¿Qué es mejor para mejorar en deportes de resistencia? ¿Series cortas o largas?

Nuestro colaborador en nutrición deportiva Crown Sport Nutrition junto a Pedro Valenzuela de fissac.com nos dejan esta vez un interesante artículo sobre entrenamiento.

Nos van a hablar sobre qué tipo de series son las más indicadas para aumentar el rendimiento en los deportes de resistencia, como el triatlón, el ciclismo o el running.

Para comenzar, hay que tener claro que las series son fundamentales en cualquier entrenamiento de resistencia, ya sea para un deportista que tenga como objetivo una prueba rápida, como para una prueba larga.

El entrenamiento de series, alta intensidad o HIT, cuenta con una amplia evidencia científica que indica que tiene muchos beneficios para mejorar los marcadores del rendimiento como son:

• El gasto cardíaco (la capacidad del corazón para enviar sangre a los músculos)
• El consumo máximo de oxígeno (VO₂máx, es decir, la capacidad del organismo para metabolizar el oxígeno)
• La velocidad aeróbica máxima; necesitando de menos tiempo que el entrenamiento continuo a intensidad moderada (el clásico rodaje), siendo por tanto más eficiente.

Un estudio nos aclara un poco qué tipo de serie elegir

Pero a la hora de hacer los entrenamientos de series, puede no tenerse claro que tipo de series elegir, largas, es decir, de más de 3 minutos de duración o cortas y explosivas de 30 a 60 segundos.

Un estudio publicado en el año 2013 por el European Journal of Sport Science (Taylor) comparó 3 grupos de corredores

• 1^er grupo: entrenar 3 veces a la semana durante 6 semanas haciendo HIIT largo (4 – 6  series de 4 minutos con 4 minutos de recuperación)
• 2^er grupo: entrenar 3 veces a la semana durante 6 semanas haciendo SIT (7 – 12 series de 30 segundos con 2,5 minutos de recuperación)
• 3^er grupo (control): entrenar 3 veces a la semana durante 6 semanas haciendo (30 minutos de carrera continua).

Después de completar el periodo de entrenamiento de 6 semanas, los resultados mostraron que todos los grupos mejoraron su rendimiento (medido como tiempo en test de 3.000 metros, sprint de 40 metros, y capacidad para realizar sprints repetidos).

Sin embargo, el grupo que hizo el entrenamiento SIT obtuvo las mayores mejoras.

Estudios recientes

Por otra parte, en un estudio del 2020 con ciclistas, se han evaluado el potencial que tienen las series cortas frente a las series largas.

El grupo de Bent Ronnestad (Ronnestad, 2.020) comparó en ciclistas de élite el efecto de hacer series cortas (3 bloques de 13 series de 30 segundos, con 15 segundos de descanso entre series y 3 minutos entre bloques) o series largas (4 series de 5 minutos, con 2,5 minutos de descanso entre series) durante 3 semanas (3 entrenamientos a la semana).

Los resultados mostraron que el grupo que hizo las series cortas mejoró más su potencia aeróbica máxima (3,7 vs -0,3%) y la potencia asociada al umbral (2,0 vs -2,8%).

Además, el grupo que hizo series cortas mejoró más la potencia durante un time-trial (tiempo de ensayo) de 20 minutos (4,7 vs -1,4%).

Confirmaron que las series cortas mejoran el rendimiento más que las series largas

Los resultados de este estudio han confirmado los de un estudio que hicieron en 2015, cuando observaron que un mismo protocolo con series cortas producía mayores mejoras que uno de series largas en el consumo máximo de oxígeno y en el rendimiento en tests de diversa duración (30 segundos, 5 minutos y 40 minutos).

Viendo estos datos, queda patente que las series cortas (~30 segundos) pueden mejorar el rendimiento en mayor medida que las series más largas (~5 minutos) en deportistas de resistencia, incluyendo corredores o ciclistas.

Otro estudio sobre series cortas, también lo corrobora.

Otro estudio (Zelt, 2014) comparó los efectos en el rendimiento de diferentes series cortas sobre un grupo de deportistas a lo largo de 4 semanas.

Para ello se realizó durante 4 semanas (3 veces a la semana) entrenamientos de series de 30 segundos o 15 segundos (en ambos casos, 4 – 6 series con 4,5 minutos de descanso), y pudieron comprobar que ambos grupos mejoraron de igual manera el consumo máximo de oxígeno, la potencia durante un test de 30 segundos, y la potencia asociada al umbral anaeróbico.

Por lo que queda claro que realizar series muy cortas (< 30 segundos) parece aportar más beneficios en deportistas de resistencia que series largas (> 3 minutos).

Además, acortar la duración de la serie (de 30 a 15 segundos) puede no conllevar una disminución de las mejoras pese a mantener los tiempos de descanso, lo que reduciría el estrés producido.

La estrategia más recomendable es alternar estímulos de entrenamiento

Todos estos hallazgos encontrados en los diversos estudios podrían indicar que lo importante para mejorar el rendimiento en deportistas de resistencia sería generar grandes picos de potencia que favorezcan el reclutamiento de fibras rápidas y mejoren el ratio de desarrollo de fuerza.

Sin embargo, parece ser que la estrategia más recomendable podría ser alternar distintos estímulos de entrenamiento, compaginando series cortas, largas y rodajes durante la temporada (por ejemplo, entrenando con una mayor especificidad según se acerca el objetivo de la temporada).

Más información sobre Crown Sport Nutrition en su página web:  https://crownsportnutrition.com/

Referencias

– Gibala MJ, Bostad W, McArthy DG. Physiological adaptations to interval training to promote endurance. 10: 180-184, 2019.

– Taylor P, Cicioni-kolsky D, Lorenzen C, Williams MD, Guy J. Endurance and sprint benefits of high-intensity and supramaximal interval training. Eur J Sport Sci 13: 304–311, 2013.

– Zelt, JGE, Hankinson, PB, Foster, WS, Williams, CB, Reynolds, J, Garneys, E, Tschakovsky, ME, and Gurd, BJ. Reducing the volume of sprint interval training does not diminish maximal and submaximal performance gains in healthy men. Eur J Appl Physiol 114: 2427–2436, 2014.

– Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short‐interval vs effort‐matched long‐interval training. Scand. J. Med. Sci. Sports, In press. 2020.

– Rønnestad BR, Hansen J, Vegge G, Tønnessen E, Slettaløkken G. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scand. J. Med. Sci. Sports, vol. 25, no. 2: 143–151, 2015.

Autor

Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com