Zone tienda oficial
Artículos nutrición deportivaArtículos Nutrición deportiva

¿Cuánto hay que comer en las sesiones de rodillo?

En este nuevo contexto se deben de tener en cuenta factores a los que normalmente no atendemos.

Los expertos en nutrición deportiva de Crown Sport Nutrition en colaboración con Aitor Viribay, nutricionista de ciclistas UCI de Glut4science, nos explican como tenemos que hacer la ingesta de energía para una sesión de rodillo.

El entrenamiento en rodillo difiere de los que hacemos habitualmente en el exterior.

A nivel energético, el entrenamiento sobre el rodillo como es lógico genera menos gasto que un entrenamiento normal en el exterior, además hay que tener en cuenta la situación en la que estamos, entrenando en casa.

Por un lado, hay que tener en cuenta factores como la duración, la intensidad relativa o nuestro sistema inmunológico, que en este momento tiene que ser nuestra prioridad.

En la situación, en la que nos encontramos en España, con el confinamiento que no nos ha permitido entrenar en el exterior, hay muchos deportistas que lo han hecho varias veces al día en el rodillo, por eso hay que adaptar este nuevo contexto al plano nutricional en los entrenamientos.

Hay que tener en cuenta que los entrenamientos sobre la bicicleta en el exterior están todavía limitados y habrá que seguir haciendo sesiones Indoor sobre el rodillo

En otro artículo, Crown Sport Nutrition, nos contaba como hidratarnos correctamente sobre el rodillo, algo muy importante en entrenamientos Indoor.

Y en este artículo nos responden a preguntas como ¿Cuánto hay que comer en las sesiones de rodillo? ¿Necesita tanta energía como cuando salgo a la carretera?

Pero las respuestas, aunque puedan parecer sencillas, no lo son.

Lo más importante, fortalecer el sistema inmune

En este momento, donde todos estamos luchando contra el Covid-19, lo más importante es nuestro sistema inmunológico.

Hay que tener en cuenta que el ejercicio de elevada intensidad, una elevada carga de entrenamientos y unos malos hábitos de nutrición, higiene y descanso deteriora considerablemente nuestras defensas (4,5).

Para mantenernos fuertes a nivel inmunológico lo que tenemos que hacer es asegurar un adecuado hábito nutricional (5), que nos ayudará a mantenernos fuertes.

Consejos para mantener el sistema inmune fuerte

  • Evitar restricciones calóricas y mantener una ingesta acorde al gasto energético.
  • Mantener una dieta rica en micronutrientes, fibra y probióticos.
  • Asegurar una ingesta adecuada de hidratos de carbono antes, durante y después del entrenamiento.
  • Adecuar la pauta de Hidratación a las demandas del entrenamiento.
  • No comprometer la recuperación. Hacer ingestas adecuadas de los nutrientes requeridos.
  • Controlar la carga de entrenamiento.

En el entrenamiento en rodillo, ¿Qué estrategia utilizamos?

El entrenamiento sobre el rodillo puede generar más fatiga muscular que cuando se realiza en la carretera, ya que el esfuerzo para llegar a la misma intensidad relativa es mayor (6).

Además, el cambio de patrón en la biomecánica, las condiciones del lugar donde hacemos el ejercicio (mayor temperatura y humedad relativa) tiene implicaciones directas en el consumo de glucógeno.

Mantener el peso corporal

Otro de los objetivos que tenemos que tener en cuenta es mantener nuestro peso corporal y para ello es importante además de controlar la carga de los entrenamientos, tener una dieta establecida, para evitar la ansiedad y tener que estar todo el día comiendo.

Comer durante el ejercicio

Hay que tener en cuenta que comer durante el ejercicio, con las ventajas metabólicas que ello conlleva, ayuda a mejorar la saciedad y el control de peso a lo largo del día.

Por este motivo, si nos alimentamos durante la sesión de rodillo nos ayudará además de a mejorar nuestro rendimiento a controlar el peso y nuestra composición corporal.

Todo dependerá de la intensidad y duración de la sesión.

