Trabajo de fuerza con gomas para natación: tren superior
Te enseñamos varios ejercicios básicos que podrás hacer con este sencillo y económico material.
Utiliza una goma para trabajar toda la musculatura de la espalda, brazos y pecho en cualquier lugar. Te enseñamos varios ejercicios básicos que podrás hacer con este sencillo y económico material.
A tener en cuenta antes de hacer los ejercicios
Antes de pasar a los ejercicios, ten en cuenta los siguientes aspectos para el entrenamiento con las gomas:
Activación del core. Mantén la espalda en posición neutral, con el abdomen activo durante todos los ejercicios.
Dolor. Es una alarma que te indicará parar el ejercicio y evaluar si tu postura es correcta o si la resistencia escogida es la adecuada.
Movimiento 1:3. Esto significa que el movimiento de contracción debe ser rápido mientras que el movimiento de vuelta será más lento y controlado.
Resistencia. Considera que la resistencia de la goma es adecuada si te permite realizar el rango de movimiento completo.
A continuación te mostramos una serie de ejercicios y el músculo principal implicado en cada uno de los ejercicios:
Te recomendamos que utilices una goma simple con o sin agarradores, aunque algunos ejercicios podrás hacerlos también con las gomas circulares grandes.
Evalúa correctamente la intensidad de tu entrenamiento
A la hora de evaluar la intensidad de tu entrenamiento, deberás tener en cuenta la resistencia de la goma y tu nivel inicial. Te aconsejamos seguir la siguiente progresión:
- Ejercicios. Comenzar por los de menor dificultad. Según planificación puede elegirse 1 o 2 ejercicios por grupo muscular.
- Repeticiones. Progresa hasta realizar 15 repeticiones del ejercicio sin que las 2 últimas supongan un esfuerzo máximo, es decir, tendrás la sensación de poder incluir otras 2-3 repeticiones cuando hagas la última (aunque no las incluyas).
- Series. Comienza con un par de series hasta progresar a cuatro. Descansa entre ellas unos 15-20 segundos.
- Resistencia. Aquella que te permita realizar todo el movimiento y notes resistencia a vencer. Aumenta la resistencia cuando consigas completar todas las repeticiones.
Incluye al menos 3 días a la semana de trabajo de fuerza realizando rutinas de entrenamiento contra resistencias de forma que varíes los estímulos que reciben tus músculos.
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
