Trabajo excéntrico para triatlón

Existen muchas situaciones de carrera en las cuales nuestra musculatura realiza una contracción excéntrica, por lo que debemos tenerla entrenada para ello.

La musculatura, principalmente del tren inferior, durante el segmento de carrera en triatlón, tiene una parte de trabajo en régimen excéntrico que en muchas ocasiones es olvidado a la hora del entrenamiento.

Este tipo de trabajo ayuda a la prevención de lesiones, además de favorecer el desarrollo adecuado de la fuerza para enfrentarse a los diferentes tipos de terrenos.

Para comenzar te explicamos que la contracción excéntrica tiene lugar en movimientos durante los cuales el músculo se alarga a la vez que se contrae.

Esto puede parecerte una utopía, pero si piensas por ejemplo en una bajada corriendo, tu cuádriceps se contrae a la vez que se alarga, mientras que en una sentadilla (fase subida) se contrae a la vez que se acorta (contracción concéntrica).

Partiendo del ejemplo anterior, ya podemos entender que existen muchas situaciones de carrera en las cuales nuestra musculatura realiza una contracción excéntrica, por lo que debemos tenerla entrenada para ello.

Ejercicios trabajo excéntrico triatlón

A continuación te proponemos varios ejercicios para ello:

Isquios

trabajo excéntrico 1
trabajo excéntrico 1

Con las rodillas apoyadas en el suelo, sujetar los tobillos y realizar una bajada controlada hacia el suelo manteniendo la espalda recta.

Debes progresar en este ejercicio en cuanto a la distancia de bajada de forma que la musculatura se vaya adaptando a la intensidad.

Gemelos y sóleo

trabajo excéntrico Gemelos y sóleo
trabajo excéntrico Gemelos y sóleo

En un escalón o cajón, dejando los talones sin apoyar, subir con el impulso de ambas piernas y bajar con el apoyo de una de forma lenta y controlada.

Glúteo y cuádriceps

trabajo excéntrico Glúteo y cuádriceps
trabajo excéntrico Glúteo y cuádriceps

Sobre un banco o cajón, apoyar una pierna y realizar flexión de rodilla, de forma que la otra pierna se mantiene estirada en el aire.

Ejercicios en 4-1

Consiste en realizar la fase excéntrica en 4 tiempos mientras que la concéntrica la haremos en uno. Por ejemplo, en una sentadilla o zancada podemos bajar en 4 segundos y subir en uno.

Bajada de cuestas

Un entrenamiento específico cuando nuestro objetivo así lo requiera sería trabajar las bajadas en cuesta a ritmo similar al de competición. Por ejemplo, en cuestas de desnivel pronunciado y aproximandamente 50-80m de longitud, realizamos 10 bajadas y utilizamos las subidas de recuperación.

Estas propuestas debes alternarlas con el entrenamiento de fuerza en contracción concéntrica y siempre que tengas la musculatura preparada para ello.

Lo ideal es que cuentes con la supervisión de un entrenador para que puedas llevar a cabo el trabajo sin riesgo de lesión.

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

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