¿Vuelves a nadar? No te olvides de cuidar tus hombros para evitar lesiones
Te mostramos 5 ejercicios de movilidad y de fuerza para cuidar tus hombros.
Si bien ya es sabido que el dolor y la lesión más frecuente en nadadores suele ocurrir en el hombro, muchos son los factores que pueden desencadenar dicha lesión (inestabilidad de la articulación, errores técnicos, falta de movilidad, falta de fuerza, etc.).
Sin embargo, a pesar de tener conocimiento de ello, pocas veces dedicamos tiempo del entrenamiento a centrarnos en tan valiosa articulación.
La vuelta al entrenamiento, posiblemente en aguas abiertas y muy probablemente utilizando neopreno, puede desencadenar lesiones a corto plazo si no se lleva un adecuado trabajo de movilidad y fortalecimiento de la estructura musculoesquelética implicada en el movimiento repetitivo de la brazada.
Ejercicios de movilidad.
Trabaja la amplitud de movimiento tratando de llegar al límite articular sin realizar compensaciones con otra parte del cuerpo.
Puedes realizarlos antes o después de tus entrenamientos, dedicando entre 30 y 60 segundos a cada uno de los ejercicios. No olvides trabajar ambos lados!
Ejercicios de fortalecimiento.
Con una simple goma puedes realizar una gran variedad de ejercicios pero a continuación te mostramos 5 que podrás incluir en tus rutinas de calentamiento previas al entrenamiento de natación o en sesiones aparte.
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Te recomendamos progresar en el número de repeticiones y series, partiendo de 10 repeticiones y 2 series hasta conseguir 15-20 repeticiones y 4 series.
La tensión de tu goma será aquella que te permita realizar el movimiento completo notando resistencia.
Recuerda que tus hombros son el motor de tu natación, si no les dedicas la atención y cuidado que requieren podrás tener que pasarte una temporada en el dique seco.
Laura García Cervantes
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
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