Entrenamientos de natación para ganar base en distancia IRONMAN

Te dejamos tres entrenamientos, divididos por niveles, para distancia Ironman

Si tu objetivo es iniciarte en la larga distancia, uno de los segmentos que hay que trabajar muy bien es la natación.

En esta distancia hay que completar 3.800 metros de natación en aguas abiertas para después afrontar los 180 kilómetros de ciclismo y los 42,2 de carrear a pie.

Tener una buena base de natación nos hará disfrutar de esta parte de la prueba y además no gastar fuerzas innecesarias para los siguientes segmentos que vendrán por delante.

3 Entrenamientos para distancia IRONMAN

Por esto, hoy te traemos tres entrenamientos, divididos por niveles, para distancia Ironman.

Si eres de media distancia también puedes aplicarlos, así que no pierdas detalle.

Entrenamiento series cortas

Comenzamos con lo más fácil.

Series cortas a ritmo de prueba con descansos breves, donde sumaremos el 80% del total de la prueba.

 

Tarea

N. Iniciación

N. Medio

N. Avanzado

Calentamiento 2 x (150 nado + 50 patada)

4 x 25/15” progresivas 1-4

3 x (150 nado + 50 patada)

8×25/15” prog 1-4

4 x (150 nado + 50 patada)

4 x 50/15” prog 1-4

Parte principal 5 x (6 x 100/30”)/1’ 3 x (10 x 100 / 20”) / 1’ 2 x (15 x 100 /20”)/1’ ritmo prueba.

100 suave entre bloques

Vuelta a la calma 100 200 300
TOTAL 3500 4000 4500

 

Entrenamiento series medias

El objetivo de este entrenamiento es aguantar la distancia de la prueba (3800m) en bloques más pequeños, de forma que progresivamente podrás jugar con las distancias y los descansos para llegar a hacer series largas (1000-1500m).

Tarea

N. Iniciación

N. Medio

N. Avanzado

Calentamiento 2 x (150 nado + 50 técnica)

4 x 50 /15” (25 prog, 25s)

3 x (150 nado + 50 técnica)

4 x 75 /15” (50 prog, 25s)

4 x (150 nado + 50 técnica)

4 x 75 /15” (50 prog, 25s)

Parte principal 2 x 400/1’ al 70% aletas

3 x 300 /40” 50 80%, 25 60%

4 x 200 / 30” 2 palas, 2 nada 80%

3 x 400/1’ al 70% aletas

4 x 300 /40” 50 80%, 25 60%

4 x 200 / 30” 2 palas, 2 nada 80%

4 x 400/1’ al 70% aletas

4 x 300 /40” 50 80%, 25 60%

4 x 200 / 30” 2 palas, 2 nada 80%

Vuelta a la calma 100 200 300
TOTAL 3200 4300 5000

 

¿Cómo orientarse y nadar en línea recta en aguas abiertas?

Entrenamiento en aguas abiertas

Además de la piscina, el entrenamiento en aguas abiertas es básico a la hora de transferir lo ejecutado en la piscina,

Esto es necesario ya que muchas veces nos olvidamos de todos los factores que pueden afectarnos el día de la competición (participantes, estado del agua, temperatura, neopreno, etc.)

Tarea

N. Iniciación

N. Medio

N. Avanzado

Propuesta 1. Continuo Entrenamiento continuo aumentando distancia y ritmo

Desde 1000m progresar 400m cada entrenamiento

Entrenamiento continuo aumentando distancia y ritmo

Desde 1500m progresar 400m cada entrenamiento

Entrenamiento continuo aumentando distancia y ritmo

Desde 2000m progresar 500m cada entrenamiento

Propuesta 2. Series Cambios de ritmo cada 200m:

(200 prog, 200s, 200m,200s,200f)

Cambios de ritmo cada 400m:

(400 prog, 400s, 400f,400s)

Cambios de ritmo distancia variada:

(400s, 800 ritmo compe, 200s,400m)

Propuesta 3. Travesías Participar en competiciones de aguas abiertas en torno 1500m Participar en competiciones de aguas abiertas en torno 2500m Participar en competiciones de aguas abiertas en torno 4000m

La clave de una buena preparación es una planificación adaptada a tu nivel, por lo que contar con un entrenador cualificado será esencial para aumentar las probabilidades de cumplir tu objetivo.

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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