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¿Cómo hacer correctamente una sentadilla?

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos y con mayor transferencia a todos los deportes

La sentadilla es uno de los ejercicios básicos y con mayor transferencia a todos los deportes, ya que necesita que el deportista sea muy fuerte y completo para hacerla adecuadamente.

Nuestros colaboradores Israel Pinto y Mario Castellanos, nos traen una serie de consejos para aprender a hacerla correctamente

El ejercicio de sentadilla con barra por detrás, (back squat) sería la progresión más avanzada del ejercicio de sentadillas tal y como lo solemos hacer.

Hay que tener en cuenta varios factores para hacer una buena ejecución ya que es un ejercicio en el que se puede mover mucha carga y nos podemos hacer daño.

Sesión de entrenamiento con sentadillas
Sesión de entrenamiento con sentadillas

La técnica del ejercicio es fundamental y por eso no se debería empezar con el ejercicio final, si no tomarse el tiempo necesario en trabajar la técnica e ir añadiendo cargas a las diferentes progresiones que vamos a proponer, ya que el objetivo final es hacer el ejercicio usando la máxima velocidad de ejecución en cada repetición.

El principal problema de este ejercicio mal usado es que se puede y se suele usar una carga muy alta, que quizás las piernas puedan soportar, pero no el resto de nuestras estructuras como es nuestra espalda y más concretamente la zona «lumbar».

Además, la fuerza que tengamos, la técnica de este ejercicio depende de dos cosas muy importantes:

La movilidad del tobillo

Nos marca parte de la profundidad a la que podemos llegar y como se puede desplazar nuestro centro de gravedad. Por eso cuando hay falta de movilidad se recurre a poner alzas o el típico disco bajo los talones.

Pero si hemos detectado esto, también deberíamos trabajar la movilidad de esta articulación.

Ejercicios para mejorar la movilidad de tobillo.

La movilidad de cadera

Si no tenemos una buena movilidad o tenemos diferentes acortamientos el recorrido también será mas corto y deberemos modificar nuestras técnicas hacia una sentadilla más «abierta» o usar otros materiales como la barra hexagonal.

Tips para saber si lo estás haciendo bien

Para saber si estas ejecutando bien, hay un pequeño truco que es ir analizando de abajo hacia arriba tu posición.

  • Separación de los pies, ancho de los hombros ligeramente abiertos unos 15º
  • Los talones siempre apoyados y con sensación de tener peso.
  • Rodillas ligeramente flexionadas antes de empezar el movimiento.
  • Glúteo y abdomen activos en todo el movimiento
  • Que en la bajada el cuerpo no se incline demasiado.
  • Pecho abierto y escapulas juntas.
  • Evitar hiperextensión del cuello.
  • Controlar la respiración, en la bajada inhalar y en la subida exhalar

El recorrido del ejercicio debe ser adecuado,

Ya que, si el recorrido es muy corto como el de una media sentadilla, Al estar en «ventaja mecánica» nos obliga a cargar mucho peso para poder notar que estamos haciendo un ejercicio intenso, con la problemática que hemos dicho antes.

El recorrido, debería ser el mayor que te permita tu movilidad.

Cuidado con esto que acabáis de leer, para hacer esto como ya hemos indicado hay que hacer una PROGRESIÓN de técnica y carga, esto es lo más importante del artículo.

En resumen

  • Asegúrate que tu técnica es correcta, y si no lo es, haz una progresión.
  • Fíjate si tienes la suficiente movilidad para hacerlo, si no busca adaptaciones.
  • No hagas el ejercicio desde el principio con una gran carga, vete adaptándote poco a poco.
  • Una vez que lo hayas dominado, ejecuta siempre a la mayor velocidad que te permita el peso.
  • Elije bien el peso y numero de repeticiones en función del objetivo, recuerda que no todo es hipertrofia y más en el triatlón.

Coburn, J. W., y Malek, M. H. (2017). Manual NSCA: Fundamentos del entrenamiento personal. Paidotribo.

Martínez-Cava, A., Morán-Navarro, R., Sánchez-Medina, L., González-Badillo, J. J., y Pallarés, J. G. (2019). Velocity-and power-load relationships in the half, parallel and full back squat. Journal of sports sciences, 37(10), 1088-1096.

Israel Pinto y Mario Castellanos
@israelpintoendurancecoach @mariocaste.pf
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