10 Consejos para correr con calor

El verano ya está aquí y con él llegan las altas temperaturas y las olas de calor. Si eres un corredor que no te gusta saltarte un entrenamiento, es probable que te encuentres con altas temperaturas en tus entrenos.

Correr con calor puede ser un desafío tanto para tu rendimiento como para tu salud. En este artículo, te proporcionaremos algunos consejos para que puedas correr con calor de manera segura y efectiva.

¿Cómo afecta el calor a nuestro cuerpo durante el ejercicio?

Nuestra temperatura corporal en reposo es de alrededor de 37°C. Cuando hacemos ejercicio, la demanda de energía aumenta, lo que hace que quememos glucosa para alimentar nuestros músculos.

Sin embargo, este proceso es bastante ineficiente, ya que solo el 40% del metabolismo de los alimentos se utiliza para producir ATP (adenosina trifosfato, que nuestras células utilizan para contraer el músculo). El resto se escapa en forma de calor.

Cuando hace calor fuera, la temperatura ambiente aumentada, la radiación solar y la humedad pueden elevar nuestra temperatura corporal por encima de los 40°C. Esto no solo resulta en fatiga, sino que también puede llevar a golpes de calor y agotamiento por calor.

Por lo tanto, es esencial tener una estrategia dedicada para el calor, no solo para tu rendimiento, sino también para tu salud.

La importancia de la aclimatación

Una gran cantidad de investigaciones ha demostrado que los adultos sanos que se exponen a condiciones que elevan su temperatura corporal en 1°C a 2°C durante 60 a 90 minutos durante un período de cuatro a diez días, posteriormente presentan una temperatura corporal en reposo más baja, un mayor volumen de plasma sanguíneo y una mayor tasa de sudoración, todas adaptaciones favorables para hacer ejercicio en el calor.

Diez consejos para correr bien en condiciones de calor

Elige la hora del día adecuada

Si es posible, intenta correr temprano por la mañana o tarde por la noche cuando las temperaturas son más bajas. Evita correr entre las 10 a.m. y las 4 p.m., que es cuando el sol está en su punto más alto y las temperaturas son las más calientes.

Usa protector solar

Asegúrate de aplicar un protector solar de amplio espectro con un SPF de al menos 30 en todas las áreas expuestas de la piel. Esto te protegerá de las quemaduras solares, que pueden aumentar tu temperatura corporal y hacer que sea más difícil para tu cuerpo enfriarse.

Viste ropa ligera y transpirable

Opta por ropa hecha de telas técnicas que están diseñadas para absorber el sudor de tu piel y ayudarte a mantenerte seco y cómodo.

Mantén una buena hidratación

Bebe agua antes, durante y después de tu carrera para mantener tu cuerpo hidratado. También puedes considerar una bebida deportiva que contenga electrolitos para reponer los minerales que pierdes a través del sudor.

Escucha a tu cuerpo

Si te sientes mareado, aturdido o tienes calambres musculares durante tu carrera, estos pueden ser signos de agotamiento por calor. Asegúrate de detenerte, buscar sombra y beber agua o una bebida deportiva.

Usa una gorra o visera

Una gorra o visera puede ayudar a proteger tu cara y cabeza del sol, lo que puede ayudar a prevenir el agotamiento por calor. Busca una que esté hecha de material transpirable y que tenga una visera amplia para proporcionar la máxima sombra.

Adapta tu ritmo

Cuando hace calor, es posible que necesites adaptar tu ritmo para evitar el sobrecalentamiento. No te preocupes por tratar de mantener tu ritmo habitual; en su lugar, escucha a tu cuerpo y reduce la velocidad si es necesario.

Come alimentos ricos en agua

Los alimentos ricos en agua, como las frutas y verduras, pueden ayudar a mantener tu cuerpo hidratado. Considera comer una ensalada fresca o una pieza de fruta antes de tu carrera para ayudar a aumentar tus niveles de hidratación.

Evita las bebidas con cafeína y alcohol

Ambas pueden deshidratarte, lo cual es especialmente peligroso cuando hace calor. En su lugar, opta por agua o bebidas deportivas que contengan electrolitos.

Realiza un enfriamiento adecuado después de correr

Después de correr con calor, es importante enfriar tu cuerpo correctamente. Esto puede incluir estirar en un lugar fresco, tomar una ducha fría o beber una bebida fría.

Esto no solo te ayudará a sentirte más cómodo, sino que también puede ayudar a prevenir problemas de salud relacionados con el calor.

Recuerda, correr con calor puede ser un desafío, pero con la preparación adecuada y siguiendo estos consejos, puedes mantener tu rendimiento y proteger tu salud.