Test para evaluar tu rendimiento en ciclismo sobre el rodillo

Una manera muy útil de observar tu evolución  en el ciclismo es ir haciendo test o pruebas de rendimiento sobre el rodillo.

Hacerlo siempre sobre las mismas condiciones y no depender de factores externos, ta dará unos datos fiables y que podrás comparar para ver tu evolución.

El entrenamiento en rodillo es muy utilizado por ciclistas y triatletas, por esto os vamos a explicar como hacer un  Test para medir el rendimiento utilizándolo.

Antes de nada, hay que conocer el concepto del FPT. El Funcional Threshold Power (FTP) se refiere a la máxima potencia media que puedes desarrollar en una hora.

Puedes consultar un artículo más detallado sobre el FTP en el ciclismo

A partir de este dato podrás calculas las diversas zonas de entrenamiento expresadas en pulsaciones/minuto y zonas de potencia.

Os proponemos un test para poder calcularlo.

Test FTP

En un comienzo, la versión original del test FTP se realiza sobre 60 minutos, pero debido a la complejidad que conlleva, tanto logísticamente como fisiológicamente, Allen y Coggan (2010) propusieron una adaptación de 20 minutos.

Test FPT 20 minutos sobre rodillo

Lo bueno de hacer este test sobre el rodillo, es eliminar las influencias externas de climatología o imprevistos de la carretera,  permitiéndote dar el máximo esfuerzo durante el test.

Muchos de los rodillos actuales te ofrecen la opción del test, nosotros te aconsejamos el uso del rodillo ZYCLE ZPro, uno de los productos estrella de nuestro colaborador Zycle

• Simula pendientes de hasta el 15% de desnivel
• Genera una potencia máxima de 1.200 wattios.
• Silencioso, preciso, potente
• Buena lecturas de potencia.
• Compatible con la gran mayoría de las plataformas del mercado como Bkool,  Zwift, Rouvy, Trainer Road

¿Cómo hacer el test FTP?

En el caso de que no lo tenga, lo ideal es hacer esta secuencia:

• 10’ Calentamiento
• 20’ Test , regulando el esfuerzo para dar el máximo
• 10’ enfriamiento

Es importante hacer un buen calentamiento, después haz el test regulando tu esfuerzo para dar el máximo durante los 20 minutos de duración del mismo y acaba con un poco de rodaje fácil en la parte de vuelta a la calma

¿Cómo analizo los datos?

Una vez tengamos los resultados del Test de 20 minutos tendrás que aplicar un coeficiente corrector de 0,95 a los vatios obtenidos.

Ejemplo: 300 Vatios

Por ejemplo, si tu resultado del test han sido 300 vatios, tendrás que hacer utilizar la siguiente tabla:

(Resultado del test) x 0.95= Potencia media máxima

300 vatios x 0,95 = 285 vatios será tu potencia media máxima que podrás mantener durante una hora de esfuerzo.

A partir de este dato podrás calcular tus zonas de entrenamiento siguiendo las zonas de potencia propuestas por Coggan:

Nivel	Nombre	Potencia media (%FTP)	%FC	RPE
1	Recuperación activa	<55	<68	<2
2	Resistencia	56-75	69-83	2-3
3	Tempo	76-90	84-94	3-4
4	Umbral lactato o Anaeróbico	91-105	95-105	4-5
5	Potencia aeróbica (VO2max)	106-120	>106	6-7
6	Capacidad anaeróbica	121-150	N/D	>7
7	Potencia neuromuscular	N/D	N/D	Máxima

Ya tienes las indicaciones para evaluar tu rendimiento en el sector de ciclismo, así que evalúa tu punto de partida al inicio de temporada, tus mejoras durante la misma y al final para ver la evolución de tus pedaladas.