Un entrenamiento de ciclismo para el año nuevo  

Después de las celebraciones de Nochevieja, retomar el entrenamiento de ciclismo puede ser un todo un desafío.

El inicio del año nuevo es una oportunidad perfecta para unir la pasión por el ciclismo con el aspecto social del deporte en unas fechas tan señaladas.

Rodar con la grupeta no solo es una forma excelente de entrenar, sino también de compartir experiencias, motivaciones y establecer metas comunes para el año que comienza 

Aquí presentamos un entrenamiento ideal para comenzar el año nuevo con energía y motivación. 

Entrenamiento Total: 1.5 – 2 Horas 

Durante esta fase, rodaremos a un ritmo suave y constante, manteniendo una cadencia de 80-90 RPM. 

El objetivo es preparar nuestros músculos y sistema cardiovascular para el esfuerzo, así que mantengamos una intensidad baja, alrededor del 50-60% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. 

 Calentamiento (30 minutos)  

  • Actividad: Rodaje suave. 
  • Intensidad: Baja (50-60% de la frecuencia cardíaca máxima). 
  • Cadencia: 80-90 RPM. 
  • Objetivo: Preparar el cuerpo para el esfuerzo, aumentar la circulación sanguínea y la temperatura muscular. 

Series de Intensidad (20 minutos)  

Realizaremos cuatro intervalos de 5 minutos a un esfuerzo moderado, seguidos de 5 minutos de recuperación.  

Aquí, aumentaremos la intensidad a un 70-80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, con una cadencia de 90-100 RPM durante los esfuerzos y volviendo a 80-90 RPM en los periodos de descanso. 

 Este bloque nos ayudará a mejorar nuestra resistencia y capacidad de recuperación.  

  • Actividad: 4x (5 minutos de esfuerzo moderado / 5 minutos de recuperación). 
  • Intensidad del Esfuerzo: Media-Alta (70-80% de la frecuencia cardíaca máxima). 
  • Cadencia en Esfuerzo: 90-100 RPM. 
  • Cadencia en Recuperación: 80-90 RPM. 
  • Objetivo: Mejorar la resistencia aeróbica y la capacidad de recuperación. 

Rodaje Suave (30 minutos)  

Mantendremos una intensidad media (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima) y una cadencia de 85-95 RPM.  

Este tramo es crucial para mantener nuestra resistencia aeróbica y promover la recuperación activa. 

  • Actividad: Rodaje a ritmo constante. 
  • Intensidad: Media (60-70% de la frecuencia cardíaca máxima). 
  • Cadencia: 85-95 RPM. 
  • Objetivo: Mantener la resistencia aeróbica y fomentar la recuperación activa. 

Trabajo de Cadencia (20 minutos)  

Alternaremos entre 2 minutos a alta cadencia (100-110 RPM) y 2 minutos a cadencia normal (85-95 RPM).  

Este ejercicio mejorará nuestra eficiencia en el pedaleo y nuestra habilidad para mantener una alta cadencia.  

  • Actividad: Alternar 2 minutos a alta cadencia / 2 minutos a cadencia normal. 
  • Cadencia Alta: 100-110 RPM. 
  • Cadencia Normal: 85-95 RPM. 
  • Objetivo: Mejorar la eficiencia del pedaleo y la capacidad de mantener una alta cadencia. 

Enfriamiento (10-20 minutos) 

En esta última fase, reduciremos el ritmo a un rodaje muy suave, bajando la intensidad al 50% de nuestra frecuencia cardíaca máxima y permitiendo que la cadencia sea libre.  

Este enfriamiento es esencial para reducir la frecuencia cardíaca y relajar los músculos.  

  • Actividad: Rodaje muy suave. 
  • Intensidad: Baja (50% de la frecuencia cardíaca máxima). 
  • Cadencia: Libre. 
  • Objetivo: Reducir la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, facilitar la recuperación.

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