Entrenar la fuerza para mejorar la resistencia

Consideraciones a tener en cuenta en el entrenamiento y no solo para la mejora del rendimiento.

 

Nuestro colaborador Victory Endurance a través de Alberto Cebollada, nos cuenta en este artículo las consideraciones que tenemos que tener en cuenta a la hora de entrenar la fuerza y la resistencia de forma conjunta.

Entrenamiento concurrente o como entrenar la fuerza y la resistencia de forma conjunta. Consideraciones a tener en cuenta en el entrenamiento y no solo para la mejora del rendimiento.

Cada vez son más los deportistas que practicamos varios deportes como el “running” y el ciclismo, o practicamos aquellos que combinan diferentes disciplinas como es el caso del triatlón. Surgen nuevas y variadas modalidades de entrenamiento como los entrenamientos funcionales que demandan por parte del aficionado resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad agilidad e incluso surgen nuevos deportes como el Crossfit que  requiere entrenar todas ellas.

Nuevas tendencias deportivas que no solo requieren entrenar una capacidad física sino varias, también desarrollar habilidades psicomotoras e incluso coordinativas y que incluso su propia ejecución requieren de una combinación de todas ellas. Es evidente que su entrenamiento tiene como resultado una mejora del rendimiento general y un acondicionamiento físico más completo.

La fuerza y la resistencia son dos de las capacidades físicas básicas que en todos los deportes tienen un mayor o menor grado de protagonismo, bien sea relacionadas con la salud, el rendimiento en el deporte o como veremos en este artículo en la prevención de lesiones.

Los deportistas de deportes en los que la fuerza es determinante, entrenan la resistencia para mejorar los sistemas cardiovascular y respiratorio ya que su solicitación influye directamente sobre la salud y sobre el correcto funcionamiento metabólico de sistemas y órganos. Los atletas de resistencia como argumentaré en este artículo deben incluir el entrenamiento de fuerza en sus rutinas para entre otros efectos, optimizar  la economía en la realización del esfuerzo, lo que mejorará  de forma indiscutible el rendimiento. El fortalecimiento de huesos articulaciones, tendones y músculos, permite entre otros beneficios reforzar y estabilizar las articulaciones, retrasar la aparición de la fatiga debe ser parte fundamental de todo programa que trate de prevenir las lesiones.

En la actualidad un amplio porcentaje de deportistas saben de la importancia de entrenar la fuerza y la resistencia dentro de sus rutinas de entrenamiento. En ocasiones su desarrollo concurre en una misma sesión pretendiendo obtener los beneficios de las adaptaciones específicas que ambos entrenamientos ocasionan. A  este tipo de entrenamiento se le denomina concurrente, y es clave cuando es necesario desarrollar de forma  simultánea la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular tan demandadas en los deportes  cíclicos como el ciclismo, la natación, la carrera a pie, el piragüismo o el patinaje.

Tras la consulta de las investigaciones relativas a los estudios sobre entrenamiento en el que concurren el desarrollo de la fuerza y de la resistencia, no todo son efectos positivos sino que se detectan numerosas interferencias o efectos negativos  entre los que se encuentra la influencia en la calidad y en el volumen del entreno posterior por acumulación de la fatiga.  Es más que probable que los diferentes resultados de los estudios se deban a la diversidad de variables a tener en cuenta a la hora de realizar las investigaciones. Debemos tener en cuenta que no es igual los efectos que este tipo de entrenamiento puede ocasionar en un deportista aficionado que en un profesional, las numerosas posibilidades de combinación de los diferentes métodos de entrenamiento en las sesiones y la elección tan variada de ejercicios que se pueden emplear en el diseño de las sesiones entre otras variables.

En la actualidad, el desarrollo concurrente de la fuerza y resistencia en deportes cíclicos de resistencia ha dejado de ser una alternativa, para ser  uno de los sistemas de entrenamiento más utilizado para  optimizar el rendimiento deportivo

Para poder aprovechar los beneficios que su realización aporta al deportista y reducir al máximo las interferencias, es necesario que se tengan en cuanta una serie de consideraciones a la hora de planificar los entrenamientos.

La clave  para evitar el sobreentrenamiento está en la “utilización adecuada” de las diferentes variables, relativas a la carga, tipo e intensidad del estímulo, a la frecuencia de entrenamiento semanal y a la estructura de la planificación y siempre de acuerdo a la variabilidad individual y a las particularidades del atleta.

Métodos y beneficios del trabajo simultáneo de Fuerza en atletas de resistencia :

La mejora de la fuerza específica que se requiere en los diferentes deportes se consigue principalmente mediante la utilización de los métodos de  hipertrofia muscular, desarrollo de la fuerza dinámica máxima, método de intensidades máximas y de potencia.

