Natación y ciclismo: la pareja perfecta para ir más fuerte sobre la bici
¿Te imaginas exprimir tu rendimiento en la bici gracias a la natación? Cuando practicas ciclismo de media distancia o larga distancia, introducir un par de sesiones de agua puede marcar la diferencia.
Nadar sirve para incrementar tu capacidad aeróbica, reforzar músculos que no se activan tanto al pedalear y, además, ofrecer un respiro activo al cuerpo. Así que, si quieres llevar tu forma física al siguiente nivel, continúa leyendo.
Nuestros amigos de BKOOL lo tienen claro, integrar la natación en tu entrenamiento de ciclismo te ayuda a mejorar tu capacidad aeróbica, equilibrar la carga muscular y, de paso, romper la monotonía de los pedales y no lo cuentan en este artículo.
Así que, si buscas elevar tu rendimiento o simplemente encontrar una forma distinta de ejercitarte, nada mejor que zambullirte en la piscina y rematar la faena con tu bici (ya sea en exteriores o con simulador).
¿Por qué nadar equilibra tu rendimiento ciclista?
El agua no solo te refresca, también te obliga a trabajar la capacidad pulmonar de forma distinta a cuando pedaleas.
Mientras en la bici te concentras en el empuje de piernas, al nadar pones a currar la parte superior del cuerpo, el core e incluso la coordinación. Esto es genial para prevenir desequilibrios musculares.
Nadar te echa un cable en la prevención de lesiones: el contacto con el agua permite un entrenamiento sin apenas impacto en las articulaciones.
De paso, esa flotabilidad te ayuda a que la recuperación sea más rápida tras un entrenamiento duro de ciclismo. Quienes compiten en media distancia y larga distancia necesitan días de descanso activo: la piscina es un lugar perfecto para ello.
Recuperación sin estrés articular
La natación no carga tanto las articulaciones como el ciclismo o el running, por lo que es un complemento excelente para recuperarte después de entrenamientos duros en la bici.
Dedica uno de tus días de descanso activo a nadar de forma suave y verás que llegas con más frescura a tu siguiente salida.
Organiza tu rutina dual de natación y bici
La clave está en encontrar huecos dentro de la semana para entrenar en la piscina.
Una propuesta sencilla es meter dos días de natación de 30-45 minutos. Por ejemplo, podrías nadar lunes y jueves, y dejar martes, miércoles y sábado para la bicicleta. Así cada grupo muscular tiene su espacio de recuperación.
Si combinas todo con un simulador como BKOOL, tu planificación va al siguiente nivel.
Puedes ajustar la intensidad en tus días de rodillo para que no coincida con la parte más dura de tu semana de natación. El equilibrio entre entrenar y descansar se vuelve más fácil de llevar.
Consejos prácticos de natación
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Calentamiento y técnica
Dedica los primeros 10 minutos a nadar suave y estirar. Te permitirá preparar tus músculos y practicar la técnica sin forzar. -
Varía estilos y ejercicios
Aunque el crol es el más habitual, alternar con espalda o incluir ejercicios con tablas de patada ayuda a desarrollar distintos grupos musculares. -
Enfoque en la respiración
La respiración bilateral en natación te entrena a oxigenarte mejor. A la larga, notarás que en la bici aguantas esfuerzos más largos sin fatiga prematura. -
Equipa tus sesiones con accesorios
Unas buenas gafas, un gorro y un bañador ajustado son básicos. Si quieres profundizar, añade palas, aletas o pull buoy para afinar tu técnica.
Estructura de una sesión de natación
- Calentamiento (unos 10 minutos de nado suave y movilidad articular).
- Bloque principal (ejercicios específicos: repeticiones de crol, técnica de respiración, trabajo de velocidad o resistencia).
- Vuelta a la calma (nado suave, estiramientos ligeros).
Juega con la variedad: hay días para nadar distancias largas de forma constante y otros donde puedes introducir intervalos de sprint. Esto te mantendrá motivado y hará que cada sesión sea distinta.
Te recomendamos que siguas estos 4 entrenamientos para natación de menos de 45 minutos
Ejercicios que te harán volar en el agua… y en la bici
- Crol o estilo libre: Ideal para aumentar tu resistencia aeróbica y fortalecer la parte superior del cuerpo.
- Espalda: Perfecta para mejorar la postura, algo que los ciclistas agradecen tras tantas horas inclinados.
- Patada con tabla: Ayuda a fortalecer piernas sin el impacto del pedal. Si mejoras la patada, verás resultados al subir puertos o hacer sprints en el asfalto.
La respiración es clave tanto para nadar como para rodar. En la piscina, respirar de manera bilateral en crol entrena tu capacidad de mantener un ritmo constante sin ahogos.
Nadar para prevenir lesiones y potenciar tu recuperación
Muchos ciclistas sufren de molestias en rodillas y lumbares por la repetición constante del pedaleo.
Entrar al agua es un salvavidas porque trabajas resistencia sin castigar tanto las articulaciones. Es como darle un masaje a tus músculos a la vez que sigues quemando calorías.
Después de una tirada fuerte de bici, la piscina es la solución para un “descanso activo”.
Nadas suave, permites que la sangre fluya y ayudas a que los músculos se relajen. Con algo de estiramientos finales, verás que las agujetas se reducen y tu cuerpo se siente más fresco para el siguiente reto.
Mantén la motivación al máximo
Resulta fácil caer en la pereza si tu rutina se vuelve monótona. Para que no te pase, alterna los tipos de entreno: un día un “entreno largo” en la bici, otro día trabajo de velocidad en el agua… y así sucesivamente.
Pon metas concretas y celebra cada avance: bajaste el tiempo en 1.000 metros de nado o aumentaste los vatios en tu simulador de ciclismo. Involucra a colegas o únete a un grupo.
Entrenar en equipo siempre pica a dar un poco más, y compartir avances y anécdotas hace todo más entretenido.
Conclusión
Incorporar la natación como complemento al ciclismo no es solo cosa de triatletas profesionales.
Sea en media distancia, larga distancia o simplemente para mejorar tu estado físico, nadar trae una larga lista de ventajas: equilibrio muscular, mayor capacidad cardiovascular y un enfoque divertido para cuando necesitas escapar de la rutina sobre la bici.
Si lo combinas con un buen plan en BKOOL, tendrás más control sobre tus intensidades y avances, evitando sobrecargas inoportunas.
Al final, se trata de progresar de forma constante. ¿Listo para abrirte a nuevas sensaciones?
