6 ejercicios con fitball para trabajar el CORE en Triatlón

Seguro que has oído hablar de la importancia que tiene el trabajo del core  para el rendimiento en deportes de Resistencia como es el triatlón, pero es posible que no sepas cómo ponerte manos a la obra.

En este artículo te proponemos una serie de ejercicios con inestabilidad utilizando el fitball. Además de estos ejericios es importante conocer algunos  ejercicios estáticos y dinámicos para el Core

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Algunas pautas para seguir estos ejercicios

1. No hagas más repeticiones o intentes aguantar si no consigues mantener la técnica de ejecución correctamente.
2. Comienza de forma progresiva en el número de repeticiones o tiempo de repetición.
3. Activa el transverso y el suelo pélvico. Para ello realiza un movimiento similar a cuando no puedes cerrar cómodamente un pantalón (activa transverso) a la vez que simulas una contención y elevación de esfínteres (activación de suelo pélvico).
4. Evita que tu curvatura lumbar se arquee para que la tensión no recaiga en esa zona.

Lo ideal es tener un fitball de tamaño mediano o grande según tu tamaño corporal.

Ejercicios Core con Fitball

Plancha frontal con apoyo en fitball.

Apoya los antebrazos sobre el fitball y mantén la posición de plancha con el abdomen activo y sin descender la cadera.

Pirámide.

Apoya las manos en el suelo, bajo la vertical de los hombros, y coloca las piernas y pies sobre el fitball. Eleva tu cadera a la vez que llevas el balón hacia tus manos para forma una pirámide con piernas y espalda recta.

Plancha invertida con una pierna.

Apoya los brazos en el suelo, a los lados del cuerpo y ligeramente separados de este. Coloca tus pies sobre el fitball y eleva la cadera. Sin descender la cadera, alterna el apoyo de cada pie.

Cruz con giro.

Colócate de rodillas sobre el fitball, manteniendo la espalda recta y los brazos en cruz. Realiza giros controlados hacia cada lado sin bajar los brazos.

Plancha frontal con 3 apoyos.

Apoya las manos en el suelo, bajo la vertical de los hombros, y coloca las piernas y pies sobre el fitball. Mantén la cadera elevada y alterna el apoyo de cada pie.

Plancha invertida con flexión de piernas.

Apoya tus antebrazos en el suelo, bajo la vertical de los hombros, y las piernas y pies sobre el fitball. Eleva tu cadera y sin perder esa posición, lleva el fitball hacia el glúteo y vuelve a estirar las piernas.

La progresión ideal es comenzar con pocas repeticiones (6-8) de cada ejercicio o manteniéndolo poco tiempo (15-20 segundos), según el ejercicio. Según domines el ejercicio aumenta el número de repeticiones y tiempo de ejercicios. Completa el circuito entero entre 3 y 4 veces al menos 2 días a la semana.

Fotos: Nacho Jiménez. Entrenador de Triatlón

 

Laura García Cervantes