Entrenamiento en rodillo para mejorar la técnica sobre la bicicleta

Prueba a incluir este tipo de rutinas en tus entrenamientos de rodillo y verás como notas la mejora cuando vuelvas a la carretera.

Ahora que estamos en pleno invierno y con mal tiempo, el uso del rodillo para complementar el entrenamiento está muy generalizado.

Sin embargo, además de hacer un entrenamiento para no perder la forma, puedes probar a realizar entrenamientos específicos para mejorar tu técnica de pedaleo sobre la bicicleta.

Estos entrenamientos te harán mejor ciclista y seguro que lo notas cuando vuelvas a subirte a la bici sobre la carretera.

3 entrenamientos para mejorar tu técnica de pedaleo sobre el rodillo

Trabajo de cadencia

La cadencia de mayor eficiencia sobre la bici se encuentra en torno a las 90 pedaladas por minuto.

Es por esto que te recomendamos hacer ejercicios en los que alternes la cadencia, para interiorizar esta eficiencia de pedalada y poder llevarla luego al exterior

Ejemplo de entrenamiento:

  • 10 minutos calentamiento
  • 3 x (5’ a 80 ppm + 5’ a 90 ppm + 5’ ppm)
  • 10’ rodaje suave vuelta a la calma

Para llevar a cabo este tipo de entrenamientos necesitarás un cadenciómetro o un rodillo inteligente  como ZYCLE que te muestre los datos.

Recuerda que el desarrollo de la bici debes ajustarlo para evitar “rebotar” en el sillín aun cuando la cadencia sea alta.

Pedaleo a una pierna

Es muy importante detectar si tenemos alguna asimetría en nuestra técnica de pedaleo, por ello vamos a aprovecha la estabilidad del rodillo para realizar el pedaleo alternativamente con cada pierna.

Debes ajustar el desarrollo acorde al objetivo, comienza con algo suave para calentar y aumenta progresivamente.

Fíjate en la posición del pie, haciendo fuerza con la parte de apoyo de la cala y tratando de realizar una especie de círculo.

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento podría ser:

  • 10 minuto calentamiento
  • 4 x (5’ suave + 4’ medio + 2’ duro) Alternando cada bloque con una pierna
  • 15’ rodaje suave vuelta a la calma

Trabajo de fuerza resistencia

Un aspecto fundamental que te va a permitir llevar la pedalada de forma eficiente y aguantarla así durante más kilómetros es la fuerza de los músculos implicados en dicha acción.

Para trabajar la fuerza resistencia de forma específica en el rodillo debes mantenerte sentado, con una cadencia menor a la habitual (en torno a 60 ppm) y una frecuencia cardiaca entre el 80 y el 85% de tu máxima.

Es muy importante que tu fuerza sea específicamente de tu pedalada, y no de “golpe de riñón” o del agarre tenso del manillar.

Este sería un ejemplo de entrenamiento

  • 10’ de calentamiento progresivo. Es decir, ve subiendo poco a poco la dureza durante el calentamiento
  • 5 x (5’ al 80-85% FCmáx + 2’30” recuperación al 60% FCmáx)
  • 15’ rodaje suave vuelta a la calma

 Prueba a incluir este tipo de rutinas en tus entrenamientos de rodillo y verás como notas la mejora cuando vuelvas a la carretera.

  

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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