Guía Completa: Entrenamientos con sentadillas para mejorar en ciclismo

El ciclismo es un deporte que requiere fuerza, resistencia y una técnica adecuada y una forma efectiva de mejorar en estas áreas es incorporar las sentadillas en tu rutina de entrenamiento.

Las sentadillas son un ejercicio de fuerza que trabaja varios grupos musculares que son fundamentales en el ciclismo.

En este artículo, te mostraremos cómo los entrenamientos con sentadillas pueden ayudarte a mejorar en el ciclismo.

Beneficios de las Sentadillas para el Ciclismo

Las sentadillas son un ejercicio de fuerza que trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos.

Estos músculos son esenciales para el pedaleo eficiente y la generación de potencia en el ciclismo. Además, las sentadillas también pueden ayudar a mejorar la estabilidad del core, lo que es beneficioso para mantener una postura correcta en la bicicleta.

Cómo Incorporar las Sentadillas en el Entrenamiento de Ciclismo

A continuación, te presentamos dos opciones de entrenamiento con sentadillas para mejorar en el ciclismo.

Estos entrenamientos están diseñados para diferentes niveles de habilidad, por lo que puedes elegir el que mejor se adapte a tus necesidades y capacidades.

Tipos de sentadillas que vamos a utilizar

Sentadilla clásica

La sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja principalmente los músculos de las piernas y los glúteos.

Para realizarla, sitúate con los pies separados a la anchura de los hombros. Extiende los brazos frente a ti y baja tu cuerpo como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.

Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus pies al bajar. Luego, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.

Sentadilla en zancada

También conocida como lunges o estocadas, este ejercicio trabaja cada pierna de forma individual, lo que puede ayudar a mejorar el equilibrio y la simetría muscular.

Desde una posición de pie, da un paso hacia adelante con un pie mientras bajas tu cuerpo hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados y la rodilla trasera casi toque el suelo.

Luego, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Elevaciones sobre punteras

Este ejercicio, también conocido como elevaciones de gemelos o calf raises, trabaja los músculos de la pantorrilla.

 De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, levántate sobre las puntas de los pies, sosteniendo la posición en la parte superior del movimiento durante un segundo antes de bajar lentamente a la posición inicial.

Sentadilla con salto

Esta es una variante explosiva de la sentadilla clásica que añade un componente de potencia y cardio al ejercicio.

Realiza una sentadilla clásica, pero al subir, impúlsate con fuerza para saltar lo más alto posible.

Asegúrate de aterrizar suavemente y volver a la posición de sentadilla al caer para continuar con la siguiente repetición.

Sentadilla búlgara

Este es un ejercicio de sentadilla avanzado que trabaja cada pierna individualmente y requiere una buena estabilidad y coordinación.

Coloca un pie detrás de ti en un banco o step y el otro pie delante. Realiza una sentadilla bajando el cuerpo hasta que la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados.

Asegúrate de mantener el equilibrio y de que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie. Luego, empuja hacia arriba para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Puente glúteo a una pierna

Este ejercicio está diseñado para trabajar los glúteos y los isquiotibiales.

Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Extiende una pierna hacia el cielo mientras empujas a través del pie en el suelo para levantar tus caderas.

Mantén la posición en la parte superior del movimiento durante un segundo antes de bajar lentamente a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Entrenamiento de Nivel Medio

Este entrenamiento es adecuado para aquellos que ya tienen una base de entrenamiento de fuerza y ciclismo.

 El entrenamiento consta de una serie de ejercicios de sentadillas combinados con intervalos de pedaleo a diferentes cadencias y resistencias.

Calentamiento

• Realiza 10’ de rodaje cómodo sobre el rodillo
• 5×1’ progresivos con una resistencia media

Parte principal

• 3×40”/15” sentadillas + 3×1’30” pedaleo cadencia 90 rpm resistencia media con 1’ de rodaje cómodo entre series
• 2’ descanso
• 3×40”/15” sentadilla en zancada + 3×1’ pedaleo cadencia 100 resistencia media rpm con 1’ de rodaje cómodo entre series
• 2’ descanso
• 3×40”/15” elevaciones sobre punteras + 3×30” pedaleo cadencia 120 resistencia media rpm con 1’ de rodaje cómodo entre series
• Estiramientos

Entrenamiento de Nivel Alto

Este entrenamiento es más desafiante y está diseñado para aquellos que ya tienen una buena condición física y experiencia en el entrenamiento de fuerza y ciclismo.

Al igual que el entrenamiento de nivel medio, este entrenamiento combina ejercicios de sentadillas con intervalos de pedaleo.

Sin embargo, los ejercicios de sentadillas son más intensos y los intervalos de pedaleo son más largos y a una mayor resistencia.

Calentamiento

• Realiza 15’ de rodaje cómodo sobre el rodillo
• 8×1’ progresivos con una resistencia media

Parte principal

• 3×30”/15” sentadillas con salto + 5×1’30” pedaleo cadencia 90 rpm resistencia media con 1’ de rodaje cómodo entre series
• 2’ descanso
• 4×30”/15” sentadilla búlgara (una pierna) + 5×1’ pedaleo cadencia 100 resistencia media rpm con 1’ de rodaje cómodo entre series
• 2’ descanso
• 4×30”/15” puente glúteo a una pierna + 5×30” pedaleo cadencia 120 resistencia media rpm con 1’ de rodaje cómodo entre series
• Recuperación (común a ambos entrenamientos)
• 10’-15’ rodaje muy cómodo con poca resistencia
• Estiramientos

Consejos para Realizar Sentadillas de Forma Segura y Efectiva

Para obtener los máximos beneficios de las sentadillas y evitar lesiones, es importante realizarlas correctamente. Aquí te dejamos algunos consejos:

• Mantén la espalda recta y el pecho levantado durante todo el movimiento.
• Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus pies cuando bajes.
• Realiza el movimiento de forma controlada, sin precipitarte.
• Asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar y de estirar después del entrenamiento.

Incorporar las sentadillas en tu entrenamiento de ciclismo puede ayudarte a mejorar tu fuerza, resistencia y técnica.

Recuerda, siempre es importante realizar los ejercicios correctamente y adaptar el entrenamiento a tu nivel de habilidad.