Algunos de sus beneficios :

• Mejora la eficiencia mecánica
• Mejora la coordinación intermuscular e intramuscular (reclutamiento motriz. La mejora coordinativa favorece  los cambios y las correcciones técnicas del gesto deportivo.
• Aumenta el tamaño de la fibra muscular y la cantidad de enzimas glucolíticas
• Al aumentar la fuerza muscular y la coordinación reducir la fatiga muscular y nerviosa y con ello mejora la resistencia.
• Se reduce el tiempo para cubrir la distancia de competición, aumenta la velocidad de desplazamiento a intensidades del umbral de lactato.
• El entrenamiento de fuerza permite  mejorar el rendimiento de resistencia por  mejorar la economía del movimiento, retrasar la fatiga, mejorar la capacidad anaeróbica lo que aumenta la  velocidad de desplazamiento.

Métodos y Beneficios del trabajo de resistencia en deportes de fuerza:

La mejora de la resistencia aeróbica de todas las especialidades deportivas depende principalmente de la mejora del umbral anaeróbico y de la potencia aeróbica máxima (VO2 max).

Algunos beneficios :

• Aumenta la cantidad de capilares sanguíneos y la densidad mitocondrial.
• Aumentan las enzimas oxidativas
• Aumento de las reservas de glucógeno muscular.
• Mejora de la afinidad de la hemoglobina por el oxígeno.
• Mejora la difusión pulmonar.
• Mejoran las prestaciones del corazón y del sistema vascular.

Estrategias para conseguir los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza y resistencia:

1. Las nuevas tendencias en la organización de las cargas del entrenamiento orientan a reducir la duración de los ciclos de entrenamiento y trabajar de forma más específica objetivos concretos.

El sistema de planificación tradicional que se basaba en desarrollar de forma simultánea las diferentes manifestaciones de la resistencia y de la fuerza, conlleva una imposibilidad de trabajar de forma específica cada una de ellas y por ello los beneficios son menores. En la práctica supondría que el desarrollo simultáneo de un único objetivo de fuerza y otro de resistencia durante breves períodos de tiempo es más efectivo para el desarrollo de ambas capacidades y reduciendo con ello las interferencias.

2. Los beneficios del trabajo de fuerza a nivel nervioso y aumento de la sección transversal de la fibra muscular (hipertrofia) dependen de forma directa del número total de repeticiones que realice el deportista en la sesión de entrenamiento.

Realizar un volumen moderado de repeticiones entre el 50 y el 85 % del máximo se logran los mayores efectos positivos sobre el desarrollo de la fuerza dinámica máxima y la potencia muscular en deportistas en especialidades con elevadas exigencias de fuerza y resistencia.

3. Sobre el número de series óptimo se sitúa entre 3 y 5  de  4 a 6  ejercicios siendo mejor los multiarticulares con pesos libres en poleas como pueden ser los de remo y tracción anteriores o jalón, sentadillas y cargadas con los que se obtuvieron mejores resultados. 

4. Respecto al número de sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, se recomienda no realizar más de 3 sesiones de fuerza ya que esta frecuencia permite conseguir las mayores adaptaciones con las mínimas  interferencias

5. Sobre el tiempo de descanso necesario entre entrenamientos, se ha demostrado que una recuperación insuficiente menor a 8 horas entre las sesiones de entrenamiento limita las adaptaciones por acumularse la fatiga. Una sesión de resistencia aeróbica previa a la de fuerza disminuye la calidad y el volumen absoluto del entrenamiento de fuerza al compromete el sistema neuromuscular. Los resultados más recientes parecer indicar que programar las sesiones de fuerza antes que las sesiones de resistencia permiten obtener mejoras del rendimiento aeróbico y de fuerza, y confirman que si se respeta un mínimo de 8 h. entre entrenamientoseste descanso permite la correcta  reposición del glucógeno muscular y una disminución de la fatiga residual.

6. Por el contrario, hay que tener en cuenta que el entrenamiento simultáneo de hipertrofia muscular y de potencia aeróbica tienen mucha interferencia, ya que producen adaptaciones fisiológicas opuestas. Por ello depende del objetivo que se pretenda, pero en términos generales interesará realizar las sesiones de fuerza antes de las de resistencia aeróbica lo que permitirá garantizar la calidad del entrenamiento de fuerza y aprovechar el estímulo anabólico de la hormona del crecimiento que es mayor cuando la fuerza precede a la resistencia aeróbica en el entreno concurrente.

