Etapa de Volumen I/II: La hipertrofia muscular

Nuestro colaborador Nutrisport nos cuenta en este artículo como entrenar correctamente la hipertrofía muscular

Afrontar una fase de volumen es determinante para conseguir un desarrollo de la masa muscular. Conocer tu cuerpo te ayudará a progresar hacia tus metas. Descubre los factores determinantes de la hipertrofia muscular, y cómo incrementar la masa muscular.

Daño muscular, síntesis de proteína muscular (MPS) e hipertrofia muscular.

El daño muscular ocasionado después de un entrenamiento de  fuerza viene definido por una serie de parámetros como la aparición de las DOMS, niveles elevados de biomarcadores en sangre que indican que ha habido un estrés, percepción de dolor muscular, etc.

Por otro lado, tras un ejercicio de fuerza se estimula la Síntesis de Proteína Miofibrilar (MPS). Este incremento en la Síntesis de proteína muscular inicial activará los procesos de regeneración y reparación de la masa muscular ocasionado por el daño muscular. Sin embargo, este incremento inicial de la síntesis de proteína muscular no ocasionará una hipertrofia muscular.

El daño muscular es mayor en las primeras semanas de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, pasadas 10 semanas, el daño muscular habrá disminuido en gran medida.

Cuando el daño muscular haya sido atenuado o este sea mínimo, la síntesis de proteína muscular sí que ocasionará a la larga una hipertrofia muscular. Estos autores [Felipe Damas et al. 2018] concluyen que el daño muscular no es el único proceso por el cuál maximizaremos la hipertrofia. El ejercicio de fuerza activa otros mecanismos que pueden intervenir en la hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular pasadas 1-3 semanas de entrenamiento de fuerza: ¿Qué ocurre realmente?

Para saber si ha habido hipertrofia muscular, debemos tener claro cómo medimos la hipertrofia muscular.  La hipertrofia del tejido muscular puede ser contrastada a través del área de la sección del músculo o Cross-Sectional Area (CSA). Es decir, el área que ocupa la fibra muscular. No obstante, otros métodos nos permitirán determinar de una forma más o menos indirecta si ha habido incremento de la masa muscular.

Entendemos como hipertrofia muscular la disposición de un mayor número de proteínas con capacidad contráctil y estructural, que añaden sarcómeros en paralelo a las fibras musculares.

Todos hemos notado esa sensación de hipertrofia o hinchazón muscular pasadas entre 1 y 3 semanas de entrenamientos. ¿Pero ha habido realmente una hipertrofia de la masa muscular real? Muy probablemente no. Tras la realización de un ejercicio físico a una determinada intensidad durante 1-3 semanas, podemos notar una sensación de hinchazón muscular ocasionada por el daño muscular, y no una hipertrofia muscular real.

Ritmos de ganancia de masa muscular al mes:

Existe un límite acorde con la genética de los individuos que nos impide ganar masa muscular a mayor ritmo o bien en mayor cantidad total. Aunque el ritmo de ganancia de masa muscular puede fluctuar entre los individuos, se establece los siguientes valores según el tiempo que lleven entrenando los individuos:

Principiante: 1 -1.5% Peso Corporal total al mes

Intermedio: 0.5 – 1% Peso Corporal total al mes.

Avanzado: 0.25 – 0.5 % Peso Corporal total al mes.

¿Cuántas sesiones de entrenamiento son necesarias para que tenga lugar una hipertrofia muscular?

Las evidencias científicas hasta el momento indican que tras 8-12 sesiones de entrenamiento adaptado se observa una modesta hipertrofia (3-4%) de la masa muscular. Tras 18 sesiones de entrenamiento adecuado de un determinado grupo muscular notaríamos una hipertrofia significativa (7-10%).

¿Es necesario el daño muscular para preparar el músculo para una futura hipertrofia?

Dado que el efecto del ejercicio de fuerza y explosividad provoca unos cambios en la síntesis de proteína muscular (MPS). Estos cambios son considerados un factor determinante para que la síntesis de proteína sea mayor que la degradación de proteína muscular. Pero ¿Necesitamos un daño muscular para que ocurra una futura hipertrofia de la masa muscular? Los resultados de los estudios son muy diversos!

Estos autores [Ver bibliografía] discuten si el daño muscular es una condición necesaria para preparar el músculo para que ocurra un cambio en la estructura muscular, y que este dé como resultado una hipertrofia muscular. Se ha observado que en algunos casos en los que el daño muscular era severo, la recuperación de la masa muscular se veía entorpecida. Como consecuencia, la recuperación de la musculatura estaba entorpecida, dificultando la adaptación a una carga de ejercicio físico.

Llegados a este punto, la frase “no pain no gain” perdería credibilidad. Pues se ha observado, que el daño muscular severo (acompañado de las DOMS, junto con otros parámetros alterados) no es un único factor determinante para que tenga lugar la hipertrofia muscular. Otros autores [ver bibliografía] indican que la hipertrofia muscular puede darse sin la previa aparición de un daño muscular.

¿Con que me quedo?

La sensación de hinchazón muscular tras 1-3 semanas de entrenamientos es atribuida principalmente a un edema muscular. Tras las primeras sesiones de entrenamiento a nivel muscular se ponen en marcha procesos para reparar y remodelar el tejido muscular dañado, y no para inducir una hipertrofia muscular. Pasadas unas 18 sesiones de entrenamientos adecuado tendremos una hipertrofia real significativa. La hinchazón muscular inducida por un edema será prácticamente nula si ha habido una correcta adaptación a la carga de entrenamiento. La hipertrofia muscular no sólo viene desencadenada por el daño muscular tras un ejercicio físico. Otros aspectos como la síntesis de proteína miofibrilar y otros procesos encargados de remodelar la estructura del músculo, serán clave para la futura hipertrofia.

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Referencias Bibliográficas

Ramirez Torres M. The fat mass index, not the fat-free mass index, is associated with impaired physical performance in older adults subjects: Evidence from a cross-sectional study. Clinical Nutrition. (2018).

Felipe Damas, Cleiton A. Libardi, Carlos Ugrinowitsch. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology. (2018).

Juha Hulmi et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for Whey Protein. Nutrition and Metabolism (2010).

Michael J. Joyner. Skeletal Muscle Hypertrophy. American College of Sports Nutrition. (2004)

Jones E.J. et al. Cross-Sectional area and muscular strength: a brief review. Sprots Medicine (2008). Vol. 38 (12):987-94.

Franchi M.V. et al. Muscle thickness correlates to muscle cross-sectional area in the assessment of strength training-induced hypertrophy. (2018) Vol. 28(3):846-853. Ver

Damas F. et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. European Journal of Applied Physiology. (2016) Vol. 116(1):49-56. Ver

Farshidfar F., Pinder M.A.m Myrie S.B. Creatine Supplementation and Skeletal Muscle metabolism for building muscle mass: Review of the potential mechanism of action. Current Protein Peptide Science (2017) Vol 18 (12):1273-1287.