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4 formas sencillas de mejorar la potencia de tu ciclismo en interiores

¿Interesado en ponerle un poco más de potencia a tus entrenamientos de ciclismo en interiores?

Si es así, seguramente has escuchado muchas recetas y cientos de consejos, muchos de los cuales debes haber probado. ¿Pero son realmente efectivos?

A mí me ha tocado también probar unos cuantos y me he dado cuenta de cuáles realmente funcionan. Por eso, en este artículo he decidido compartirlos contigo para que no sigas perdiendo tiempo en pruebas.

¿Qué te parece? ¿Quieres escucharlos? Comencemos entonces.

Sobre la potencia

Ya sabemos que la potencia es una medida objetiva que se expresa con la siguiente fórmula:

Potencia = Resistencia x Cadencia

Es simple darse cuenta que depende de:

  • La fuerza (torque) que se ejerce sobre el pedal.
  • La velocidad (cadencia) con la que lo hacemos girar.

La medimos en vatios y es una forma de cuantificar la carga externa, a diferencia de la carga interna que medimos en VO2 o frecuencia cardíaca. Podemos decir entonces, que ambas variables son complementarias para medir el rendimiento.

La potencia, a diferencia de la frecuencia cardíaca no es tan influenciable por aspectos externos como la deshidratación, la calidad del sueño, la temperatura o la alimentación, sino más bien que depende del estado físico del usuario.

Pasemos entonces, a mis formas favoritas y efectivas de mejorar la potencia trabajando tu estado físico.

4 formas simples de mejorar tu potencia

Si me has seguido hasta aquí, ya es hora de que vayamos al grano. Aquí mis cuatro secretos:

1.  Apuesta a la recuperación activa.

La recuperación entre intervalos de trabajo intenso es parte estratégica de tu entrenamiento, sobre todo cuando hablamos de potencia.

Sucede que una recuperación pasiva, es decir aquella en la que descansas entre intervalos, parece menos efectiva a la hora de aumentar potencia y una investigación lo ha demostrado.

Quince ciclistas participaron en tres sesiones de entrenamiento de intervalos de velocidad separadas por tres a siete días durante un mes. En cada sesión hicieron seis sprints de 30 segundos.

Cada sprint fue seguido de cuatro minutos de recuperación pasiva (descansando quieto) o activa (pedaleando a 1,1 W / kg). Se utilizó la misma recuperación en cada sesión y el tipo de recuperación se asignó al azar a cada una de ellas.

Los resultados indican: “la recuperación activa dio como resultado una producción de potencia máxima de 0,6 W / kg menor en el segundo sprint y un 0.4 W / kg mayor producción en el quinto y sexto sprints”.

Por lo tanto, la recuperación activa mantiene mejor la producción de potencia promedio en comparación con la recuperación pasiva cuando se realizan varios sprints secuencialmente.

2. Entrena a menor resistencia con cadencias más altas.

Muchos ciclistas sobre todo cuando entrenan en carretera usan la receta bien conocida de entrenar en subidas y lo cierto es que funciona, pero no es la única alternativa.

Cuando pedaleamos sobre bicicletas de spinning, las subidas se reemplazan con resistencia o carga ¿Cierto? Pones una resistencia adecuada y comienzas a pedalear más duro, como lo harías en una carretera inclinada.

Bien, sucede como ya sabrás, que en la fórmula de la potencia a más resistencia, menor cadencia y por lo tanto mayor potencia en general. Entonces, te propongo entrenar tu potencia de un modo diferente y muy efectivo.

Trabaja con intervalos de potencia.

Por ejemplo, en tu bici indoor o incluso sobre rodillos si usas tu bici tradicional, realiza series de entre cuatro y ocho intervalos de entre tres y cinco minutos cada uno, con una cadencia de 110-120 rpm a máxima potencia.

Consejo: si quieres mejorar tu potencia, preocúpate por trabajar con intervalos intensos.

Una cadencia lenta, de unas 70-90 rpm puede no ser suficiente para trabajar todas las fibras necesarias. Ya ves, no todo es practicar en subidas o con alta carga, apuesta también a combinar ejercicios de cadencia alta.

3. Trabaja todas las fibras de tu pierna.

Para un pedaleo efectivo en cuanto a potencia, es importante trabajar todas las fibras de la pierna, ya que la coordinación más eficiente conducirá a una mayor eficiencia mecánica y con ella a mayor potencia (estudio).

Para eso, es importante alternar entre distintas cadencias, como ya hemos visto, pero también te puede ser de mucha ayuda fortalecer tus piernas en el gimnasio cuando no estás pedaleando.

Un ejercicio que me ha resultado estupendo es la sentadilla búlgara. Ayuda a ganar mucha fuerza para luego transferirla al pedal.

Otra buena alternativa es el squat frontal que puedes hacer con tu propio peso, con una barra en los hombros o mancuernas. A mí me resulta mejor utilizar las mancuernas.

Si quieres sumar ejercicio por fuera del pedaleo pero no te llevas bien con el gimnasio, prueba a hacer en casa saltos frontales con una pierna e ir aumentando la carga con mancuernas para ir progresando.

4. Descarta las cadencias muy bajas

Otro punto por el cual la famosa receta que se usa en carretera de trabajar en subidas para ganar potencia no me gusta del todo es porque muchas veces por sumar resistencia se baja demasiado la cadencia.

Sabemos que las cadencias altas son efectivas para el trabajo neuromuscular y las cadencias bajas para fortalecer las fibras.

Tenemos muchos músculos distintos en las piernas que no detallaré aquí, pero algunos son muy fuertes y otros no tanto. Algunos de los más fuertes se fatigan muy rápido y alguno de los menos fuertes resisten mejor la fatiga.

Si trabajas con mucha resistencia y a una cadencia muy baja, estarás trabajando fibras muy fuertes que se cansan más rápido. Esta fatiga hará que tu potencia disminuya.

Por lo tanto, verifica que cuando trabajes a resistencia, no bajes de 60 rpm.

Conclusiones

Recuerdas la frase de la abuela “más vale maña que fuerza” pues hoy ha quedado demostrado. Si lo que buscas es impulsar tu potencia en ciclismo interior, lo que más te resultará es trabajar inteligentemente tu entrenamiento.

Esta inteligencia debe estar ligada a sumar fuerza y coordinación a toda tu pierna, para lo que necesitarás entrenamientos más variados y enfocados.

Sobre el autor Jorge Gómez

Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.

Bibliografía

  • Ollie M. Blake and James M. Wakeling (2019). Muscle coordination limits efficiency and power output of human limb movement under a wide range of mechanical demands. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jn.00765.2015
  • Egla-Irina D. Lopez,James M. Smoliga &Gerald S. Zavorsky (2014). The Effect of Passive Versus Active Recovery on Power Output Over Six Repeated Wingate Sprint.
  • https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.2014.961055

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