7. No es necesario entrenar la fuerza hasta el “fallo muscular”, ya que llegar a realizar la repetición límite supone incurrir en una fatiga enorme, un estrés metabólico y mecánico (magnitud de los daños musculares) excesivos que influyen negativamente en la calidad de las sesiones posteriores y no es necesario para conseguir un óptimo desarrollo de la fuerza. Evitar “el fallo” permite recuperarse más rápidamente de la fatiga, permitiendo una mayor calidad en las posteriores sesiones de entrenamiento bien sean de resistencia o de fuerza.

8. Sobre los grupos musculares y su combinación en los entrenamientos es preferible evitar realizar entrenamiento de resistencia a intensidades submáximas y el entrenamiento de fuerza de los mismos grupos musculares involucrados en el deporte.

Así por ejemplo en el caso de un triatleta resultaría beneficioso realizar el volumen de entrenamiento de resistencia en el agua solicitando el tren superior y posteriormente realizar un trabajo de fuerza de tren inferior. O bien si realiza  una sesión de carrera a pie o de pedaleo, es más  adecuado realizar después una sesión de fuerza del tren superior y estabilidad del core. Por el contrario hacer coincidir el entrenamiento de resistencia específica y de fuerza del tren inferior generan un mayor grado de interferencia,  debido al aumento de la fatiga residual en los grupos musculares de las piernas.

Procurar no hacer coincidir en el entrenamiento los mismos grupos musculares, facilita las adaptaciones al entrenamiento logradas en la sesión precedente y aumenta la recuperación muscular aportando más calidad en la siguiente sesión de entrenamiento.

9. Solicitar contracciones isométricas y excéntricas en el entrenamiento van a permitir obtener unas adaptaciones mayores de la fibra muscular ante el esfuerzo y servirán para prevenir las lesiones musculo tendinosas. Por una lado el trabajo excéntrico produce en la fibra algo que los fisiólogos del ejercicio conocen como RBE o “Repeated bout effect” con el que se obtienen unas mejoras más rápidas en la fuerza, una menor hinchazón y dolor muscular. Su fundamento se puede explicar por  una reorganización estructural de los filamentos de proteína muscular o por la  adaptación y el incremento del tejido conectivo tras la realización de contracciones excéntricas. Estas mejoras en las prestaciones de la fibra muscular protegerán contra el daño producido en futuros esfuerzos y este es el principal argumento de porque el trabajo excéntrico se debe  incluir en todos los  programas de preparación física deportiva de cara a  prevenir lesiones.

Otras investigaciones demuestran que a los tendones les va muy bien las contracciones isométricas porque reducen la inflamación y el dolor en su estructura. Las  contracciones isométricas  tienen un efecto analgésico, reducen la inhibición muscular asociada, e incrementan la fuerza muscular. Los deportistas deben introducir  contracciones isométricas en sus rutinas de entrenamiento ya que son beneficiosas para la estructura tendinosa y no incrementan tanta fatiga muscular como el trabajo excéntrico.

10. Músculos claves. No hay músculos más importantes que otros, pero si determinados músculos claves por su función como por ejemplo en la dinámica de la cadera y de la rodilla durante la carrera a pie y el pedaleo o del movimiento del hombro en el caso de la natación o del remo.

Por ejemplo se sabe de la importancia de la fuerza del glúteo medio por su su implicación biomecánica en la posición de la cadera y cuya debilidad es causa de muchas molestias en la rodilla de los atletas y ciclistas.

Está comprobado que mediante la realización de ejercicios de fortalecimiento selectivo del glúteo medio se pueden reducir numerosas incidencias de dolores  patelofemorales, de la cintilla ileotibial, periostitis tibiales y otras lesiones asociadas a la sobrecarga.

Mecánica de la cadera y lesiones de rodilla

Ejemplo de cadera con excesiva rotación interna

Un estudio realizado por Richard Souza y Christopher Poderes  encontró que los atletas que muestran aumento de la rotación interna de cadera al correr, saltar y bajar escaleras tenía su causa en la disminución de la fuerza muscular del glúteo medio.

Tener el glúteo medio debilitado provoca una  aducción excesiva y rotación interna del fémur lo que aumenta el valgo de rodilla y afecta negativamente a la biomecánica de la rodilla. El papel del glúteo medio durante actividades tales como caminar y correr es estabilizar dinámicamente la pelvis en una posición neutral durante la postura a una sola pierna.

Tracy Dierks, profesor de la Universidad de Indiana, llevó a cabo un estudio muy interesante en el que los  corredores mostraron cambios significativos en la biomecánica después de un programa de fortalecimiento de los músculos involucrados en la estabilidad de la cadera, en especial de los abdominales y glúteos durante 6 semanas. Todos ellos informaron que sus dolores de rodilla se habían reducido con la realización de ejercicios bastante simples de propiocepción y equilibrios a una pierna, 1/8 y ¼ de sentadilla y ejercicios de resistencia con bandas elásticas dirigidas a todos los movimientos de la cadera pero en especial a la abducción y rotación externa. 

