Entrenamiento de Core en triatletas: nivel principiante

Te proponemos algunos ejercicios isométricos básicos, adaptados para comenzar desde el nivel más bajo y poder progresar hasta la posición final

Seguro que os oído hablar de la importancia que tiene el trabajo del core  para el rendimiento en triatlón, pero es posible que no sepas cómo ponerte manos a la obra. Sigue leyendo para conocer los ejercicios básicos para iniciarte en el fortalecimiento del core.

Nuestra propuesta se basa en ejercicios isométricos básicos, adaptados para comenzar desde el nivel más bajo y poder progresar hasta la posición final. Antes de comenzar, te damos cuatro consejos básicos para la ejecución correcta de estos ejercicios:

1. Comienza aguantando cada ejercicio hasta que veas que no puedes mantener la técnica de ejecución correctamente, es decir, no aguantes a costa de posiciones compensatorias por el cansancio.
2. Más no es mejor. Una duración intermedia de 30 hasta 45 segundos será suficiente. Cuando hayas conseguido esto llegarán nuevos retos con menos apoyos, movimiento o superficies inestables.
3. Activa el transverso y el suelo pélvico. Para ello realiza un movimiento similar a cuando no puedes cerrar cómodamente un pantalón (activa transverso) a la vez que simulas una contención y elevación de esfínteres (activación de suelo pélvico).
4. Presta mucha atención a tu curvatura lumbar para evitar un “hundimiento” de la misma que provoca que toda la tensión recaiga en esa zona.

Realiza cada ejercicio una vez y repite todo hasta que consigas realizar el circuito entero 4 veces. Te presentamos una la modalidad adaptada de menor nivel para cada ejercicio, de forma que puedas comenzar con la versión adaptada y progreses hasta la final:

Plancha frontal.

Apoya tus antebrazos con una anchura similar a tus hombros, manteniendo el codo alineado con los hombros. Apoya la punta de los pies manteniendo las piernas juntas. Mantén la mirada hacia el suelo con el cuello en prolongación de la columna. Variante iniciación: apoya las rodillas.

Plancha lateral.

Apoya uno de tus antebrazos con el codo alineado con la vertical del hombro. Apoya el lateral externo de un pie colocando el otro sobre este. Eleva tu cadera manteniendo una diagonal desde tu cabeza a los pies. Estira el brazo libre hacia el techo. Variante iniciación: apoya una o las dos rodillas

Plancha invertida.

Boca arriba, apoya tus manos en la vertical de los hombros, con los dedos hacia delante o hacia fuera. Apoya la parte posterior de los talones y eleva la cadera hasta formar una diagonal desde el pecho hasta los pies. Variante iniciación: apoya la planta de los pies.

Superman.

En cuadrupedia, apoya manos y rodillas formando un ángulo recto con los hombros y caderas, respectivamente. Estira pierna y brazo opuesto y mantén la postura sin arquear la zona lumbar. Variante iniciación: comienza con una elevación mínima y progresa hasta la horizontal

Plancha frontal con manos.

Apoya tus manos en el suelo con una anchura similar a tus hombros, en línea respecto a los hombros. Apoya la punta de los pies manteniendo las piernas juntas. Mantén la mirada hacia el suelo con el cuello en prolongación de la columna. Variante iniciación: apoya las rodillas.

Constancia en el entrenamiento es la base para la progresión, así que incluye tu rutina al menos 3 días a la semana y gana rendimiento a través de tu core. 

Fotos: Nacho Jiménez. Entrenador de Triatlón 

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón