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La Importancia de los antioxidantes en la dieta del deportista: Claves para una recuperación eficaz

Si eres un deportista de resistencia, como un triatleta o un maratoniano, sabrás que cada detalle cuenta cuando se trata de rendimiento y recuperación.

Pero ¿alguna vez has pensado en el papel que juegan los antioxidantes en tu bienestar?

Hoy de la mano de Crown Sport Nutrition vamos a profundizar en este tema que, aunque a menudo se pasa por alto, es crucial para cualquier atleta serio.

El Enemigo Invisible: Estrés Oxidativo

El estrés oxidativo es un fenómeno que se produce cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para contrarrestarlos.

Este estrés es especialmente alto durante periodos de entrenamiento intenso y puede afectar negativamente tanto a tu rendimiento como a tu salud.

Además, el estrés oxidativo se incrementa con la intensidad y la duración del ejercicio, lo que puede llevar a una recuperación más lenta y a un mayor riesgo de lesiones.

Antioxidantes al Rescate

Aquí entran en juego los antioxidantes. Estas sustancias, que se encuentran en alimentos vegetales, neutralizan los radicales libres.

Esto ayuda a mantener un sistema inmune robusto, a reducir la inflamación y, en general, a mejorar la salud y la recuperación.

Entre los antioxidantes más conocidos se encuentran las vitaminas A, C y E, el selenio y compuestos fitoquímicos como las catequinas y el resveratrol.

Antioxidante Fuente Principal Beneficios para el Deportista
Vitamina C Cítricos, pimientos Mejora el sistema inmune, reduce la inflamación
Vitamina E Nueces, semillas Protege las células musculares, mejora la recuperación
Vitamina A Zanahorias, espinacas Mejora la visión, fortalece el sistema inmune
Selenio Pescado, nueces de Brasil Protege el corazón, mejora la función tiroidea
Catequinas Té verde Reduce la inflamación, mejora la salud cardiovascular
Resveratrol Uvas, vino tinto Mejora la salud cardiovascular, tiene propiedades antiinflamatorias
Antocianinas Frutos rojos Mejora la salud cardiovascular, reduce la inflamación
Quercetina Manzanas, cebollas Mejora la resistencia, tiene propiedades antiinflamatorias
Curcumina Cúrcuma Potente antiinflamatorio, mejora la recuperación
Ácido Alfa Lipoico Carne roja, espinacas Mejora la función celular, tiene propiedades antiinflamatorias

Momentos Críticos: Cuándo Prestar Atención

Hay fases en la temporada donde es crucial prestar atención a la nutrición antioxidante.

Estamos hablando de periodos de entrenamiento intensivo, dobles sesiones y competiciones frecuentes. En estas etapas, una dieta rica en antioxidantes puede ser tu mejor aliada. Pero ojo, no todo vale.

La suplementación con altas dosis de antioxidantes podría ser contraproducente, ya que podría interferir con las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento.

Consumir alimentos ricos en antioxidantes como parte de una dieta equilibrada y en combinación con un plan de entrenamiento bien estructurado puede ofrecer múltiples beneficios.

Estos van desde la regulación del estrés oxidativo hasta la reducción de la inflamación y el daño muscular, factores que son cruciales para una recuperación eficaz.

En otras palabras, no solo estás nutriendo tu cuerpo con lo que necesita para rendir al máximo, sino que también estás proporcionando las herramientas necesarias para una recuperación más rápida y eficiente.

Este enfoque integral puede ser beneficioso en periodos de entrenamiento intensivo o en la preparación para eventos importantes.

Alimentos Amigos: Tu Arsenal Antioxidante

Antioxidantes en la Dieta del Deportista

Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen frutos rojos como arándanos y fresas, cacao de alta calidad, té verde y especias como el jengibre y la cúrcuma.

También se pueden encontrar en vegetales como el brócoli, y en cítricos como la naranja y el limón.

Estos son algunos de los alimentos más comunes:

Alimento Tipo de Antioxidante Beneficios Adicionales
Arándanos Antocianinas Mejora la memoria, salud cardiovascular
Fresas Vitamina C, antocianinas Salud dental, antiinflamatorio
Naranjas Vitamina C Salud inmune, salud cardiovascular
Té verde Catequinas Metabolismo, salud mental
Cacao Flavonoides Salud cardiovascular, estado de ánimo
Nueces Vitamina E Salud cerebral, antiinflamatorio
Espinacas Vitamina A, C Salud ocular, fortalece huesos
Brócoli Sulforafano Salud celular, anticáncer
Cúrcuma Curcumina Antiinflamatorio, mejora la digestión
Pimientos rojos Vitamina C Salud inmune, mejora la piel
Ajo Alicina Antibacteriano, mejora la presión arterial
Jengibre Gingerol Antiinflamatorio, mejora la digestión
Canela Polifenoles Regula el azúcar en sangre, antiinflamatorio
Zumo de cereza ácida Antocianinas Mejora el sueño, reduce el dolor muscular

Estrategias Prácticas: ¿Cómo Incorporarlos?

¿Te preguntas cómo incorporar alimentos ricos en antioxidantes en tu rutina deportiva?

La respuesta varía según la intensidad de tu entrenamiento. En periodos de menor carga, una dieta equilibrada con una buena cantidad de vegetales cada día será suficiente. No necesitas hacer nada especial; la clave está en la variedad.

Ahora bien, hay momentos en los que deberías prestar más atención a tu ingesta de antioxidantes. Estos incluyen:

  • Fases donde necesitas maximizar tu recuperación o minimizar el estrés y el daño muscular. Piensa en días con dos competiciones seguidas o en una semana con una alta frecuencia de eventos.
  • Periodos donde el volumen o la intensidad del entrenamiento aumentan significativamente. Esto podría ser cuando introduces dobles sesiones o entrenamientos de fuerza como algo nuevo en tu rutina.
  • Situaciones donde las condiciones habituales de entrenamiento cambian, como entrenar en altitud o viajar a lugares con un clima desafiante.

En estos casos, aumentar tu consumo de alimentos ricos en antioxidantes puede ser muy beneficioso.

Puedes incluir estos alimentos en tu comida post-entrenamiento y a lo largo del día para maximizar sus efectos positivos.

Para incorporar estos alimentos en tu dieta, te damos algunas ideas fáciles de hacer.

Idea de Comida Momento Ideal Beneficios Adicionales
Smoothie de espinacas y plátano Desayuno Energía, salud ocular
Zumos de frutos rojos o cereza ácida Post-entrenamiento Recuperación muscular, hidratación
Frutos rojos con cacao y canela Snack Energía, mejora del estado de ánimo
Naranjas o mandarinas Snack Salud inmune, hidratación
Chocolate negro (alto en cacao) Snack Mejora el estado de ánimo, salud cardiovascular
Ensalada de brócoli y nueces Comida Salud cardiovascular, antiinflamatorio
Ajo y cebolla en tus platos Comida/Cena Mejora la circulación, antibacteriano
Cúrcuma en sopas o guisos Comida/Cena Antiinflamatorio, mejora la digestión
Infusiones de té verde o jengibre Durante el día Hidratación, mejora la digestión
Té de canela Antes de dormir Regula el azúcar en sangre, relajante

Si buscas suplementos que complementen tu dieta y potencien tu rendimiento y recuperación, Crown Sport Nutrition ofrece algunas opciones excelentes.

Empezando por su OMEGA-3 PRO, que son perlas de aceite de pescado con 2600 mg de Omega 3 en forma TG.

Estas perlas son ideales para mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamación.

Luego tenemos el 3:1 PRO RECOVERY+, un recuperador energético y muscular que combina distintos carbohidratos y proteína aislada de whey en una proporción de 3:1.

Este producto también incluye un plus de leucina, glutamina y vitaminas y minerales, lo que lo convierte en un aliado perfecto para la recuperación post-entrenamiento.

Por último, pero no menos importante, está la CREATINE MONOHYDRATE, que es la mejor creatina monohidrato ultrapura del mercado, con certificado antidoping por Informed Sport.

Este suplemento es excelente para mejorar la fuerza y la potencia muscular, y viene en sabor neutro para que puedas mezclarlo fácilmente con tus bebidas favoritas.

Referencias:

Gómez-Cabrera MC, Carretero A, Millán-Domingo F, García-Domínguez E, Correas AG, Olaso-González G, et al. Redox-related biomarkers in physical exercise. Redox Biol. 2021 Jun 1;42.

Halliwell B. Understanding mechanisms of antioxidant action in health and disease. Nature Reviews Molecular Cell Biology. Nature Research; 2023.

Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, Alsadi N, Yasavoli-Sharahi H, Matar C. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of fermented plant foods. Vol. 13, Nutrients. MDPI AG; 2021.

Margaritelis N V., Paschalis V, Theodorou AA, Kyparos A, Nikolaidis MG. Antioxidants in personalized nutrition and exercise. Vol. 9, Advances in Nutrition. Oxford University Press; 2018. p. 813–23.

Harty PS, Cottet ML, Malloy JK, Kerksick CM. Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: A Brief Review. Vol. 5, Sports Medicine – Open. Springer; 2019.

Owens DJ, Twist C, Cobley JN, Howatson G, Close GL. Exercise-induced muscle damage: What is it, what causes it and what are the nutritional solutions? Vol. 19, European Journal of Sport Science. Taylor and Francis Ltd.; 2019. p. 71–85.

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