Entrenamientos de natación para ganar base en distancia IRONMAN

Si tu objetivo es iniciarte en la larga distancia, uno de los segmentos que hay que trabajar muy bien es la natación.

En esta distancia hay que completar 3.800 metros de natación en aguas abiertas para después afrontar los 180 kilómetros de ciclismo y los 42,2 de carrear a pie.

Tener una buena base de natación nos hará disfrutar de esta parte de la prueba y además no gastar fuerzas innecesarias para los siguientes segmentos que vendrán por delante.

3 Entrenamientos para distancia IRONMAN

Por esto, hoy te traemos tres entrenamientos, divididos por niveles, para distancia Ironman.

Si eres de media distancia también puedes aplicarlos, así que no pierdas detalle.

Entrenamiento series cortas

Comenzamos con lo más fácil.

Series cortas a ritmo de prueba con descansos breves, donde sumaremos el 80% del total de la prueba.

 

Tarea	N. Iniciación	N. Medio	N. Avanzado
Calentamiento	2 x (150 nado + 50 patada) 4 x 25/15” progresivas 1-4	3 x (150 nado + 50 patada) 8×25/15” prog 1-4	4 x (150 nado + 50 patada) 4 x 50/15” prog 1-4
Parte principal	5 x (6 x 100/30”)/1’	3 x (10 x 100 / 20”) / 1’	2 x (15 x 100 /20”)/1’ ritmo prueba. 100 suave entre bloques
Vuelta a la calma	100	200	300
TOTAL	3500	4000	4500

 

Entrenamiento series medias

El objetivo de este entrenamiento es aguantar la distancia de la prueba (3800m) en bloques más pequeños, de forma que progresivamente podrás jugar con las distancias y los descansos para llegar a hacer series largas (1000-1500m).

Tarea	N. Iniciación	N. Medio	N. Avanzado
Calentamiento	2 x (150 nado + 50 técnica) 4 x 50 /15” (25 prog, 25s)	3 x (150 nado + 50 técnica) 4 x 75 /15” (50 prog, 25s)	4 x (150 nado + 50 técnica) 4 x 75 /15” (50 prog, 25s)
Parte principal	2 x 400/1’ al 70% aletas 3 x 300 /40” 50 80%, 25 60% 4 x 200 / 30” 2 palas, 2 nada 80%	3 x 400/1’ al 70% aletas 4 x 300 /40” 50 80%, 25 60% 4 x 200 / 30” 2 palas, 2 nada 80%	4 x 400/1’ al 70% aletas 4 x 300 /40” 50 80%, 25 60% 4 x 200 / 30” 2 palas, 2 nada 80%
Vuelta a la calma	100	200	300
TOTAL	3200	4300	5000

 

Entrenamiento en aguas abiertas

Además de la piscina, el entrenamiento en aguas abiertas es básico a la hora de transferir lo ejecutado en la piscina,

Esto es necesario ya que muchas veces nos olvidamos de todos los factores que pueden afectarnos el día de la competición (participantes, estado del agua, temperatura, neopreno, etc.)

Tarea	N. Iniciación	N. Medio	N. Avanzado
Propuesta 1. Continuo	Entrenamiento continuo aumentando distancia y ritmo Desde 1000m progresar 400m cada entrenamiento	Entrenamiento continuo aumentando distancia y ritmo Desde 1500m progresar 400m cada entrenamiento	Entrenamiento continuo aumentando distancia y ritmo Desde 2000m progresar 500m cada entrenamiento
Propuesta 2. Series	Cambios de ritmo cada 200m: (200 prog, 200s, 200m,200s,200f)	Cambios de ritmo cada 400m: (400 prog, 400s, 400f,400s)	Cambios de ritmo distancia variada: (400s, 800 ritmo compe, 200s,400m)
Propuesta 3. Travesías	Participar en competiciones de aguas abiertas en torno 1500m	Participar en competiciones de aguas abiertas en torno 2500m	Participar en competiciones de aguas abiertas en torno 4000m

La clave de una buena preparación es una planificación adaptada a tu nivel, por lo que contar con un entrenador cualificado será esencial para aumentar las probabilidades de cumplir tu objetivo.