Entrenamientos para aumentar la potencia de pedalada sobre la bici
Te proponemos un entrenamiento combinado y dinámico para trabajar la fuerza de piernas y mejorar así la resistencia de tu musculatura en cada pelada.
El trabajo de fuerza es la base para cualquier deporte, incluidos los deportes de resistencia como el triatlón.
Hoy te proponemos un entrenamiento combinado y dinámico que puedes realizar en casa para trabajar la fuerza de piernas y mejorar así la resistencia de tu musculatura en cada pelada.
2 opciones de entrenamiento.
Como verás, no existe la opción nivel bajo dado que este tipo de entrenamiento requiere de una base previa tanto en el entrenamiento de fuerza como en bici para tener la condición física adecuada que permita combinar ambos entrenamientos.
Nivel medio
Calentamiento
- Realiza 10’ de rodaje cómodo sobre el rodillo
- 5×1’ progresivos con una resistencia media
Parte principal
- 3×40”/15” sentadillas + 3×1’30” pedaleo cadencia 90 rpm resistencia media con 1’ de rodaje cómodo entre series
- 2’ descanso
- 3×40”/15” zancada + 3×1’ pedaleo cadencia 100 resistencia media rpm con 1’ de rodaje cómodo entre series
- 2’ descanso
- 3×40”/15” elevaciones sobre punteras + 3×30” pedaleo cadencia 120 resistencia media rpm con 1’ de rodaje cómodo entre series
Nivel alto
Calentamiento
- Realiza 15’ de rodaje cómodo sobre el rodillo
- 8×1’ progresivos con una resistencia media
Parte principal
- 3×30”/15” sentadillas con salto + 5×1’30” pedaleo cadencia 90 rpm resistencia media con 1’ de rodaje cómodo entre series
- 2’ descanso
- 4×30”/15” sentadilla búlgara (una pierna) + 5×1’ pedaleo cadencia 100 resistencia media rpm con 1’ de rodaje cómodo entre series
- 2’ descanso
- 4×30”/15” puente glúteo a una pierna + 5×30” pedaleo cadencia 120 resistencia media rpm con 1’ de rodaje cómodo entre series
Recuperación (común a ambos entrenamientos)
- 10’-15’ rodaje muy cómodo con poca resistencia
- Estiramientos
Esta propuesta debes adaptarla a tu nivel, de forma que por ejemplo la duración de los ejercicios pueda varia así como el ritmo de ejecución, incluso puede que tengas que incluir peso adicional (mancuernas) en los ejercicios de fuerza.
Además, también puedes hacer varias repeticiones de la parte principal tomándote unos 5’ de descanso activo entre ellas (rodaje suave).
Propuesta de estiramiento para después de tu entrenamiento:
Compensa tus entrenamientos de rodillo
Prevención de lesiones con Skechers. Guía de ejercicios y estiramientos
No olvides tus aductores en los estiramientos
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
