Importancia del entrenamiento de la fuerza en el triatlón

 El entrenamiento de fuerza debe ser un componente esencial y esperamos que después de leer este artículo no dudes en incluirla en tu planificación. 

Sesiones de natación, sesiones de ciclismo, sesiones de carrera y algunas transiciones; esta suele ser la estructura de la planificación más frecuente para triatletas a nivel popular. El entrenamiento de fuerza debe ser un componente esencial y esperamos que después de leer este artículo no dudes en incluirla en tu planificación.

¿Por qué entrenamiento de fuerza?

El papel de la fuerza tanto en la prevención de lesiones como en la mejora del rendimiento, incluido en deportes de resistencia como el triatlón, y tanto en mujeres como en hombres, está más que demostrado. Entre los beneficios generales que aporta el entrenamiento de fuerza encontramos: mejora de la economía, de la capacidad aeróbica, del umbral de lactato, retraso del tiempo hasta fatiga, mejora de fuerza máxima, de la velocidad máxima y de la resistencia (Rønnestad  y Mujika, 2014).

Y más específicamente y en relación con nuestro deporte se han encontrado mejoras en la economía de carrera con el entrenamiento de fuerza máxima y fuerza explosiva y en la economía de pedaleo con el entrenamiento de fuerza máxima (Rønnestad  y Mujika, 2014). Por ello, tanto el entrenamiento de fuerza máxima como el de fuerza explosiva deben ser incluidos en la planificación de forma coherente con el periodo en el que nos encontremos.

¿Cómo entrenamos la fuerza?

Durante fase de preparación general, es decir, la pretemporada, se deben realizar mayores volúmenes de entrenamiento de fuerza para mejorar la capacidad de trabajo y la composición corporal, aumentando la masa magra (Bompa et al., 2009). Los incrementos de hipertrofia muscular durante esta fase potenciarán las ganancias de fuerza y potencia en las siguientes fases de la planificación que incluirán menores volúmenes de entrenamiento de fuerza pero a altas intensidades.

Algunos expertos del área recomienzan comenzar con entrenamientos de fuerza máxima (cargas altas a baja velocidad de ejecución) y tras alcanzar cierto nivel de fuerza pasar al entrenamiento de fuerza explosiva (cargas bajas y alta velocidad de ejecución) (Beattie et al., 2014). Sin embargo, antes de comenzar el trabajo con cargas altas, es muy recomendable que los deportistas hayan adquirido la técnica correcta de los ejercicios con cargas más ligeras.

Consideraciones para incluir el trabajo de fuerza

Pero además del tipo de entrenamiento de fuerza debemos tener en cuenta cómo compaginar con las sesiones de resistencia, dado que una organización incorrecta puede mermar los efectos fisiológicos del entrenamiento e inducirnos a la fatiga sin grandes mejoras (efecto de interferencia). Por ello, González Badillo y Serna (2002) recomienda algunas pautas:

• Evitar la coincidencia del entrenamiento de hipertrofia con el de resistencia de máximo estrés metabólico y periférico (95-100%VO₂max)
• No realizar entrenamientos de hipertrofia de esfuerzo máximo, debido al riesgo de lesión y daño fisiológico para el organismo que suponen.
• Puede coincidir el entrenamiento de resistencia hasta el umbral anaeróbico con entrenamiento de hipertrofia, con un carácter de esfuerzo medio-alto pero nunca máximo.
• Cuando el estrés metabólico del entrenamiento de resistencia sea alto (por encima del umbral anaeróbico) el entrenamiento de la fuerza debería orientarse hacia el desarrollo de la fuerza máxima.
• Reducir el número de sesiones de fuerza y el número de repeticiones por serie cuando los entrenamientos de resistencia tiendan a ser de máxima exigencia.
• Separar en la mayor medida de lo posible las sesiones de entrenamiento de la fuerza y de resistencia cuando se hacen en el mismo día. Y si es posible realizarlas en días diferentes

Ahora ya sabes que tienes un “cuarto sector” que entrenar para mejorar tu rendimiento en triatlón, así que dale la importancia que se merece y empieza desde hoy mismo!

 

REFERENCIAS

Badillo, J. J. G., y Serna, J. R. (2002). La fuerza y la resistencia. En Bases de la programación del entrenamiento de fuerza (Caps. 7 y 10). Barcelona, España: INDE.

Bazyler, C. D., Abbott, H. A.M., Bellon, C.R., Taber, C.B., Stone, M.H.. Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Strength Cond J. 2015; 37(2): 1-12.

Beattie K, Kenny IC, Lyons M, Carson BP. The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Med 44: 845–865, 2014.

Bompa T, Haff G. Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign, IL: Human Kinetics, 2009.

Rønnestad BR1, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Aug;24(4):603-12. doi: 10.1111/sms.12104. Epub 2013 Aug 5.

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón