¿La nutrición puede ayudarnos a recuperarnos mejor de una lesión?

Te damos unas pautas para que sepas cómo y porqué es interesante una buena suplementación si tienes una lesión

Como viene siendo habitual en esta sección, nuestro colaborador en nutrición deportiva Crown Sport Nutrition nos viene dando una serie de útiles consejos para mejorar nuestro rendimiento deportivo a través de la alimentación.

Este artículo, escrito por Fernando Mata de NutriScience España (actualmente CEAN group), nos explica como a través de una buena nutrición se puede acortar el tiempo de una lesión.

Afrontar la recuperación de una lesión desde un punto de vista nutricional tiene como principal objetivo mantener al deportista en el mejor estado posible para que el retorno al entrenamiento se haga en las mejores condiciones posibles.

Está claro que eso depende mucho del tipo de lesión que se tenga, pero hay algo común en todas ellas, el objetivo de minimizar la atrofia del tejido muscular y las consecuencias derivadas de la inactividad.

¿Cuándo comenzamos a perder masa muscular?

Las primeras semanas de una lesión, el objetivo principal es minimizar la atrofia, aunque hay que tener en cuenta otros cambios que se pueden producir como la perdida de la masa muscular.

Este hecho se ha estudiado mediante tomografía computarizada, se ha observado que en los cuádriceps en tan solo 5 días se tiende a perder casi un 5% del área de sesión trasversal, es decir, aprox. un 1,5% de masa magra aproximadamente.

Además, a esto hay que sumarle que hay una pérdida del 10% de la fuerza en el mismo periodo y si la lesión no permite la vuelta a la actividad la pérdida sigue aumentando.

Es por este motivo que la nutrición es un factor muy importante y hay que vigilarla desde el primer momento de la lesión.

Otro estudio realizado en 2007 por Boer y Col, analizaron que es lo que ocurría con la síntesis de proteína muscular de la pierna inmovilizada.

Observaron que tiende a bajar durante 10 días para después estabilizarse. También se acompaña de pérdida del área de sesión transversal del músculo.

Los tendones también sufren

Hay que tener en cuenta que al tendón también le ocurre este proceso. La síntesis de proteínas disminuye de forma continua, así como su rigidez.

¿Tomando solo proteína consigo algo?

Un músculo reduce la síntesis proteica por la disminución en la sensibilidad a estímulos anabólicos como los que provienen de los aminoácidos de las proteínas (resistencia anabólica).

En otro estudio de Wall y col. (2015) hicieron una prueba con 12 hombres jóvenes a los que les inmovilizaron una pierna con escayola al que se le daba durante 5 días 25 gramos de proteína de suero (whey).

Cuando se comparó la síntesis de proteína muscular del grupo control con respecto al de la inmovilización, la pierna inmovilizada respondió un 50% menos con respecto a la no inmovilizada.

Esto demostró que solo añadiendo proteína no hay mucha influencia en la disminución de la síntesis proteica del músculo inmovilizado.

Tosta de salmón con mucha proteína
Tosta de salmón con mucha proteína

Electro-estimulación y nutrición, una buena combinación

Hace algunos años Dirk y col (2014) publicaron en Acta Physiologica un artículo donde se observaba como usando la electro-estimulación neuromuscular durante 40 minutos, dos veces al día, demostraba que era suficiente para minimizar la pérdida del área de la sección transversal muscular.

Estos mismos autores publicaron otro estudio donde analizaron las estrategias para combatir el desuso muscular en humanos, centrándose en la estimulación eléctrica neuromuscular y la proteína.

Aunque la electro-estimulación atenuó la pérdida de masa muscular más que la toma aislada de proteína, el efecto fue sumatorio cuando se aplicaban ambas estrategias.

Por tanto, si se estimula el músculo y a esto le sumamos una ingesta de proteínas superior a los 2 gramos/kg/día, sería una estrategia adecuada para abordar esta primera fase de la lesión y evitar así la atrofia muscular.

En este punto es importante elegir una proteína de calidad con alta carga de leucina y administrarlas de forma uniforme a lo largo del día.

Los omegas 3

Este tipo de ácidos grasos, pueden ser un buen aliado en la recuperación, aunque es cierto que existen algunas limitaciones

Para que los omegas puedan aumentar la síntesis de proteína muscular y atenuar la pérdida de masa muscular, se requieren grandes cantidades y también una ingesta durante al menos 2 – 3 semanas previas a la lesión.

Como es imposible saber cuando se va a lesionar un deportista, lo importante es añadirlos a la dieta en el momento de la lesión.

Para que surta efecto necesitamos algo de tiempo y dosis elevadas, por lo que es recomendable tener este tipo de suplementos en la dieta durante todo el año.

La creatina

Aportar creatina es muy interesante con el fin de  evitar la pérdida de la masa de muscular.

En un estudio publicado en 2009 en la Journal of Strenght Conditional Research, Johnston y col. seleccionaron a un grupo de 7 hombres jóvenes a los que sometieron a un protocolo cruzado durante una inmovilización del brazo y recibiendo o bien un placebo o bien 20 g de creatina al día (4 x 5 g al día).

Los resultados mostraron una reducción significativa de la masa muscular con la ingesta de creatina, incluso, los datos del estudio mostraron un cierto aumento, quizás asociado a la carga de creatina.

De todas maneras, se observó una atenuación en la fuerza con la suplementación con creatina.

La Vitamina D

Algunos micronutrientes como la vitamina D tienen que ser evaluados y se tienen que mantener en niveles óptimos.

Esta vitamina interviene en el proceso de la regeneración muscular por lo que puede ser interesante para acelerar la recuperación de una lesión.

Otros nutrientes como los polifenoles, que están presentes en frutas y verduras, ayudan a controlar un posible exceso de producción de radicales libres durante la fase aguda de la lesión, lo que puede contribuir a una mayor pérdida de masa muscular.

En resumen, ¿Qué puedo hacer para evitar perder masa muscular?

  • Consumir proteína de calidad (unos 2,3 g/Kg de peso corporal y día) distribuidos en varias comidas a lo largo del día con igual cantidad
  • Controlar la ingesta energética total. Un consumo bajo puede favorecer la pérdida de masa muscular.
  • Tomar omega 3 presentes en los alimentos como pescado azul.
  • La creatina puede ayudar al proceso de recuperación de la lesión.
  • Vigilar los niveles de vitamina D y, en caso de que sea insuficiente, suplementarse.
  • Añadir a la dieta frutas y verduras ricas en polifenoles.

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