Entrenamiento de natación para ayudarte a controlar el ritmo en larga distancia 

En el mundo del triatlón, la natación es una disciplina que exige no solo fuerza y resistencia, sino también una técnica refinada y un control de ritmo excepcional. 

Hoy, desde Triatlón Noticias, les ofrecemos un entrenamiento de natación desarrollado por Sara McLarty, enfocado en mejorar el control del ritmo en distancias largas, esencial para competiciones como IRONMAN. 

Este entrenamiento se basa en la progresión y el manejo del esfuerzo. Comienza con un enfoque en la técnica y el trabajo de brazada, aumentando gradualmente la intensidad. 

Niveles

Se divide en tres sets, adaptados a distintos niveles de habilidad y condición física. 

Set A: Para atletas avanzados. Incluye series de 200 metros con diferentes enfoques: combinación de nado y patada, uso de pull buoy alternando intensidades, y mezcla de estilos.  

El objetivo es realizar los últimos 200 metros a un ritmo rápido, construyendo la intensidad a lo largo del set. 

Set B: Para triatletas intermedios. Similar al Set A pero con distancias de 150 metros, enfocándose más en la técnica sin perder intensidad. 

Set C: Ideal para principiantes o quienes retoman el entrenamiento. Con series de 100 metros y descansos controlados, permite centrarse en la técnica y en la construcción gradual de la velocidad. 

Consejos Prácticos 

Para integrar este entrenamiento en su rutina, los triatletas deben considerar su nivel actual de condición física y habilidad técnica.  

Es importante comenzar con un set que se ajuste a su nivel y progresar gradualmente. 

Además, es crucial realizar un calentamiento adecuado y una vuelta a la calma para prevenir lesiones y facilitar la recuperación. 

Además, ten en cuenta estos consejos básicos.  

• Comienza cada sesión con un calentamiento adecuado. 
• Enfócate en la técnica antes de aumentar la intensidad. 
• Utiliza el equipo adecuado, como pull buoys y aletas, para mejorar la técnica. 
• Registra tus tiempos y sensaciones para monitorear el progreso. 
• Cuando se indica “50 metros estilo no libre” en un entrenamiento, se está dando al nadador la opción de elegir entre los estilos de espalda, braza o mariposa. 

El entrenamiento  

Set A (Nivel Avanzado): 

• 6×200 metros en 3:30 (150 metros nado, 50 metros patada) 
• 5×200 metros en 3:00 (pull, alternando 50 metros fuerte y 50 metros suave) 
• 4×200 metros en 3:20 (100 metros ritmo no libre, 100 metros libre) 
• 3×200 metros en 3:00 (descendiendo el tiempo en cada repetición) 
• 2×200 metros en 2:40 (rápido) 
• 1×200 metros de enfriamiento 

Set B (Nivel Intermedio): 

• 6×150 metros en 3:30 (100 metros nado, 50 metros patada) 
• 5×150 metros en 3:00 (pull, 50 metros fuerte, 50 metros suave, 50 metros fuerte) 
• 4×150 metros en 3:10 (50 metros estilo no libre, 100 metros libre) 
• 3×150 metros en 2:45 (descendiendo el tiempo en cada repetición) 
• 2×150 metros en 2:30 (rápido) 
• 1×200 metros de enfriamiento 

Set C (Nivel Principiante): 

• 6×100 metros con 30 segundos de descanso (75 metros nado, 25 metros patada) 
• 5×100 metros con 20 segundos de descanso (pull, 50 metros fuerte, 50 metros suave) 
• 4×100 metros con 10 segundos de descanso (50 metros estilo no libre, 50 metros libre) 
• 3×100 metros con 20 segundos de descanso (descendiendo el tiempo en cada repetición) 
• 2×100 metros con 30 segundos de descanso (rápido) 
• 1×200 metros de enfriamiento