El entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia

Nuestros amigos de (Quality Perfomance Lab nos cuentan en este artículo los beneficios que tiene el entrenamiento de la fuerza para los deportes de resistencia.

De sobra es conocida la importancia que tiene el entrenamiento de la fuerza en deportistas de que compiten en disciplina de resistencia, aunque a priori pueda parecer que no es algo necesario, si lo es.

¿Por qué hacer un entrenamiento de fuerza para deportes de resistencia?

Las principales razones para hacer un buen entrenamiento de fuerza si eres deportista de resistencia, son:

• Mejora del rendimiento West. Owen, Cunningham y Kilduff (2011)
• Prevención de lesiones. Medina y Lorente (2016)
• Mejora en la eficiencia del deportista. Sunde et al. (2010)

Es más importante el “como hacerlo” que “para que se hace”

El problema con el entrenamiento de fuerza no es tanto el para que se hace, algo que esta mas que claro, si no en el como hacerlo, ya que habitualmente lo deportistas de resistencia que entrenaban con cargas se “quejaban” de que se hacían “lentos” o pesados y abandonaban rápido.

Esto es por culpa del como entrenaban ya que sobre todo se conocían los métodos para la mejora de la Hipertrofia y no tanto el cómo entrenar para otro tipo de disciplinas.

Ese problema viene dado de la interferencia que se genera cuando se quiere mejorar una cualidad de la fuerza con una de la resistencia que no son “compatibles”, y se llama entrenamiento concurrente García-Pallarés y Izquierdo (2011).

De manera, que si quieres hacer un trabajo de Fuerza Máxima con cargas altas y también quieres mejorar la zona del VT2 (Segundo Umbral) probablemente uno de los dos objetivos del entrenamiento o los dos, se verán afectados, gastando energía en el entreno sin ver los resultados esperados.

Hay que tener claro como trabajar la fuerza para integrarla en la planificación

Lo importante es saber dentro de la fuerza, que es lo que se quiere entrenar, como entrenarlo y que no “mezclar” en tu entreno de resistencia, ya que muchas veces por desconocimiento, un deportista de resistencia entrena de una manera errónea en cuanto a cargas, nº de repeticiones, descansos y ejercicios indicados.

No es lo mismo querer mejorar en Hipertrofia muscular, que en fuerza máxima o en RFD (fuerza aplicada al movimiento).

Para cada aspecto de la fuerza que queremos mejorar hay métodos de entrenamiento como definen Badillo y Ayestarán (2002) pero nosotros nos decantamos a poder ser por el entrenamiento por velocidad de ejecución .

Para ello podremos usar  nuevas tecnologías como un encoder de velocidad (Tforce, Speed 4 Lift…) o en caso de no tenerlo, trabajar con el carácter del esfuerzo (CE) que es la percepción subjetiva de cuantas repeticiones dejas sin hacer hasta el fallo muscular como en Badillo (2017).

Algunas recomendaciones

Nuestras recomendaciones generales para el entreno de la fuerza en base a una revisión bibliográfica y la experiencia propia como entrenadores es la siguiente:

No dejar de lado el entrenamiento Pliométrico,

Es una parte muy importante del entrenamiento Flanagan y Comyns (2008).

Usar siempre la máxima velocidad de ejecución

Usar siempre la máxima velocidad de ejecución a la hora de ejecutar los ejercicios Badillo (2017).

Hay que pensar que en el deporte hacer falta generar mucha fuerza en poco tiempo. Piensa en la cantidad de fuerza que genera un corredor de maratón en cada pisada para ir al ritmo que va, y que poco tiempo esta su pie en contacto con el suelo.

Cuidado con la carga que usas

Una carga muy alta puede ser contraproducente para tu entrenamiento.

Para los deportes de resistencia como el Triatlón con trabajar a un 60% – 80% de la carga máxima que puedes mover (1RM) o un carácter del esfuerzo de entre 8 (20) a 6 (10) te puede servir.

Si tienes la suerte de usar tu encoder de velocidad, veras que cada ejercicio tiene una velocidad de ejecución asociada a un % de la carga que estas moviendo. Esto depende de tu experiencia y disciplina.

No hacen falta alto numero de repeticiones,

Con hacer entre 4 y 8 repeticiones en función del peso y el objetivo, te servirá.

Si hablamos de perdida de velocidad, entre un 5% de perdida si estas trabajando mas “explosivo” y un 15% si estas buscando un trabajo mas cercano a la fuerza máxima. La razón es por la acumulación de amonio en sangre. Badillo y Ribas (2019).

Con estos consejos, puedes entender cual puede ser la mejor manera para hacer un entreno de fuerza en función de la fase de la temporada que estés, pero lo mas importante es que te pongas o estés en manos de un profesional cualificado.

Más información:  https://qualityperformancelab.com/

Referencias

Badillo, J. J. G. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Pamplona: Ergotech.

Badillo, J. J. G., y Ribas, J. (2019). Fuerza velocidad y rendimiento físico y deportivo. Madrid: ESMSL

Badillo, J. J. G., y Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Vol. 308). Barcelona: Inde.

Flanagan, E. P., y Comyns, T. M. (2008). The use of contact time and the reactive strength index to optimize fast stretch-shortening cycle training. Strength & Conditioning Journal, 30(5), 32-38.

García-Pallarés, J., y Izquierdo, M. (2011). Strategies to optimize concurrent training of strength and aerobic fitness for rowing and canoeing. Sports Medicine, 41(4), 329-343.

Jimenez, A. (2008). Nuevas dimensiones en el entrenamiento de la fuerza: aplicación de nuevos métodos, recursos y tecnologías/New dimensions in strength training: applying new methods, resources and technologies. Editorial Inde.

 Medina, J. Á., y Lorente, V. M. (2016). Evolución de la prevención de lesiones en el control del entrenamiento. Arch Med Deport, 33(1), 37-58.

Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., y Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(8), 2157-2165. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181aeb16a

West, D. J., Owen, N. J., Cunningham, D. J., Cook, C. J., y Kilduff, L. P. (2011). Strength and power predictors of swimming starts in international sprint swimmers. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(4), 950-955. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c8656f