Entrenamiento de core para triatlón: Nivel avanzado

Ha llegado la hora de avanzar en el trabajo del Core. Si ya eres capaz de dominar los ejercicios estáticos y los dinámicos , pasamos a los ejercicios con inestabilidad utilizando el fitball.

Brevemente, recuerda las pautas básicas para realizar este tipo de ejercicios:

1. No hagas más repeticiones o intentes aguantar si no consigues mantener la técnica de ejecución correctamente.
2. Comienza de forma progresiva en el número de repeticiones o tiempo de repetición.
3. Activa el transverso y el suelo pélvico. Para ello realiza un movimiento similar a cuando no puedes cerrar cómodamente un pantalón (activa transverso) a la vez que simulas una contención y elevación de esfínteres (activación de suelo pélvico).
4. Evita que tu curvatura lumbar se arquee para que la tensión no recaiga en esa zona.

Y ahora manos a la obra! Lo ideal es tener un fitball de tamaño mediano o grande según tu tamaño corporal.

Plancha frontal con apoyo en fitball.

Apoya los antebrazos sobre el fitball y mantén la posición de plancha con el abdomen activo y sin descender la cadera.

Pirámide.

Apoya las manos en el suelo, bajo la vertical de los hombros, y coloca las piernas y pies sobre el fitball. Eleva tu cadera a la vez que llevas el balón hacia tus manos para forma una pirámide con piernas y espalda recta.

Plancha invertida con una pierna.

Apoya los brazos en el suelo, a los lados del cuerpo y ligeramente separados de este. Coloca tus pies sobre el fitball y eleva la cadera. Sin descender la cadera, alterna el apoyo de cada pie.

Cruz con giro.

Colócate de rodillas sobre el fitball, manteniendo la espalda recta y los brazos en cruz. Realiza giros controlados hacia cada lado sin bajar los brazos.

Plancha frontal con 3 apoyos.

Apoya las manos en el suelo, bajo la vertical de los hombros, y coloca las piernas y pies sobre el fitball. Mantén la cadera elevada y alterna el apoyo de cada pie.

Plancha invertida con flexión de piernas.

Apoya tus antebrazos en el suelo, bajo la vertical de los hombros, y las piernas y pies sobre el fitball. Eleva tu cadera y sin perder esa posición, lleva el fitball hacia el glúteo y vuelve a estirar las piernas.

La progresión ideal es comenzar con pocas repeticiones (6-8) de cada ejercicio o manteniéndolo poco tiempo (15-20 segundos), según el ejercicio. Según domines el ejercicio aumenta el número de repeticiones y tiempo de ejercicios. Completa el circuito entero entre 3 y 4 veces al menos 2 días a la semana.

Fotos: Nacho Jiménez. Entrenador de Triatlón

 

Laura García Cervantes

Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Directora Técnica Club Trikatlón Tres Cantos

Entrenadora Superior de Triatlón y Natación

Entrenadora Especialista en Paratriatlón