10 ejemplos de entrenamientos para hacer en el rodillo

 Si eres uno de los deportistas que tienen un rodillo en casa, podrás cumplir entrenamientos durante todo el año independientemente de las horas y la climatología

Además contar con un rodillo es una forma de garantizar entrenamientos rápidos y seguros en casa, siendo una gran herramienta para mantener la forma, dar esa “chispa” necesaria o controlar y hacer test de ritmos para darlo todo en el asfalto.

Además, gracias a las diversas plataformas de entrenamiento virtual los entrenamientos sobre el rodillo ya no son tan “aburridos” ya que puedes competir virtualmente con otros ciclistas.

Excelente herramienta para mejorar el rendimiento

En este artículo os vamos a hablar de varios entrenamientos que puedes hacer sobre el rodillo, para ofrecerte alternativas que te permitan mejorar gracias a tu entrenamiento.

Para hacerlo, te recomendamos los rodillos de la marca Zycle, con su modelo ZPRO, uno de los rodillos más vendidos del mercado y 100% compatible con las principales compañías de ciclismo virtual como Bkool o Zwift.

Para hacer correctamente estos entrenamientos, te recomendamos hacer un test de FTP para poder identificar las zonas Z1, Z2, Z3….

10 sesiones de entrenamiento para hacer con el rodillo

 

Trabajo de calidad en sesiones de corta duración con series controladas

Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’

Entrenamiento HIIT

Z2 15´+ Z3 10´+ rec. 5´+ 4x [5x(30″ a tope + 30″ rec) + REC 5´] + Z2 10´

Entrenamiento con baja disponibilidad de tiempo

3x (Z2 21’ + Z2 3’ + Z4 2’ + Z5 1’ + Sprint 10”)

Trabajos regenerativos tras días de mucha carga

1 hora Trabajo aeróbico extensivo en Z2

Entrenamiento con mala climatología

Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’

Vuelta a la calma tras una sesión de running

Sesión de running + 40’ Z2 , cadencia media en torno a 90 pedaladas por minuto.

Sesiones altas cadencias

Z2 10 + 4 X (Supracadencia 3´+ Z2 7´) + Z2 10´

Pedaleo a una pierna

Z2 10 + 4 x (5’ suave + 4’ medio + 2’ duro) Alternando cada bloque con una pierna +6 15’ Z2

Entrenamiento en pirámide

Z2 15´ + Series Piramidales 2x [(Z3 5´ + Z4 3´+ Z5 2´+ Z6 1’ + Z5 2´ + Z4 3´+ Z3 5´) + rec 5´] + Z2 10´

Rodillo +  Core

Z2 15´+ 3x (Z3 12’ + rec. 5’) + Z2 15’ + Core: 20 minutos

¿Cuánto equivale una hora de entrenamiento en rodillo?

De manera general, se puede establecer una relación entre entrenamientos en rodillo con entrenamiento en exterior, si se entrena solo 1 hora de rodillo será como rodar en carretera 1:10-15, siempre que sea en llano, sin cruces, etc.