Rompiendo los límites del rendimiento deportivo: ¿son 120 g/h de hidratos de carbono la clave?
Nuestros amigos de Crown Sport Nutrition nos vuelven a traer un interesante artículo sobre los nuevos hallazgos en el consumo de hidratos de carbono en deportes de resistencia.
Cuando realizamos ejercicio físico, nuestro cuerpo obtiene energía de diferentes sustratos, entre ellos las grasas y los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno en nuestro organismo.
La contribución de estos sustratos varía según la intensidad del ejercicio, siendo los hidratos de carbono la principal fuente de energía en esfuerzos de alta intensidad.
Por lo tanto, en estos casos, el agotamiento de los depósitos de glucógeno puede limitar el rendimiento. De ahí que los deportistas consuman alimentos ricos en carbohidratos durante las competiciones, con el fin de aportar al cuerpo la energía necesaria para estos esfuerzos y preservar sus depósitos de glucógeno.
Recomendaciones tradicionales de consumo de hidratos de carbono
Las guías clásicas recomendaban consumir alrededor de 60 gramos de hidratos de carbono por hora de ejercicio, basándose en la teoría de que los transportadores utilizados por la célula muscular para absorber los hidratos de carbono tenían un límite máximo (incluso inferior para hidratos de carbono de oxidación lenta, como la fructosa o la galactosa).
Sin embargo, estudios posteriores demostraron que al utilizar carbohidratos que mezclan diferentes transportadores para entrar en la célula (como la glucosa y la fructosa), se podría aumentar la cantidad de hidratos de carbono absorbidos.
Investigaciones lideradas por el reconocido nutricionista Asker Jeukendrup han demostrado que una mezcla de glucosa y fructosa en dosis muy altas (entre 108 y 144 g/h) permite una mayor oxidación de hidratos de carbono, lo que se traduce en mayores beneficios en el rendimiento, no solo en comparación con un placebo, sino también en comparación con la misma cantidad de hidratos de carbono provenientes solo de la glucosa
Ante estos descubrimientos, durante la última década se ha recomendado consumir hasta 90 g/h de hidratos de carbono, especialmente en pruebas de larga duración (más de 2 horas), debido a que una ingesta superior podría no proporcionar beneficios adicionales en la oxidación de estos hidratos de carbono, ya que existe un límite adicional en la absorción intestinal.
Nuevos hallazgos en el consumo de hidratos de carbono
Sin embargo, recientes investigaciones lideradas por nutricionistas españoles, como Aritz Urdampilleta y Aitor Viribay, han observado que los corredores de trail que consumen 120 g/h de hidratos de carbono experimentan una menor carga percibida, menor fatiga neuromuscular y menores valores de daño muscular después de una carrera en comparación con aquellos corredores que han consumido 60 g/h o 90 g/h, es decir, las dosis habituales consumidas por la mayoría de los corredores.
Aunque estos estudios tienen limitaciones, abren nuevas perspectivas sobre lo que se sabía hasta el momento sobre los hidratos de carbono, demostrando que, en personas acostumbradas a un alto consumo de hidratos de carbono, los límites de tolerancia son mucho mayores de lo que se creía.
¿Qué cantidad de carbohidratos hay que consumir?
La ingesta de 120 g/h de hidratos de carbono parece ser factible, al menos tras un entrenamiento adecuado del estómago, y podría ampliar los límites del rendimiento.
En otro estudio reciente, un grupo de 9 ciclistas recibió una ingesta de 120 g/h de hidratos de carbono en forma de bebida, geles o gelatina durante una prueba de 3 horas a intensidad moderada, mostrando que los participantes pudieron oxidar gran parte de esos hidratos de carbono sin experimentar síntomas gastrointestinales.
Es importante destacar que la relación entre la ingesta de hidratos de carbono y el rendimiento puede no ser lineal, lo que significa que los beneficios de aumentar la ingesta de 30 a 60 g/h pueden ser mayores que los de aumentar de 90 a 120 g/h.
Además, todavía hacen falta más estudios a gran escala para confirmar si aumentar demasiado la ingesta de hidratos de carbono (llegando a los 120 g/h) supone mejoras significativas en el rendimiento y previene la depleción de los depósitos de glucógeno.
No obstante, la evidencia existente hasta el momento sugiere que, con un entrenamiento adecuado del estómago, es posible tolerar y oxidar dosis muy altas de hidratos de carbono, lo que podría proporcionar beneficios adicionales en el rendimiento.
Consumo de hidratos de carbono en deportes de resistencia: límites y perspectivas
La ciencia está avanzando en la superación de los límites conocidos hasta el momento en cuanto al rendimiento humano.
Consumir una cantidad elevada de hidratos de carbono (60 g/h en esfuerzos de hasta 2 horas, y más en esfuerzos de mayor duración) es beneficioso para el rendimiento deportivo.
Los estudios más recientes muestran que el consumo de hasta 120 g/h de hidratos de carbono puede ser factible y proporcionar beneficios adicionales en el rendimiento, siempre y cuando se realice un entrenamiento adecuado del estómago.
Aunque aún hay limitaciones y faltan estudios a gran escala, estos nuevos hallazgos abren nuevas perspectivas y muestran que los límites de tolerancia de los deportistas son mayores de lo que se pensaba.
Referencias
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