Propiocepción

Incluir la realización de ejercicios de fuerza en diferentes planos, ejes y angulaciones como los que se realizan en poleas o con pesos libres, permitirá un mayor enriquecimiento neuromuscular que hacerlos en máquinas con movimientos guiados.

Solicitar durante las contracciones musculares los diferentes tipos de contracciones musculares requiriendo velocidad y potencia en la isotónica concéntrica, deteniendo el movimiento mediante isométricos y frenándolo con excéntricos, permitirá fortalecer el componente músculo tendinosos de las estructuras locomotoras y reforzarlas ante la probabilidad de sufrir una lesión.

En la natación, remo y piragüismo pero también en el ciclismo y atletismo se observa con frecuencia una proyección anterior de la cabeza humeral y que los hombros se tienden a desplazar hacia delante, en parte favorecido por el acortamiento de la musculatura pectoral,  siendo esta posición la causa de molestias en el  hombro al quedar inestable la articulación gleno humeral. El hombro es una articulación muy móvil y su estabilidad depende del equilibrio entre los distintos grupos musculares que influyen en su dinámica. Se habla de unos músculos coaptadores  cuya acción junta o aproxima las superficies articulares y ayudan a estabilizar la dinámica del hombro y que junto a los aductores de las escápulas que juntan los omóplatos sirven para retraen los hombros, echarlos hacia atrás en colaboración con los rotadores externos del húmero. 

La mayoría de acciones propulsivas de brazos solicitan en exceso los flexores y rotadores internos del humero y por ello en la bibliografía especializada se recomienda fortalecer de forma selectiva los rotadores externos como el redondo menor y el infraespinoso  y también el trapecio medio y fibras posteriores del deltoides, ya  que el supraespinoso, el pectoral y el deltoides anterior se ven requeridos en la mayoría de las acciones musculares típicas realizadas con el brazo como aducciones o rotaciones internas. También se recomienda fortalecer  el bíceps, en concreto solicitar expresamente la porción larga del músculo bíceps braquial realizando flexiones de codo (curl de bíceps) teniendo la mano pronada (palma abajo) ya que se solicita más la porción larga y esta colabora sujetando la cabeza  del humero como si de un cinturón se tratase, dándole estabilidad al hombro.

Conclusiones:

Antes de que los atletas de resistencia comiencen a entrenar con cargas más pesadas, se debe asegurar el dominio de la técnica correcta del movimiento y la necesaria higiene postural clave en el levantamiento de pesas. A todo trabajo de fuerza se le debe asociar un trabajo de elasticidad muscular y de movilidad articular para asegurar el optimo funcioanmeinto de las fibras musculares, conservar el componente reactivo y elástico musculo tendinoso y ampliar el ROM (Range of movement) articular.

Varias estrategias han demostrado su efectividad a la hora de reducir el fenómeno de interferencia y la probabilidad de padecer sobreentrenamiento en la concurrencia del entrenamiento de fuerza y de resistencia. Entre ellas están realizar 2 sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, establecer en torno a  4-6 ejercicios específicos según gesto deportivo y mejor multiarticulares y realizarlos entre 4 y 10 repeticiones sin  llegar “al fallo”. Respetar 2  minutos de descanso entre series, realizar  2-5 series de cada ejercicio y mantener este trabajo durante 10-12 semanas. Los ejercicios de fuerza deben involucrar los mismos músculos que se solicitan en el deporte y realizar los movimientos lo más parecidos posibles al gesto técnico que se realiza en el deporte.

Es necesario comenzar todo programa de acondicionamiento con cargas livianas en torno al 40 % de la fuerza máxima durante las 2-3 primeras semanas. Conforme avanza la temporada y comienzan las primeras competiciones es suficiente realizar 1 sesión de fuerza a la semana para mantener las adaptaciones conseguidas durante las 10, 12 semanas de trabajo concurrente.

Fortalecer de forma selectiva determinados músculos como los rotadores externos del humero, los aductores escapulares, glúteo medio y prestar especial atención en el entrenamiento a la estabilidad de la articulación lumbopélvica, permitirán estabilizar las articulaciones y prevenir las lesiones por sobrecarga del aparato locomotor. De esta forma se podrán aprovechar mejor las adaptaciones neurales así como las adaptaciones estructurales que el trabajo de fuerza posibilita a nivel muscular para mejorar la realización del deporte de resistencia.

Alberto Cebollada Kremer

Referencias:

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Alberto Cebollada – Triatlón

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