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Dominadas, el ejercicio de los nadadores

Los nadadores no entienden el entrenamiento sin el trabajo de fuerza.

La dominada es un ejercicio habitual en su entrenamiento en seco dado que proporciona un trabajo global del tren superior tan importante en el nado.

¿En que consiste una dominada?

Como ya sabemos, la dominada consiste en elevar el cuerpo mediante el agarre con las manos a una barra colocada a cierta altura.

En función de la posición de las manos en la barra, varía la implicación de la musculatura, pero la realidad es que implica la mayoría de la musculatura del tren superior como vemos en el siguiente esquema:

Dominadas
Google imagenes/ Dominadas

Para que puedas incluir este ejercicio en tus rutinas de entrenamiento, necesitas estar preparado en cuanto a la técnica y los requisitos de fuerza.

4 ejercicios de dominadas

tipo dominadas
Google imágenes/ tipo dominadas

Te aconsejamos comenzar por los siguientes 4 ejercicios ordenados de forma progresiva para que finalmente puedas realizar dominadas sin riesgo de lesión:

Jalón al pecho

Se realiza un movimiento similar al de la dominada solo que, en sentido contrario, es decir, en este ejercicio la barra se lleva hasta nuestro pecho y en la dominada es nuestro cuerpo el que se eleva a la barra.

Puedes variar los agarres como en la dominada.

Jalón al pecho
mundoentrenamiento.com/ Jalón al pecho

Jalón a una mano

Para poder trabajar de forma unilateral y así observar si hay diferencias en nuestros brazos, podemos realizar jalones a una mano en polea alta, ya sea sentados o en el suelo.

Otra variante es realizarlo de pie con banda elástica sujeta a la barra de dominadas

Jalón a una mano
Google Imágenes/ Jalón a una mano

 Dominada excéntrica

Consiste en realizar únicamente la fase excéntrica de la domina, el descenso. Para ello utiliza un soporte que te ayude a elevarte hasta la barra sin mucho esfuerzo.

Este ejercicio te permitirá ganar fuerza en el agarre y el movimiento para que consigas finalmente realizar una dominada completa.

Dominada excéntrica
google imágenes/ Dominada excéntrica

Dominada con goma

El uso de una goma o banda elástica te ayudará con tus primeras dominadas.

Debes progresar en la forma de uso (colocar los pies es más ventajoso que las rodillas) y en la resistencia de la goma, para que vayas notando la progresión.

Dominada con goma
Google imágenes/ Dominada con goma

Más ejercicios de fuerza

Laura García Cervantes
Laura García Cervantes.
Dra. Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 

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