Plan de entrenamiento de rodillo para cuatro semanas

Nos hacemos eco de esa buena iniciativa de la Federación Española de Ciclismo, junto a Entrenamiento Ciclismo que han diseñado un entrenamiento para hacer durante 4 semanas.

Este plan de entrenamiento contiene sesiones de rodillo que se complementarán con ejercicios de core y de estiramiento.

Esta rutina está pensada para deportistas con una condición física media, pudiendo incrementar o disminuir el número de series o el volumen de trabajo en función de cada sujeto, condición física y objetivos.

No se recomiendan sesiones de rodillo superiores a 1:30 h o como mucho 2 h.

El trabajo en rodillo aumenta mucho la temperatura interna y esto puede llegar a ser perjudicial si las sesiones son más largas.

Te damos algunos consejos para utilizar correctamente el rodillo. Además es muy importante hidratarse, por eso te recomendamos la lectura de este artículo, “como hidratarse correctamente en el rodillo”

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE RODILLO

DÍA 1

• TEST FTP – 1 h y 35 min
• Z2 1h + A tope 5’ + 10’ recup. + A tope 20’ + soltar en Z2
• Cómo interpretar el test FTP

DÍA 2

• Rodillo: 1 hora
• Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
• Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min
• Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

DÍA 3

• Rodillo: 1 y 10 minutos
• Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 3x [5x(30″ a tope + 30″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: series a máxima intensidad, con una recuperación entre series incompleta y entre bloques completa. Sería normal terminar este entrenamiento muy fatigado.
• Core: 20 minutos
• Ver la tabla de ejercicios

DÍA 4

• DESCANSO – Estiramientos
• Ver la tabla de estiramientos. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

DÍA 5

• Rodillo: 1 hora y 21 minutos
• Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’
• Core: 20 minutos
• Ver la tabla de ejercicios

DÍA 6

• Rodillo: 1 h y 30 min
• 3x (Z2 21’ + Z2 3’ + Z4 2’ + Z5 1’ + Sprint 10”)

DÍA 7

• DESCANSO – Estiramientos
• Ver la tabla de estiramientos. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

DÍA 8

• Rodillo: 1 h y 12 min
• Z2 15´ + 6 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
• Core: 20 minutos
• Ver la tabla de ejercicios

DÍA 9

• Rodillo: 1 hora
• Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
• Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min
• Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

DÍA 10

• Rodillo: 1 hora y 10 minutos
• Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 3x [5x(30″ a tope + 30″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT: series a máxima intensidad, con una recuperación entre series incompleta y entre bloques completa. Sería normal terminar este entrenamiento muy fatigado.

DÍA 11

• Rodillo: 1 hora
• Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
• Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min
• Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

DÍA 12

• Rodillo: 1 hora y 21 minutos
• Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’
• Core: 20 minutos
• Ver la tabla de ejercicios

DÍA 13

• Rodillo: 1 hora y 1 minutos
• Z2 20´ + Series Piramidales (Z3 5´ + Z4 3´+ Z5 2´+ Z6 1´ + rec 5´+ Z6 1´ + Z5 2´ + Z4 3´+ Z3 5´) + rec 5´ + Z2 15´

DÍA 14

• DESCANSO – Estiramientos
• Ver la tabla de estiramientos. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

DÍA 15

• Rodillo: 1 h y 19 minutos
• Z2 15´ + 7 X (Z3 3´ + Z4 2´ + Z1 3´) + Z2 10´
• Core: 20 minutos
• Ver la tabla de ejercicios

DÍA 16

• Rodillo: 1 hora
• Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
• Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min
• Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

DÍA 17

• Rodillo: 1 hora y 15 min
• Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 4x [5x(30″ a tope + 30″ rec) + REC 5´] + Z2 10´
• HIIT:Series a máxima intensidad, con una recuperación entre series incompleta y entre bloques completa.

DÍA 18

• Rodillo: 1 hora y 21 minutos
• Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’
• Core: 20 minutos
• Ver la tabla de ejercicios

DÍA 19

• Rodillo: 1 hora
• Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
• Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min
• Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

DÍA 20

• Rodillo: 1 hora y 17 minutos
• Z2 15´ + Series Piramidales 2x [(Z3 5´ + Z4 3´+ Z5 2´+ Z6 1’ + Z5 2´ + Z4 3´+ Z3 5´) + rec 5´] + Z2 10´

DÍA 21

• DESCANSO – Estiramientos (Microciclo regenerativo)
• Ver la tabla. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

DÍA 22

• DESCANSO – Estiramientos (Microciclo regenerativo)
• Ver la tabla. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

DÍA 23

• Rodillo: 50 minutos
• Z2 10 + 3 X (Supracadencia 3´+ Z2 7´) + Z2 10´
• Trabajo aeróbico extensivo (Z2). Supracadencia a 110 pedaladas por minuto y pulso Z3
• Core: 20 minutos
• Ver la tabla de ejercicios

DÍA 24

• Rodillo: 45 minutos
• Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
• Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min
• Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

DÍA 25

• Rodillo: 1 hora
• Z2 10 + 4 X (Supracadencia 3´+ Z2 7´) + Z2 10´
• Trabajo aeróbico extensivo (Z2). Supracadencia a 110 pedaladas por minuto y pulso Z3.
• Core: 20 minutos
• Ver la tabla de ejercicios

DÍA 26

• DESCANSO – Estiramientos
• Ver la tabla. Una sesión de estiramientos puede ayudar a recuperar mejor y relajarte.

DÍA 27

• Test FTP: Z2 1h + A tope 5’ + 10’ recup. + A tope 20’ + soltar en Z2
• Cómo interpretar el test FTP

DÍA 28

• Rodillo: 45 minutos
• Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Mantén una cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.
• Tabla Gimnasia Compensatoria  – 45 min
• Ver la tabla de ejercicios. En ella encontrarás ejercicios que nos servirán para compensar la musculatura que normalmente no trabajamos con la bici.

Todos aquellos ciclistas que deseen descargar este plan de entrenamiento en su cuenta de TrainingPeaks contarán con un 50% de descuento en el mismo si introducen el código: RFEC. Podéis descargarlo pinchando sobre este enlace. 

Autor: Javier Fernández Alba

Director Escuela Nacional de Entrenadores RFEC

CEO Entrenamiento Ciclismo 

Twitter | @JavierFernndezA