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Trabajo de fuerza con gomas para natación: tren superior

Te enseñamos varios ejercicios básicos que podrás hacer con este sencillo y económico material.

Utiliza una goma para trabajar toda la musculatura de la espalda, brazos y pecho en cualquier lugar. Te enseñamos varios ejercicios básicos que podrás hacer con este sencillo y económico material.

A tener en cuenta antes de hacer los ejercicios

Antes de pasar a los ejercicios, ten en cuenta los siguientes aspectos para el entrenamiento con las gomas:

Activación del core. Mantén la espalda en posición neutral, con el abdomen activo durante todos los ejercicios.

Dolor. Es una alarma que te indicará parar el ejercicio y evaluar si tu postura es correcta o si la resistencia escogida es la adecuada.

Movimiento 1:3. Esto significa que el movimiento de contracción debe ser rápido mientras que el movimiento de vuelta será más lento y controlado.

Resistencia. Considera que la resistencia de la goma es adecuada si te permite realizar el rango de movimiento completo.

A continuación te mostramos una serie de ejercicios y el músculo principal implicado en cada uno de los ejercicios:

Te recomendamos que utilices una goma simple con o sin agarradores, aunque algunos ejercicios podrás hacerlos también con las gomas circulares grandes.

Evalúa correctamente la intensidad de tu entrenamiento

 A la hora de evaluar la intensidad de tu entrenamiento, deberás tener en cuenta la resistencia de la goma y tu nivel inicial. Te aconsejamos seguir la siguiente progresión:

  • Ejercicios. Comenzar por los de menor dificultad. Según planificación puede elegirse 1 o 2 ejercicios por grupo muscular.
  • Repeticiones. Progresa hasta realizar 15 repeticiones del ejercicio sin que las 2 últimas supongan un esfuerzo máximo, es decir, tendrás la sensación de poder incluir otras 2-3 repeticiones cuando hagas la última (aunque no las incluyas).
  • Series. Comienza con un par de series hasta progresar a cuatro. Descansa entre ellas unos 15-20 segundos.
  • Resistencia. Aquella que te permita realizar todo el movimiento y notes resistencia a vencer. Aumenta la resistencia cuando consigas completar todas las repeticiones.

Incluye al menos 3 días a la semana de trabajo de fuerza realizando rutinas de entrenamiento contra resistencias de forma que varíes los estímulos que reciben tus músculos.

Laura García Cervantes

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
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