Una vez, que se tienen claro los conceptos, la cantidad de energía que necesitamos dependerá de la intensidad y duración de nuestras sesiones de entrenamiento.

Consejos a tener en cuenta para la sesión de rodillo

  • Comenzar las sesiones intensas con una cantidad adecuada de Glucógeno (se recomienda una ingesta previa de 1 – 2 g HC/kg de peso corporal. Eplo, patata, boniato, arroz, etc.)
  • Es importante añadir una dosis mínima de 20 – 30 g de proteína en cada comida.
  • Si la sesión es intensa y dura más de 45´ – 60´, ingerir en torno a 60 – 80 g HC/h con un ratio de azúcares de 2:1 (glucosa:fructosa).
  • Si la sesión es menos intensa, ingerir en torno a 40 – 60 g HC/h mediante alimentos más complejos (asegura una saciedad y control de peso).

La recuperación es fundamental

La recuperación después del ejercicio es muy importante y siempre se tendría que hacer. Incorporarla al entrenamiento tanto Indoor como Outdoor te ayudará a recuperar mejor.

Para ello, si la sesión ha sido intensa, se recomienda una ingesta posterior al ejercicio con 0,5 – 1 g HC/kg de peso corporal y una cantidad aproximada de 25 – 30 g de proteína.

Si se siguen estas pautas se cumplirá con el objetivo de mantener el rendimiento, optimizar las adaptaciones al entrenamiento, así como mejorar la recuperación y mantener lo más estable posible el sistema inmunológico.

En resumen

  • A nivel energético, el rodillo genera menos gasto que un entrenamiento normal en la carretera.
  • Sin embargo, en este nuevo contexto se deben de tener en cuenta factores a los que normalmente no atendemos.
  • La intensidad relativa, por unidad de tiempo, de una sesión a intensidad moderada-alta es mayor en el rodillo
  • La ingesta de energía en torno a las sesiones de rodillo, si bien es menor comparada con la de la carretera, es igual de importante en su magnitud.

Recomendación con productos Crown Sport Nutrition:

Opción 2) 750 – 900 ml/h con 2 sobres/4 scoops Isodrink + 2 pastillas PRO Salts Caps + 1 Energy Gel.

  • Después del ejercicio:
    • Sesiones moderadas: 1 sobre/2 scoops Isodrinkdisuelto en 500 ml de agua + 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps + 27 g Iso Whey Hidrolized. Añadir la toma de unos 300 ml más de agua que podemos usar para tomar las cápsulas de sales o podemos irlas tomando con la ingesta de los otros productos.
  • Sesiones intensas: 1 sobre/porción de 3:1 PRO Recovery (empezar a tomarlo cuanto antes) + 1 sobre/2 scoops Isodrinkdisuelto en 500 ml de agua + 2 – 3 cápsulas de PRO Salts Caps  + 27 g Iso Whey Hidrolized. Añadir la toma de unos 300 ml más de agua que podemos usar para tomar las cápsulas de sales o podemos irlas tomando con la ingesta de los otros productos.

Referencias

  1. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018 Apr;52(7):439–55.
  2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jager R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug;15(1):38.
  3. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Feb;1–42.
  4. Killer SC, Svendsen IS, Jeukendrup AE, Gleeson M. Evidence of disturbed sleep and mood state in well-trained athletes during short-term intensified training with and without a high carbohydrate nutritional intervention. J Sports Sci. 2017;35(14):1402–10.
  5. Walsh NP. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm. Sports Med. 2019 Dec;49(Suppl 2):153–68.
  6. Mieras ME, Heesch MWS, Slivka DR. Physiological and psychological responses to outdoor vs. laboratory cycling. J strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2324–9.
  7. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sport Med. 2017;47(s1):51–63.
  8. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sport Med. 2014;44(SUPPL.1).
  9. Thomas DT, Erdman KA BL. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sport Exerc. 2016;48(3):543–68.

 

Etiquetas

Publicaciones relacionadas

Botón volver arriba
error: No puede hacer esta acción