3 entrenamientos para mejorar tu resistencia/velocidad en la natación de un IRONMAN

El segmento de natación en larga distancia, o popularmente conocida como distancia Ironman, crea en el triatleta principiante muchas dudas cuando se enfrenta por primera vez a los 3.800 metros.

Hoy te dejamos 3 tipos de ejercicios para que puedas incluir en tus entrenamientos y llegar mejor preparado.

Cambios de ritmo

Es muy frecuente que durante el segmento de nado puedas unirte a un grupo y así beneficiarte del ritmo conjunto gracias al drafting.

Pero no es oro todo lo que reluce, pues de vez en cuando el grupo, principalmente la cabeza del mismo, realiza un cambio de ritmo que puede dejarte descolgado.

Para que eso no ocurra incluye estos ejercicios tipo fartlek en tus entrenamientos:

Fartlek en escalera o pirámide.

Aumenta la distancia fuerte y mantén la distancia de ritmo cómodo:

Ej: 25f 25s 50f 25s 75f 25s 100f 25s 75f 25s 50f 25s 25f 25s (f= fuerte 85% ; s = suave 60%)

Fartlek a igual distancia.

La misma distancia fuerte que suave:

Ej: 600m alternando 50f 50s

Progresivos/regresivos.

Aumento o disminución de ritmo en una serie:

Ej: 600 progresivo cada 100m ó 300 regresivo cada 50m

 Alta intensidad con recuperación activa

Otra situación frecuente que puedes encontrar es la salida a alta velocidad con un mantenimiento exigente de velocidad hasta los 300 metros aproximadamente.

Para ello podemos entrenar series cortas y medias con recuperación activa a intensidad media:

Series cortas:

Ej: 4 x (100 al 85-90% + 200 al 70%)/1’

Series medias:

Ej: 600 haciendo (300 regresivos del 85-70% + 300 70%)

 Control del ritmo

Al no tener referencias durante el segmento de natación, es necesario trabajar en la interiorización del ritmo de nado en los entrenamientos.

Esto podrás hacerlo con pequeños trucos como contabilidad el número de brazadas por largo o crear una melodía de ritmo en tu cabeza que coincida con cada brazada (un, dos, un, dos…).

Series cortas con poco descanso:

Ej: 20×100/20” a 3-4 segundos más rápidos que el ritmo objetivo de la prueba. Importante contabilizar las brazadas

Series largas sin pausa:

Ej: 800 o 1000m donde el único objetivo es interiorizar el ritmo de brazada, contarlas y no depender de lo que marca el reloj

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