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Mejora la respiración en natación con estos 5 ejercicios

Te damos 5 ejercicios para mejorarla

Uno de los aspectos más relevantes a la hora de nadar es saber coordinar la respiración con la acción de los brazos y las piernas, sin perder la frecuencia de nado ni la posición corporal. Te ayudamos a mejorar con 5 ejercicios.

1. Aprende a expulsar el aire

Sellar tus labios de forma consciente solo añade tensión innecesaria a tu cuerpo, por lo que durante el nado debes llevar la boca relajada de forma que puedas expulsar poco a poco el aire. La intensidad de exhalación depende de la velocidad de nado, a mayor velocidad de nado más intensidad.

Puedes trabajarlo de forma analítica agarrando el bordillo y sumergiéndote para soltar todo el aire de tus pulmones. Después nada a un ritmo muy cómodo focalizando tu atención en la respiración.

2. Mantén la posición corporal

Cuando respiramos durante el nado, un error muy frecuente es perder la horizontalidad y alineación corporal debido a la elevación de la cabeza para respirar. Para que esto no ocurra debes trabajar el rolido, giro sobre el eje longitudinal desde la cabeza hasta los pies, que te permitirá respirar manteniendo la cara sobre la superficie y sin hundir tus caderas y piernas.

3. Coordina la respiración

Otro error frecuente que podemos encontrar es la falta de coordinación entre la brazada y la respiración. La respiración debe comenzarse cuando el brazo está finalizando la fase de empuje (antes de que salga la mano del agua) y debe finalizar antes de que lo haga el recobro (antes de que la mano entre en el agua de nuevo).

Una forma de trabajar esta coordinación es realizando la brazada de forma alternativa con el apoyo de una tabla. Debes cerciorarte de que tu giro para respirar se produce cuando la mano llega al muslo y el codo sale para iniciar el recobro.

4. Trabaja diferentes frecuencias y ambos lados

Además de compensar el movimiento repetitivo, trabajar ambos lado de respiración te darán ventaja de cara a las situaciones propias de la competición (orientación hacia la boya, oleaje, multitudes, etc.).

Un ejercicios muy recomendable para ello es realizar una “escalera o pirámide” de respiraciones. Consiste en ir sumando disminuyendo la frecuencia de respiración cada 25 o 50m, por ejemplo: 50m respirando cada 2 brazadas (cada largo a un lado), 25m respirando cada 3, 50m cada 4 brazadas (cada largo a un lado), 25m respirando cada 5 brazadas, 50m cada 6 brazadas (cada largo a un lado).

De esta forma trabajamos ambos lados tanto en respiraciones unilaterales (las pares) como en respiraciones bilaterales (las impares). 

5. Trabaja las apneas

Otra forma de ganar capacidad pulmonar es mediante apneas en buceo. Puedes ayudarte de las aletas si así lo prefieres. Para trabajarlas puedes hacerlo de forma específica descansando cada ejercicio o integrado con el nado (esto será más costoso). Por ejemplo:

6x25m buceando máximo aguante, 30 seg. recuperación

4x50m: 25m buceando máximo aguante + 25m nado suave de recuperación

 Incluye los ejercicios dentro de tus objetivos de mejora técnica y practícalos con bastante frecuencia, principalmente aquellos que te ayuden a coordinar el movimiento y no perder la fluidez en el nado.

 Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Deportiva Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón

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