. Su función es la extensión del tobillo con la rodilla estirada.

Al encontrarse más profundo muchas veces nos olvidamos de él o identificamos sobrecargas erróneamente en los gemelos.

Estiramientos y liberación miofascial

A continuación, te dejamos varios ejercicios de estiramiento y liberación miofascial que podrás hacer después de tus entrenamientos para evitar molestas sobrecargas y futuras lesiones del tríceps sural.

Ejercicio Descripción

Sóleo de rodillas

 

De rodillas, apoya el glúteo sobre los talones manteniendo los dedos de los pies hacia delante y flexionados.

Deslízate ligeramente hacia atrás para notar el estiramiento del sóleo

Gemelos en pared

 

Apóyate sobre una pared de frente con tus manos. Coloca un pie cerca de la misma con la rodilla flexionada y el otro alejado con la rodilla extendida y sin levantar el talón.

Progresivamente tratamos de acerca la cadera a la pared sin perder la postura inicial

 

 

Sóleo en pared

 

En una posición similar al ejercicio anterior, flexionamos la pierna de atrás para focalizar el estiramiento en el sóleo.

Progresivamente tratamos de aumentar dicha flexión sin elevar el talón del suelo

 

Gemelos en escalón

 

Utilizando un escalón o bordillo de ayuda, colocar uno o dos pies apoyando solo los metatarsos en el escalón (según si va a realizar estiramiento bilateral o unilateral).

Realice una ligera elevación y baje lentamente dejando caer todo el peso del cuerpo en los talones. No flexione la rodilla

 

Sóleo en escalón

 

En la posición inicial del ejercicio anterior, flexione ligeramente las rodillas y mantenga la flexión durante todo el estiramiento.

Realice una ligera elevación y deje caer todo el peso del cuerpo sobre los talones sin extender la rodilla

 

Liberación miofascial

 

Coloque un roller foam, bajo sus pantorrillas y con ayuda de sus manos eleve el cuerpo del suelo.

Realice ligeros rodamientos sobre el roller foam por toda la pantorrilla. Para mayor intensidad puede hacerlo a una pierna

 

Fuente imágenes: entrenamiento.com

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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